שימוש נכון ויעיל בחגורת אימון משקולות
חגורת אימון משקולות, היא חגורת עור עבה (כיום מיוצרת גם מחומרים אחרים) התומכת בגב התחתון במהלך האימון. עד לפני 20-30 שנים, השימוש בחגורת אימון משקולות הייתה מוגבלת בעיקר לאנשים העוסקים בהרמת משקולות weightlifting)), בפיתוח גוף bodybuilding)) ובהרמות כוח power lifting)) ברמה המקצועית. בשנים האחרונות, נוצר מצב בו אפילו מתאמנים חובבניים, במגוון רמות של מיומנות וניסיון, העוסקים באימון משקולות בחדר כושר בשעות הפנאי, משתמשים בחגורת אימון משקולות.
לחגורת אימון המשקולות 2 מטרות עיקריות:
1. החגורה מצמצמת את הלחץ המופעל על הגב התחתון בזמן הרמת משקל בעמידה.
2. החגורה מונעת פשיטת יתר של הגב (hyperextension) במהלך הרמת משקל מעל הראש.
החגורה מצמצמת את הלחץ על הגב התחתון על ידי הגדלת הלחץ על האיברים המצויים בחלל הבטן. הדבר מגביר את הלחץ התוך בטני, ומעניק יותר תמיכה לחלק הקדמי-פרונטלי של עמוד השדרה באזור זה (עמוד השדרה העצי-סקראלי, עמוד השדרה המותני-לומברי וחלקו התחתון של עמוד השדרה החזי-טורקאלי). התמיכה בחלק הקדמי-פרונטלי של עמוד השדרה באזור הגב התחתון, מאפשרת לשרירי זוקפי הגב, אשר במצב הנורמאלי מעניקים את התמיכה הנ”ל לגב התחתון, להפיק פחות כוח במהלך הרמת המשקל. יתרון נוסף המושג בהגדלת הלחץ התוך בטני, הוא צמצום מאמצי הדחיסה המופעלים על הגב התחתון. הקטנת העומס המוטל על עמוד השדרה והגדלת התמיכה בחלקו הקדמי-פרונטלי, נמצאה כבעלת אפקט המגן על החוליות, המפרקים הבין חולייתיים והשרירים הבין מפרקיים באותו איזור (החישה הפרופריוספטית והמודעות הקינסטזית גוברים כאשר הלחץ התוך בטני והתמיכה הקדמית-פרונטלית בעמוד השדרה גוברים, וזה כשלעצמו משמש כאפקט מגן על רכיביו השונים של עמוד השדרה באזור זה).
החגורה מונעת פשיטת יתר (hyperextension) בגב, על ידי יצירת מעין מחוך קשיח מסביב לחלקו התחתון של הגו, המחבר את כלוב הצלעות לירכיים. מחוך זה, מגביל את תנועתיות הגב ואף מונע כפיפה צידית (lateral flexion) ו/או סיבוב צידי (twist) של הגו.
השימוש בחגורה אף גורם למתאמן להיות מודע טוב יותר למנח הגב שלו. הדבר הוא פועל יוצא של המגע הפיזי של החגורה בעור, המהווה ערוץ אינפורמציה תחושתית-סנסורית נוספת למתאמן. האינפורמציה החושית-סנסורית הנוספת, משמשת כאמצעי בקרה נוסף במערכת השיקולים של המתאמן, אם להיכנס למנח מסוים ובאילו שרירים להשתמש לשם שמירה על יציבה נכונה ובריאה במהלך התרגילים השונים.
לשם השגת האפקט המקסימאלי מהחגורה, יש לחגור את החגורה, כך שתהיה הדוקה ולא רופפת. עם זאת, אין לחגור חגורה הדוקה לפרקי זמן ארוכים. מחקרים הוכיחו כי שימוש בחגורה הדוקה במהלך האימון, עלולה להעלות את לחץ הדם. מסיבה זאת, השימוש בחגורה הדוקה, מומלץ בשני מקרים:
1. הרמת משקלים כבדים (מרביים/תת מרביים), בתרגילים כמו סקווט (squat) או הרמת כוח (dead lift) בעמידה, בהם המשקל נתמך על ידי גבו של המתאמן.
2. הרמת משקלים מעל הראש, בתרגילים כמו לחיצת כתפיים, אשר עלולים לגרום לפשיטת יתר (hyperextension) בגב. בין הסטים יש לשחרר את החגורה או להורידה לגמרי, על מנת לאפשר ללחץ הדם לחזור לרמות הנורמאליות שלו.
בפועל, השימוש בחגורת אימון משקולות אינו נחוץ בתרגילי משקולות בהם שרירי זוקפי הגב אינם עובדים כנגד התנגדות גבוהה. כך לדוגמא, השימוש בחגורה לא יהיה אפקטיבי בביצוע תרגילים כגון, פשיטת רגליים בישיבה או משיכות מפולי עליון.
