תכנית אימונים אפקטיבית- שלבים ראשונים

אנשים רבים מעוניינים להתחיל להתאמן אך נמנעים מלהתחיל מסיבות שונות ומגוונות. אחת הסיבות הנפוצות היא שלא יודעים איך ובמה להתחיל. במאמר זה אנסה להקל במידה מסוימת על מצוקת המתחילים, על ידי כניסה לתהליך בשלבים.

שלב ראשון– התייעץ עם רופא המשפחה שלך

הדבר מקבל משנה תוקף במידה ואתה גבר מעל גיל 40 או שאת אשה מעל גיל 50. בפגישה זאת הרופא יעריך את מצבך הבריאותי ואף יתן לך אישור רפואי לפעילות (חשוב לכל אדם המתחיל להתאמן, ולאדם המתחיל להתאמן בחדר כושר, הדבר בגדר חובה). ההתייעצות עם הרופא מומלצת במיוחד לאנשים החולים במחלות כרוניות, כגון מחלת לב או סוכרת או אם אתה שמן מאוד. הפעילות הגופנית אומנם עשויה להוות אמצעי טיפול טוב למחלות אלו, אך יתכן ותצטרך תוכנית המותאמת לצרכיך האישיים, או שפשוט תצטרך להתחיל לאט יותר.

אם אתה לוקח תרופות, שאל את הרופא שלך אם לתרופות תהיינה השפעה על תוכנית הפעילות. תרופות שבהן משתמשים הסוכרתיים, אנשים בעלי יתר לחץ דם וחולי לב, כמו גם משככי כאבים, אנטיהיסטמינים ותרופות לטיפול בהתקררות עלולות לגרום להתייבשות, לבעיות בשיווי משקל ולראיה מטושטשת. בנוסף לכך, תרופות מסויימות עלולות להשפיע על הדרך בה גופך מגיב לאימון. נכון שאולי תצטרך לנקוט באמצעי זהירות מיוחדים אם אתה מעל גיל 40 ו/או חולה במחלה כרונית כגון, אסתמה או ארטריתיס, אך חשוב שתזכור שהפעילות הגופנית טובה לך בכל מקרה.

שלב שני– הערך את רמת הכושר הגופני שלך

חשוב שתעריך את רמת הסבולת האירובית, הסבולת השרירית, הגמישות והרכב רקמות הגוף שלך. מומלץ כי תרשום את המדדים בטבלת מעקב התקדמות אישית, הנתונים ההתחלתיים יהוו את נקודת המוצא שאיתה תוכל למדוד את התקדמותך. בצורה זאת תוכל להתמקד ולהשקיע בחלקים מהם אתה פחות מרוצה. בחן את עצמך שוב כל תקופה מסוימת (2-3 חודשים).

שלב שלישי– תכנן את תוכנית האימונים שלך

המרכיבים החשובים בתוכנית פעילות גופנית מאוזנת הם בדרך כלל: כושר אירובי, כוח, גמישות ובקרת משקל הגוף (מרכיב בקרת משקל הגוף יושג בשילוב תפריט תזונה הולם בנוסף לתוכנית האימונים). כדי להתחיל כהלכה עליך לבצע את הדברים הבאים:

• כתוב את תוכנית האימונים– תוכנית כתובה תעודד אותך להישאר בדרך הנכונה, כך גם מילוי טבלת המעקב אחר                    ההתקדמות האישית.

• תכנן התקדמות הגיונית– אם יש לך בעיה במפרק מסוים כתוצאה מפציעה או מבעיה רפואית כלשהיא, או אם אתה חלש          מכל סיבה אחרת, התחל קודם בשיפור הכוח השרירי והגמישות שלך. בנה את הכוח שלך בהדרגה והשתמש בהתחלה              במשקלים נמוכים, כך גופך יסתגל ותתקדם בהדרגתיות ובבטחה לעבר המטרות שלך. לשיפור הגמישות מומלץ כי תבצע           מתיחות סטטיות-פאסיביות ולא אקטיביות-דינמיות.

• התחל לאט– כאשר אתה מתחיל לעשות פעילות אירובית, התחל עם רמת פעילות נוחה, כגון הליכה בקצב במשך 5-10             דקות, ולאט לאט הגבר את הזמן וקצב הפעילות בכל אימון או בכל שבוע, לפי יכולתך, כך ההתקדמות שלך תהיה                        הדרגתית, טובה ובטוחה.

• התאמן בצורה סדירה– כדי לשפר את הכושר הגופני שלך, עליך להתאמן באופן סדיר. השתדל לבצע מינימום 30 דקות              של פעילות בעצימות נמוכה עד בינונית ברוב ימות השבוע. במשך הזמן יתכן ויהיה עליך להגביר את זמן ו/או עצימות                האימון.

