טיפים של תזונה לשיפור הביצועים הספורטיביים

התפריט התזונתי הבסיסי אמור לכלול את המרכיבים הבאים:

• כמות מספקת של קלוריות (המכילה את כל אבות המזון הדרושים) התואמת את דרישות הפעילות היום יומית ואת                    דרישות הפעילות הגופנית.

• מגוון רחב של מזונות, כגון: לחמים ודגנים מלאים, ירקות, פירות, בשר רזה ומוצרי חלב דלי שומן.

• כמות מספקת של נוזלים שיבטיחו הידרציה (כמות נוזלים אופטימלית לגוף) מרבית.

התפריט התזונתי של הספורטאי דומה לתפריט התזונה המומלץ לאוכלוסייה הכללית. הצריכה הקלורית צריכה להתחלק למרכיבים הבאים:

• חלבונים- מומלץ כי 15-20% מסך הקלוריות ליום יהיו ממקורות חלבונים (חלבונים מן החי, שילובים של חלבונים ממקור            צמחי- קטניות יחד עם דגנים ו/או זרעים, ושילוב של חלבונים מן הצומח וחלבונים מן החי) .

• שומנים- מומלץ להגביל את צריכת הקלוריות היומית של שומן עד ל-30%, כאשר כשליש מכמות השומן היומית יהיה                  משמן  צמחי (מומלץ בעיקר על שמן זית), כשליש ממקור אחר מהצומח ומקסימום שליש של שומן מן החי.  

• פחמימות- מומלץ כי 50-55% מסך הקלוריות ליום יהיו ממקורות של פחמימות, כאשר מומלץ לצרוך כמה שיותר פחמימות          מורכבות (פחמימות המצויות בעיקר בדגנים, בקטניות ובשורשים ופקעות) ולהמעיט כמה שיותר בצריכת פחמימות                    פשוטות (פחמימות המצויות בעיקר בממתקים, בריבות, בדבש, בעוגות, בקינוחים וכד’). 

        לספורטאים המבצעים מאמצים עצימים של יותר מ-60 דקות ביום מומלץ להגדיל את צריכת הפחמימות ל-65-70% ליום.

מזונות העשירים בפחמימות, בעיקר פחמימות שאינן מעובדות, כגון לחמים ודגנים מלאים, צריכים להוות את הבסיס של תפריט התזונתי. במהלך תהליך העיכול כל הפחמימות (המעובדות יותר והמעובדות פחות) מתפרקות לחד הסוכר גלוקוז. הגלוקוז מהווה את המקור העיקרי של אנרגיה לגוף ומועבר לכל תאי הגוף דרך מחזור הדם. עודפי הגלוקוז מועברים לכבד ולשרירים, שם הם הופכים ונשמרים כגליקוגן (רב סוכר). כאשר מאגרי הגליקוגן מלאים, הגלוקוז נשמר כשומן.

הגליקוגן מהווה את מקור האנרגיה החשוב ביותר לגוף במהלך פעילות גופנית עצימה. במהלך האימון הגוף מפרק את הגליקוגן המצוי בכבד ובשרירים (השרירים הפעילים בלבד) לגלוקוז כדי שישמש כחומר דלק לשרירים ולשאר מערכות הגוף. ספורטאים יכולים להגדיל את מאגרי הגליקוגן שלהם על ידי אכילה סדירה של מזונות עתירי פחמימות. הדבר החשוב ביותר עבור ספורטאים המבצעים מאמצים עצימים שאורכם ארוך משעה (חצי מרתון, מרתון, טריאתלון וכד’).

במידה וכמות הפחמימות בתפריט אינה מספקת יכולת הספורטאי להתאמן כיאות נפגעת כתוצאה ממאגרים מדולדלים של גליקוגן. הדבר עלול לגרום לאיבוד רקמת חלבון (ושריר) ולאיבוד של יונים חיוניים (כגון אשלגן) דרך השתן.

האינדקס הגליצימי מדרג מזונות עשירים בפחמימות ומתבסס על קצב פירוקם וספיגתם (האינדקס הגליצימי גבוה יותר ככל  שהפירוק והספיגה מהירים יותר). מזונות עם אינדקס גליצימי בינוני עד גבוה (לחם לבן, ממתקים סוכריים וכד’) מספקים לגוף ביעילות פחמימות במהלך האימון וההתאוששות. יחד עם זאת, מומלץ כי לרוב הפחמימות הנאכלות יהיה מדד גליצימי נמוך.

מומלץ לאכול ארוחה עשירה בפחמימות 3-4 שעות לפני האימון/התחרות. על ארוחה זאת להיות קלה לעיכול, עשירה בפחמימות ודלה בשומן ובסיבים תזונתיים. כמו כן מומלץ לאכול חטיף קטן (פרי טרי, חטיף בריאות, דגנים עם חלב דל שומן וכד’) כשעה לפני הפעילות. אכילה בסמוך לפעילות עלולה להשפיע לרעה על חלק מהאנשים לכן אין המלצה גורפת על אכילה בסמוך לפעילות. חשוב לציין שבניגוד לדיעה הרווחת, אכילה של מזונות ו/או משקאות סוכריים בדיוק לפני הפעילות לא משפרת את הביצועים.

