10 טיפים לבניית מסת שרירים גדולה
מסה שרירית גדולה היא הבסיס לענף פיתוח הגוף. לא משנה כמה תהיו סימטריים או חטובים, בסופו של דבר המסה השרירית היא האלמנט המכריע כאשר מדובר על מבנה גוף טוב. כאשר בונים מסה שרירית גדולה, יש לשלב שלושה מרכיבים חשובים: אסטרטגיית תזונה נכונה, אימונים קשים ותוספי תזונה מתאימים. שימוש מושכל בטיפים הבאים יסייעו לכם להגיע למטרה הנכספת ביתר קלות.
1. הדגישו את השלב האקצנטרי של התרגיל
גדילה שרירית היא תוצאה של התכווצות השריר. דגש רב מושם על השלב הקונצנטרי של התנועה שבו השריר מתקצר בשעה שהוא מתכווץ. אך גם התארכות השריר במהלך השלב האקצנטרי (”השלילי”) שבו השריר מתארך בעודו שומר על מתח יכול לגרום באופן ישיר להיפרטרופיה (גדילה). הדגשת השלב האקצנטרי היא טכניקה קלה להעמיס יותר על השרירים ולקדם עליות חדות במסה.
2. צמצמו את היקף האימונים האירוביים
לאימון אירובי יש השפעה הממתנת את בניית המסה השרירית. האימון האירובי מפריע לאימון הכוח ולהתאוששות לאחר האימון ואף שורף גליקוגן וחומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAA). מפתחי גוף רבים משלבים האימון שלהם פעילות אירובית כדי לשמור על אחוז שומן נמוך, אך חשוב לזכור כי הוספת מסה שרירית היא הדרך הטובה ביותר לשדרג את הקצב המטאבולי במנוחה (RMR), וככל שהקצב המטאבולי במנוחה עולה , יותר קלוריות נשרפות וכך קל יותר להישאר עם אחוז שומן נמוך.
3. הרימו משקל כבד בכוח אקספלוסיבי (הפקת כוח שרירי במהירות גבוהה)
כמות הכוח ששריר מייצר היא פרופורציונלית לגדילה השרירית שתצליחו ליצור.כוח מוגדר ככפולה של המסה (המשקל שמרימים) בתאוצה (המהירות בה מרימים המשקל כנגד התנגדות). על מנת ליצור יותר כוח, עליכם להעלות בהדרגתיות את המשקלים שאתם מרימים תוך כדי הרמה בכוח אקספלוסיבי, באופן זה תשפיעו על שני המשתנים המפתחים כוח ותגרמו לגדילה שרירית.
4. העלו בצורה דרמטית את הצריכה הקלורית שלכם במשך שלושה ימים
לעולם לא תשיגו מאזן חנקן חיובי (המבטא גדילה שרירית) עם תפריט נמוך קלוריות. יש צורך באבות המזון- פחמימות, חלבונים ושומנים לשם בניית מסה שרירית חדשה ולהתאוששות. העלאת הצריכה הקלורית ב-50% למשך שלושה ימים יכולה לעודד גדילה שרירית תוך הוספה מעטה, אם בכלל, של רקמת שומן. המפתח להצלחה הוא להגביל את הצריכה הקלורית המוגדלת לתקופה של שלושה ימים בלבד. כך תעודדו גדילה של השרירים על ידי שיפור הרגישות של השרירים לאינסולין, ועל ידי הענקה של יותר פחמימות למאגרי הגליקוגן. אם אתם במצב של אימון יתר (מצב שבו למרות או בעת ביצוע תכנית האימונים, האדם המתאמן חווה ירידה לא מוסברת ביכולת הביצוע) או אם אתם אינכם עולים במסה השרירית שלכם- תוספת הקלוריות תקדם את התהליך האנאבולי (של בניית השריר) לפני שהקלוריות יתחילו להיאגר ברקמת השומן. מסיבה זאת עליכם להגביל את תוספת ה-50% לתקופה של שלושה ימים בלבד. לאחר תקופה זאת, חיזרו לצריכה הקלורית היומית הרגילה שלכם. כך תגרמו לגדילה שרירית מבלי להוסיף רקמת שומן בלתי רצויה.
5. נוחו
מפתחי גוף רבים אינם מסוגלים להעלות במסת גופם מכיוון שהם תמיד מתאמנים, לכן גופם נמצא בהתאוששות מתמדת מאימונים תובעניים אלו. לקיחה של הפסקה בת יומיים-שלושה יכולה לחדש את מאגרי הגליקוגן, להגדיל את המטאבוליזם ולאפשר למדדים הורמונליים כגון טסטוסטרון וקורטיזול לחזור לרמתם האופטימלית.
