החימום לקראת פעילות גופנית

לחימום הגוף לקראת הפעילות חשיבות רבה והוא עשוי לשפר את יכולת הביצוע, למנוע פציעות, להגביר את העוררות לקראת ובזמן הפעילות ואף למנוע הפרעות בפעולת הלב. עם זאת עלינו להבדיל בין סוג החימום, כאשר לכל אחד יש תפקיד ומטרה ספציפיים:

• חימום אקטיבי כללי

        הפעלת קבוצות שרירים גדולות במטרה להגביר את חילוף החומרים בשרירים, ועל ידי כך להעלות את טמפרטורת הגוף            (תוצר הלוואי של פעולת השרירים הוא שחרור אנרגיית חום). פעילויות לדוגמא: ריצה קלה, משחקי תנועה, ריקודים וכד’.            משך החימום ועצימותו הינם אישיים וקשורים ביכולתו, בכושרו ובאופי הפעילות של האדם המתאמן.

• חימום פאסיבי

        העלאת טמפרטורת הגוף באמצעות גורמים חיצוניים כגון: עיסוי, סאונה ואמבטיות חמות. בדרך כלל חימום מסוג זה                  מעלה את זרימת הדם יותר לעור ופחות לשרירים הפועלים.

• תרגילי גמישות ומתיחה

        גמישות אקטיבית– מספר המעלות שבהן נע האיבר כתוצאה מפעולת השרירים העוברים מעל המפרק.

        גמישות פאסיבית–  מספר המעלות שבהן נע האיבר כתוצאה מכוח המופעל עליו על ידי גורם חיצוני. 

        השיטות לשיפור הגמישות הן השיטה האקטיבית (בליסטית), השיטה הפאסיבית (סטטית) ושיטות העושות שימוש                    במנגנונים עצביים-שריריים (PNF: שיטת החזק-שחרר hold-relex  ושיטת הגירוי ההדדי reciprocal innervation).

הכנת השרירים בחימום בעזרת תרגילי גמישות ומתיחה מיועדים להשיג:

        א) שיפור ביעילות המכנית.

        ב) שיפור ביכולת השריר להפיק מומנט כוח.

        ג) מניעת פציעות.

        ד) האצת תהליכי אספקת אנרגיה.

        ה) חימום פאסיבי.

• חימום ספציפי

        בחימום הספציפי מתרכזים בתרגול עצבי-שרירי תוך חזרה על תבניות התנועה הנדרשות בפעילות העיקרית. לדוגמא,                שחקן כדורעף יתרגל מכת פתיחה, שחקן כדורגל יתרגל בעיטה לשער ממצבים שונים ושחקן כדורסל יתרגל קליעה לסל              מטווחים שונים.

חימום מוצלח לפני פעילות יהיה חימום המתחיל בחימום אקטיבי כללי, והממשיך בתרגילי גמישות ומתיחה ובחימום ספציפי. באופן זה נבטיח מעבר הדרגתי ממצב המנוחה למצב הפעילות, דבר שיסייע לגוף להסתגל ביתר קלות למאמץ הנדרש.