• הוסף פעילויות מהנות לשגרת האימונים שלך–  כאשר אתה בכושר, אימון טיפוסי אמור לכלול 5 דקות חימום הכולל                הליכה איטית ומתיחות, 20-40 דקות של פעילות אירובית, כגון הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או חתירה, כ-20 דקות            של אימון משקולות ו-5 דקות של הרפייה ומתיחות. מומלץ להוסיף פעילויות מהנות, כגון: ריקודים, טיולים רגליים וכד’.

חשוב לזכור כי אינך חייב לבצע את כל התרגילים בבת אחת. כדי לשפר את הכושר הגופני והבריאות, אתה יכול להתאמן פרקי זמן קצרים יותר ותדירים יותר. 10 דקות של פעילות, 3 פעמים ביום, עשויים להתאים יותר ללוח הזמנים שלך מאשר אימון  של 30 דקות רצופות, למרבה הפלא האפקט האימוני הוא די דומה.

• גוון את האימון שלך- אימון משולב (אימון המשלב מספר פעילויות שונות) מקטין את הסיכוי לפציעה או ל”שימוש יתר”                בשריר או מפרק מסוים. בצע לסירוגין תרגילים השמים דגש על חלקים שונים בגופך.

• הקפד על מנוחה מספקת- המנוחה וההתאוששות הן חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים. אימון ארוך מדי ו/או עצים מדי           עלול לגרום לך לכאבי שרירים או לפציעות שיגרמו לך להפסיק להתאמן. התחל לאט והתקדם בהדרגה, תוך הקפדה על              מספיק זמן למנוחה ולהתאוששות בין האימונים.

שלב רביעי– הכן את הציוד המתאים לאימון

הציוד לאימון יכול להיות פשוט מאוד ולכלול נעלי ספורט  טובות ומשקולות תוצרת בית. אתה יכול להכין משקולות משלך על ידי מילוי גרביים ישנות במטבעות או מילוי דלי במים או בחול. תמיד יש אפשרות לקנות ציוד מקצועי יותר, חדש או משומש.

במידה והחלטת לרכוש מכשיר כושר כלשהוא, ישן או חדש, בדוק עם אדם שמבין בתחום, מהו המכשיר המתאים ביותר עבורך. קנה משהו שימושי ומהנה ובדוק אם יש לך מספיק מקום בבית לאיחסונו, אחרת כנראה לא תשתמש בו.

שלב חמש– הגיע הזמן להתחיל

אחד האתגרים הגדולים ביותר באימון הוא לקום ולהתחיל. כדי לעזור לעצמך בכך, חפש אפשרות לפעילות המתאימה לסגנון חייך. נסה להתבונן בטלוויזיה תוך כדי הליכה על מסילה נעה. או לקרוא עיתון או ספר תוך כדי השימוש באופניים נייחות.

פנה זמן בלוח הזמנים כמו שאתה מפנה זמן לדברים אחרים החשובים לך. מילוי טבלת מעקב עשוי לעזור לך להתמיד בפעילות הגופנית. בזמן האימון הקפד לבצע את הדברים הבאים:

• הקשב לגופך– היה ער במהלך ולאחר האימון לסימנים לכך שיתכן ואתה מתאמץ יותר מדי. במידה וזה כך, הורד את                  הקצב ונוח קצת. עדיף שתתקדם לאט ובבטחה.

• הגמש את לוח הזמנים שלך– אל תהיה מקובע ללוח הזמנים שלך. אם אינך יכול לעמוד בו או אם אתה עייף מדי או                    מרגיש חלש ביום מסוים, קח הפסקה של יום או יומיים מהאימונים.

• קבע את עצימות ומשך האימון לפי יכולתייך– המדד לעצימות יהיה תחושת המאמץ כפי שהיא נתפסת על ידך. אם אתה           מרגיש שקשה לך מדי תוריד את העצימות ו/או משך האימון וכך גם ההיפך, ככל שמתבגרים הגוף שלנו מרגיש ומדווח               למוח בצורה די נאמנה על דרגת הקושי.

• המנע מלהגזים בביצוע תנועות החוזרות על עצמן– תנועות אלו עלולות לגרום לפציעת “שימוש יתר” ולשעמום, וכתוצאה         מכך אתה עלול להפסיק להתאמן. הבעיות עלולות לצוץ כאשר תרגיל מסוים נעשה בהגזמה, או אם הוא הפעילות היחידה            שאתה מבצע.

שלב שישי– מדוד את התקדמותך

על מנת לבדוק את ההתקדמות שלך, בחן מחדש את מדדי הכושר שלך כל כמה חודשים. אתה עשוי להרגיש כי עליך להעלות את נפח ו/או עצימות האימון על מנת להמשיך ולהתקדם. מצד שני, אתה עשוי לגלות שאתה מתאמן בדיוק במידה הנכונה ומגיע להישגים הרצויים בדרך למטרה הנכספת.