חשוב לדעת כי לחגורות יש אפקט קטן ואף אפסי כאשר מדובר בעומסי משקל נמוכים. יחד עם זאת, העלייה בלחץ הדם הנגרמת כתוצאה משימוש קבוע בחגורה, עלולה לגבור עם הזמן ולהיגרם גם כתוצאה מאימון משקולות קל יחסית או מאימון אירובי המבוצעים ללא החגורה. מסיבה זאת, למתאמנים הסובלים ממחלות לב ו/או מיתר לחץ דם, מומלץ לנקוט במשנה זהירות, אם וכאשר הם בוחרים להשתמש בחגורת אימון משקולות.
שימוש בחגורה לאורך כל האימון, עלול אף לגרום לירידה בכוחם של שרירי הבטן. השימוש הקבוע בחגורה גורם להפקת רמות נמוכות יותר של פעילות שרירית בשרירי הבטן במהלך הרמת המשקולות. שרירי הבטן שבדרך כלל שומרים על יציבות חלל הבטן מעוכבים (inhibited) כאשר נעשה שימוש מתמיד בחגורה. הדבר עלול לגרום לשרירי בטן חלשים יותר בטווח הרחוק.
שרירי בטן חזקים בכלל, והשריר הרחב בטני והאלכסונים הפנימיים בפרט (השרירים העמוקים יותר בבטן), תפקיד חשוב בשמירה על יציבות הגו, כאשר לא משתמשים בחגורת אימון משקולות. מחקרים מראים כי ניתן להגביר את הלחץ התוך בטני פשוט על ידי עצירת הנשימה במהלך הרמת המשקל. עם זאת, מהלך של עצירת הנשימה במהלך התרגיל אינו מומלץ, מאחר והוא עלול לגרום לאפקט ולסלווה. אפקט ולסלווה נוצר כאשר עוצרים את הנשימה בשעת ביצוע מאמץ. האפקט מעלה את הלחץ התוך חזי ואת לחץ הדם, ואף עלול לגרום לסחרחורות, דבר שאינו רצוי בעת התעסקות עם משקולות.
כיום קיימים סוגים שונים ומגוונים של חגורות אימון משקולות. השימוש בחגורה צריך להיעשות על פי מטרת האימון. להלן מספר המלצות לשימוש בחגורה, למטרות שונות באימון:
• במידה ויש ברשותכם חגורה שחלקה הקדמי צר וחלקה האחורי רחב, מוטב יהיה לחגור אותה הפוך, במידה ומטרת השימוש בחגורה הוא הגברת הלחץ התוך בטני והקטנת הלחץ בגב התחתון. חגירת החגורה הפוך יוצרת שטח פנים גדול יותר לדחיפת האיברים בחלל הבטן כלפי הגב, וכך האפקט של החגורה גדל.
• החגורה בעלת הרוחב האחיד, מתאימה במיוחד למניעת פשיטת יתר של הגב ולהגבלת התנועתיות של הגב (כפיפה צידית/סיבוב צידי). אם ברשותכם חגורה שחלקה הקדמי צר וחלקה האחורי רחב, במקרה זה, מוטב יהיה לחגור את החגורה כרגיל (ולא הפוך).
• במידה ומטרתכם היא הגברת המודעות למנח הגב והגברת תחושת הביטחון (הפסיכולוגית), מוטב יהיה לחגור את החגורה בצורה רופפת, כך גם תשיגו מטרה זאת וגם תקטינו את האפקטים השליליים של חגירת חגורה הדוקה לאורך זמן.
מתאמנים רבים עשויים להשתמש בחגורת אימון משקולות לשם שמירה על מנח וטכניקה נכונים במהלך האימון. עם זאת, אין זו הדרך היחידה להגדלת הלחץ התוך בטני ולהגנה על הגב התחתון במהלך הפעילות. במידה ומלמדים את המתאמנים לבצע את טכניקת הביצוע הנכונה של התרגילים השונים (היוצרים עומס על הגב התחתון) ומכוונים את עומסי ומינוני האימון בצורה אחראית ומבוקרת, הסיכוי לפציעה מצטמצם באופן ניכר. יחד עם זאת, חגורת אימון משקולות עשויה להוות פתרון טוב, כאשר מרימים משקלים כבדים מאוד (מרביים/תת מרביים). גם לאימון נכון וחיזוק שרירי הבטן העמוקים (הרחב הבטני והאלכסוניים הפנימיים של הבטן) ושרירי הגב העמוקים (מולטיפידוס) יש אפקט המגן על הגב התחתון מפציעה. מסיבות אלו, חשוב להטמיע בקרב המתאמנים את טכניקת הביצוע הנכונה של התרגילים השונים ולכלול בתוכניות האימון בכלל ובתוכניות העובדות על כוח ופיתוח גוף בפרט, תרגילים העובדים על שרירים העמוקים של הבטן והגב התחתון.
חגורות אימון משקולות עוזרות לתמיכה בגב על ידי הגברת הלחץ התוך בטני ומניעת פשיטת יתר בגב. הן אפקטיביות ביותר במהלך הרמת משקלים כבדים מאוד, בהם שרירי זוקפי הגב פועלים כנגד התנגדות גבוהה. יחד עם זאת, לחגורה עלולים להיות אפקטים שליליים רבים, כגון עליה בלחץ הדם וחולשה של שרירי הבטן. רבים מהאפקטים השליליים ניתנים למניעה על ידי שימוש מושכל ולא מוגזם בחגורות.