6. אכלו דגים
דגי ים המכילים כמויות גדולות של שומן בלתי רווי, לדוגמא, סלמון, מקרל וסרדין- מעניקים לנו חומצות שומן ”טובות” מסוג אומגה 3. חומצות שומן אלו גורמות לשרירים להיות רגישים יותר לאינסולין. כתוצאה מכך, מתמלאים מאגרי הגליקוגן השריריים ומתאפשר מעבר טוב יותר של חומצות אמינו לתוך השרירים (האינסולין מאפשר מעבר טוב יותר של חומרי מזון לתוך השרירים) בשעה שמאגרי הגלוטמין נשמרים.
7. אל תקטינו את צריכת הנתרן שלכם
למרות שזה ישמע מוזר לחלקכם. נתרן הוא מינרל חיוני הנחוץ לשם גדילת השרירים. לנתרן יצא שם רע בגלל שהוא עשוי לגרום לאגירת נוזלים- מה שאינו טוב למפתחי גוף לפני תחרות. יחד עם זאת, הנתרן מגדיל את מאגרי הגליקוגן ואת ספיגת חומצות האמינו, בשעה שהוא גם משפר את תגובת השרירים לאינסולין.
8. אכלו באמצע הלילה
אנאבוליזם (תהליך הבנייה) תלוי באספקה הולמת ומתמדת של אבות המזון. מפתחי גוף אוכלים ארבע עד שש פעמים ביום על מנת להגדיל את ספיגת חומרי המזון ועל מנת להעניק אספקה שוטפת של פחמימות, חלבונים ושומנים. ההמלצה מעבר לאכילת ארבע עד שש ארוחות ביום היא לכלול שתיית משקה חלבונים באמצע הלילה, דבר המעודד גדילה נוספת.
9. הגדילו את כוחכם באמצעות הרמות כוח (POWERLIFTING)
השרירים מגיבים לאימונים בשלושה דרכים עיקריות:
1. אימון על מספר חזרות גבוהה בסט (מעל 15 חזרות). באימון מסוג זה מתרחשת עלייה בסבולת השרירית ללא עלייה משמעותית בגודל ובכוח.
2. אימון בטווח השש עד שתים עשרה חזרות- הטווח שכל מפתחי הגוף הגדולים מסתמכים עליו לשם שיפור הגודל והכוח.
3. אימון הרמות כוח (POWERLIFTING), באימון זה עובדים על מספר חזרות נמוך (שתים עד ארבע חזרות), דבר המוסיף הרבה כוח ומעט מסה.
ההמלצה היא להקדיש, כל תקופה מסוימת, שבוע אחד של אימונים לאימוני כוח עם משקל כבד ומספר חזרות נמוך, השיפור בכוח לאחר שבוע זה יגרום לכם להתחזק גם בתכנית האימונים הרגילה של השש עד שמים עשרה חזרות. השיפור בכוח יצור מתח רב יותר בשרירים, דבר המתורגם לגדילה במסה השרירית.
10. השתמשו בתוספי מזון
ההמלצה היא לשלב שלושה תוספי מזון:
1. גלוטמין– ידועה כחומצת אמינו המסייעת למערכת החיסונית. תוספת הגלוטמין מסייעת במקרים שבהם נוצר עומס על המערכת החיסונית בעקבות הסטרס שנוצר כתוצאה מהאימונים ו/או הדיאטה.
2. קריאטין– הקריאטין גורם לשרירים לייצר יותר כוח וATP (המשמשת כמטבע האנרגיה היחיד הזמין לפעילות בגוף). תוספת הקריאטין מאפשרת למפתחי גוף להעלות את רמות הקריאטין בשרירים ועל ידי כך להגביר את הכוח ואת ייצור ה-ATP, יחד עם עליה של 2-3 קילוגרמים במשקל הגוף בשבועות הראשונים של לקיחת התוספת.
3. חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAA)– הוספת חומצות אמינו מסועפות שרשרת לתוכנית התזונתית תעלה את מאזן החנקן תוך מניעה של התהליך הקטאבולי (הפירוק) הנובע מאימון יתר או דיאטה חריפה. בנוסף לכך, חומצות אמינו מסועפות השרשרת משמשות כמקור אנרגיה כאשר מאגרי הגליקוגן מדולדלים.