על מינרלים, ויטמינים ומה שבניהם
רבות נכתב ונאמר על חשיבותה של תזונה מאוזנת הכוללת אספקה מספקת ושוטפת של אבות המזון (פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים). במאמר זה אסקור את המקורות הטבעיים (מזונות ולא אבקות וקפסולות למיניהם) והתפקיד של כל אחד מאבות מזון אלו.
פחמימות CARBOHYDRATES
מקורות: קמח, דגנים, לחמים, עוגות, קרקרים, אורז, אטריות, פסטה, פירות, קטניות (שעועית, אפונה, פולים, עדשים, חומוס), תפוחי אדמה, תירס, סוכר, סירופים, ג’לי, דבש וריבות.
פעילות: מקור אנרגיה לפעילויות הגוף. פחמימות מסוימות (כגון קטניות ודגנים מלאים) מהוות מקור טוב לסיבים תזונתיים.
שומנים FATS
מקורות: חמאה, מיונז, מרגרינה, שמן צמחי, שומן מהחי (שומן פרה, כבש, חזיר, עוף, דגים, חלב, גבינות וביצים), זיתים, מזונות מטוגנים, מאפים, שוקולד וקינוחים עשירים.
פעילות: מאגר האנרגיה הגדול ביותר בגוף. מסייעים לגוף לשמור על הטמפרטורה שלו. מעניקים הגנה לרקמות פנימיות. השומן משפר את הטעם של המזון ותורם לתחושת השובע.
חלבונים PROTEIN
מקורות: חלבון מלא- בשר, דגים, עופות, ביצים, חלב וגבינות.
חלבון שאינו מלא- קטניות, חמאת בוטנים, אגוזים ושקדים, לחם ודגנים.
פעילות: מהווים את המרכיב העיקרי בבניין תאי הגוף. מהם מורכבים, בין השאר, תאי הדם האדומים, הנוגדנים הנלחמים בזיהומים ומחלות, האנזימים וההורמונים המווסתים את התהליכים בגוף. אחראים על הגדילה ועל שמירת תקינות הרקמות השונות. החלבונים עשויים לשמש גם כמקור אנרגיה אם נוצר מחסור בפחמימות או שומן.
ויטמינים VITAMINS
ויטמין A
מקורות: ביצים, פירות וירקות ירוקים וצהובים, מוצרי חלב דלי שומן וכבד.
פעילות: נחוץ לגדילה, לעור, לבריאות העצמות והשניים. מסייע לשמור על ראיה טובה ועוזר לגוף להילחם בזיהומים.
ויטמין D
מקורות: חלמון ביצה, שומן דגים (הרינג, סרדינים, סלמון וטונה),חלב מועשר; מיוצר גם בעור בחשיפה לשמש.
פעילות: נחוץ לספיגה ולשימוש של סידן וזרחן בבנייה ושמירה על עצמות ושניים בריאות.
ויטמין E
מקורות: שמן צמחי, שקדים ואגוזים, ירקות ירוקים, דגנים מלאים וקטניות.
פעילות: מסייע להאט את קצב ההריסה של ויטמין A וויטמין C. מגן על תאי הדם האדומים.
ויטמין K
מקורות: ירקות עליים ירוקים, דגנים וחלמון ביצה.
פעילות: מסייע בתהליך קרישת הדם.
תיאמין (ויטמין B1)
מקורות: בשר חזיר, דגנים מלאים ומועשרים, קטניות ומאכלי ים.
פעילות: מקדם את השימוש בפחמימות כמקור אנרגיה. מסייע בשמירה על תקינות מערכת העצבים.
ריבופלבין (ויטמין B2)
מקורות: מוצרי חלב דלי שומן, ירקות עליים ירוקים, דגנים מלאים ומועשרים, בשר בקר, בשר כבש וביצים.
פעילות: מסייע לגוף בשימוש בחלבונים, חלבונים ופחמימות ליצירת אנרגיה ובניית רקמות. מסייע בשמירה על עור הפנים ועיניים בריאות.
ניאצין
מקורות: בשר עוף, דגים, דגנים מלאים ומועשרים וקטניות.
פעילות: נחוץ לשמירה על תקינות מערכת העצבים, עור בריא ועיכול תקין. מסייע לתאים להשתמש בחמצן לשחרור אנרגיה ומסייע בשימוש בפחמימות.
פירידוקסין (ויטמין B6)
מקורות: דגים, בשר עוף, בשר בקר רזה, דגנים מלאים ותפוחי אדמה.
פעילות: מסייע בשימוש של חלבון בגוף. מסייע לגוף בשימוש בנחושת וברזל. מונע צורות מסוימות של אנמיה.
קובלמין (ויטמין B12)
מקורות: בשר עוף, בשר בקר רזה, ביצים וחלב דל שומן.