במידה והמאמץ הגופני נמשך יותר מ-60 דקות, רצוי לצרוך פחמימות במהלך האימון על מנת להעלות את רמת הגלוקוז בדם ולדחות את הגעת העייפות. מומלץ לצרוך מאכלים דלי שומן וסיבים תזונתיים עם מדד גליצימי גבוה, כגון סוכריות (ללא שוקולד) וכריכים העשויים מלחם לבן. מעבר לכך, מומלץ לספורטאים אלה לצרוך משקאות ספורט איזוטוניים המעניקים לגוף פחמימות יחד עם נוזלים ומינרלים חיוניים.

לצורך התאוששות מהירה ומילוי מאגרי הגליקוגן לאחר האימון, מומלץ לאכול מזון המכיל פחמימות עם מדד גליצימי בינוני עד גבוה יחד עם מעט חלבון (לדוגמא, כריך של לחם לבן עם גבינה דלת שומן) הזמן הטוב ביותר לצריכת ארוחה ראשונית וקלה זאת היא במהלך החצי שעה הראשונה שלאחר האימון. כשעה-שעה וחצי לאחר האימון מומלץ לאכול ארוחה גדולה יותר המכילה פחמימות עם מדד גליצימי נמוך יחד עם מנת חלבון (לדוגמא, חזה עוף צלוי עם אורז מלא).

החלבון מהווה מרכיב חשוב בתפריט התזונה של הספורטאי והוא בעל תפקיד מפתח בהתאוששות שלאחר האימון. צרכי החלבון של הגוף נענים בדרך כלל כבר מאכילה של תפריט תזונה עשיר בפחמימות, זאת בגלל שמזונות רבים, בעיקר דגנים וקטניות, מורכבים משילוב של פחמימות וחלבונים.

להלן פרטים על כמות החלבון המומלצת:

• לאוכלוסייה הכללית ולאנשים פעילים- הכמות היומית המומלצת היא 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף.

• לאנשים העוסקים בספורט באופן סדיר מעל ל-45 דקות ביום- הכמות היומית המומלצת היא 0.8-1.2 גרם חלבון לכל                    קילוגרם גוף.

• לספורטאים העוסקים בענפי ספורט סבולתיים במשך יותר מ-60 דקות ביום או לספורטאים העוסקים באימון כוח (כגון                מרימי משקולות או מפתחי גוף)- הכמות היומית המומלצת היא 1.2-1.8 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף.

חומצות האמינו (אבני הבניין של החלבונים) חשובות לתחומים רבים של חילוף החומרים המושפעים מהאימון. מסיבה זאת אנשים רבים מאמינים כי תוספת של חלבון או אפילו של חומצות אמינו ספציפיות, יעניקו ערך מוסף לביצועים ולתוצאות של הספורטאים העוסקים באימונים עצימים. הדבר אינו נכון. תוספי התזונה המכילים חלבון או חומצות אמינו בדרך כלל לא יעניקו שום יתרון לספורטאי. צריכה עודפת ומוגזמת של חלבונים עלולה אף לסכן את בריאות הספורטאי בטווח הקצר ובטווח הרחוק ועלולה לגרום לתופעות הבאות:

• לאמץ את הכליות עד לרמה של אי ספיקת כליות.

• לסכן את צפיפות העצם.

• לגרום לעלייה במשקל (כתוצאה מעלייה במסת השומן ולא במסת השרירים) משום שעודפי החלבון הנאכלים עלולים להפוך לשומן ולהיאגר ברקמת השומן. בנוסף לכך, יש לזכור שהרבה מזונות חלבוניים הם גם עתירי שומן (גבינות, בשרים וכד’).

תפריט תזונה ראוי ומתוכנן היטב צריך לכלול כמות מספקת של ויטמינים ומינרלים. לקיחת תוספי ויטמינים ומינרלים יכולה להועיל רק במידה ותפריט התזונה אינו מכיל כמות מספקת של אותם ויטמינים ומינרלים, או במידה ואובחן חסר בויטמין/מינרל ספציפי. אכילת כמויות עודפות של ויטמינים/מינרלים אינה משפרת את הביצועים הספורטיביים, ואף עלולה להיות מסוכנת במקרים מסוימים.

ירידה בכמות הנוזלים בגוף כתוצאה מהזעה בזמן הפעילות הגופנית עלולה לגרום להתייבשות. ההתייבשות גורמת לירידה בביצועים הגופניים. איבוד של 2-3% ממשקל הגוף כתוצאה מהזעה עלול להוריד יכולת הביצוע הגופני ב-10% ויותר, בעוד שאיבוד של 5% או יותר ממשקל הגוף עלול להוריד את יכולת הביצוע הגופני ב-30% ולהסתיים במכת חום ואפילו במוות. מובן, שאפילו התייבשות קלה יחסית תפגע משמעותית בהישגים, בעיקר בזמן תחרות. שתייה של נוזלים לפני, במהלך ואחרי האימון חשובה מאוד, ומומלץ לא להסתמך על תחושת הצמא ולשתות גם כשלא צמאים.

לאחר האימון מומלץ לשתות חצי ליטר מים עבור כל חצי קילוגרם שאיבדתם באימון. צריכת הנוזלים חשובה במיוחד בסביבה חמה ולחה, כאשר ברוב המקרים המשקה המועדף הוא מים. משקאות ספורט עשויים להועיל במאמצי סבולת ארוכים (מעל שעה) או מתי שדרושה התאוששות מהירה. במידה ואתה בוחר לשתות משקאות ספורט, ודא שהם דלים בנתרן (לא יותר מ-30 מילימול לליטר). הנתרן עלול להפריע לגלוקוז להיכנס לתאים ועלול להחריף את ההתייבשות.