פעילות: נחוץ בתהליך יצירת כדוריות הדם האדומות במח העצם. נחוץ לבניית חלבונים חדשים בגוף ולתפקוד תקין של רקמת העצבים.
חומצה פולית (ויטמין מסדרת ויטמין B)
מקורות: ירקות עליים ירוקים, קטניות, בשר עוף, דגנים מועשרים, תפוזים ואגוזים ושקדים.
פעילות: נחוץ להתפתחות כדוריות הדם האדומות. נחוץ למטבוליזם תקין של פחמימות, חלבונים ושומנים.
ביוטין (ויטמין מסדרת ויטמין B)
מקורות: חלמון ביצה, בשר, חלב דל שומן וירקות ירוקים. מיוצר גם על ידי מיקרואורגניזמים במעיים.
פעילות: נחוץ למטבוליזם תקין של פחמימות, חלבונים ושומנים.
חומצה פנטוטנית (ויטמין מסדרת ויטמין B)
מקורות: רוב המזונות מהחי והצומח. בעיקר בשר רזה, דגנים מלאים וירקות.
פעילות: מסייעת ב מטבוליזם של פחמימות, חלבונים ושומנים בייצור אנרגיה. מסייעת בסינתזה (הרכבה) של חומצות אמינו, חומצות שומן והורמונים.
חומצה אסקורבית (ויטמין C)
מקורות: פירות הדר, עגבניות, מלונים, ברוקולי ופלפל ירוק ואדום.
פעילות: נחוץ לבניית קולגן, לבריאות השיניים, החניכיים וכלי הדם. מסייע בספיגת הברזל. מסייע לגוף להלחם בזיהומים ובריפוי פצעים.
מינרלים MINERALS
סידן
מקורות: מוצרי חלב, לחם ומיצים מועשרים בסידן.
פעילות: נחוץ לבניית העצמות והשניים, לפעילות תקינה של השרירים והעצבים. בעל תפקיד בריפוי פצעים ועצמות שבורות. חיוני בתהליך קרישת הדם.
נחושת
מקורות: שקדים ואגוזים, קטניות ואבקת קקאו.
פעילות: נחוצה לסינתזה (הרכבה) של ההמוגלובין ולמטבוליזם של ברזל. מסייעת בשמירה על תקינות כלי הדם.
יוד
מקורות: מאכלי ים.
פעילות: נחוץ לויסות השימוש באנרגיה בגוף.
ברזל
מקורות: בשר בקר, דגים, בשר עוף, קטניות, ירקות עליים ירוקים ודגנים מלאים ומועשרים.
פעילות: נחוץ ליצירת ההמוגלובין, אשר נושא את החמצן מהריאות לתאי הגוף (מחסור בברזל גורם לאנמיה).
מגנזיום
מקורות: שקדים ואגוזים, קטניות, ירקות ירוקים ודגנים מלאים.
פעילות: נחוץ לבניית של העצמות והשניים. מסייע בהעברת הדחפים העצביים ובתהליך התכווצות השריר. מפעיל אנזימים הנחוצים למטבוליזם של פחמימות ואנרגיה.
זרחן
מקורות: בשר בקר, בשר עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב דל שומן, קטניות ודגנים מלאים.
פעילות: נחוץ (בשילוב עם סידן) לעצמות ולשיניים. נחוץ לאנזימים המשתתפים במטבוליזם של אנרגיה. מווסת את מאזן החומצה – בסיס בגוף.
אשלגן
מקורות: ירקות, פירות, קטניות, סובין ומוצרי חלב דל שומן.
פעילות: מסייע בסינתזה (הרכבה) של החלבונים. מסייע בשמירה על מאזן הנוזלים בגוף. נחוץ לתקינות העצבים והשרירים.
נתרן
מקורות: מלח שולחן, חמוצים.
פעילות: נחוץ לתגובות אנזימטיות. מסייע בשמירה על מאזן הנוזלים בגוף ובשמירה על מאזן החומצה- בסיס בגוף. מסייע בספיגה של חומרי מזון כולל פחמימות.
אבץ
מקורות: בשר רזה, ביצים, מאכלי ים, דגנים מלאים ומוצרי חלב דל שומן.
פעילות: מסייע בריפוי פצעים וחיוני לגדילה והתפתחות תקינה.
מים WATER
פעילות: נחוצים לכל הריאקציות הכימיות המתרחשות בגוף. נחוצים להובלת חומרי מזון, לדם, לויסות טמפרטורת הגוף ולסילוק חומרי פסולת.
סיבים תזונתיים FIBERS
מקורות: פירות וירקות (בעיקר כאשר אוכלים את הזרעים והקליפות), דגנים ולחמים מלאים, סובין וקטניות.
פעילות: מסייעים בתהליך העיכול ובמניעת עצירות ומחלות מעיים.