אולימפוס פתרונות בריאות https://olympusfit.co.il/ ייעוץ להקמת חדרי כושר קאנטרים בריכות סטודיו Tue, 08 Apr 2025 16:48:03 +0000 he-IL hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.8.1 https://olympusfit.co.il/wp-content/uploads/2020/11/cropped-אייקון-אתר-2-32x32.png אולימפוס פתרונות בריאות https://olympusfit.co.il/ 32 32 How to activate window with microsoft toolkit ✓ Easy Steps to Activate Windows 10 & Office 365 https://olympusfit.co.il/how-to-activate-window-with-microsoft-toolkit/ Tue, 23 Jan 2024 20:35:19 +0000 https://olympusfit.co.il/?p=7701 How to activate Windows with Microsoft Toolkit: Follow these steps ✓ Run as admin, select Windows icon ➔ choose EZ-Activator or AutoKMS for easy activation!

הפוסט How to activate window with microsoft toolkit ✓ Easy Steps to Activate Windows 10 & Office 365 הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]>

How to Activate Windows with Microsoft Toolkit: A Step-by-Step Guide

Activating Windows can sometimes be a tricky process, but with the right tools, it becomes much easier. One popular method is using the Microsoft Toolkit. This tool is designed to help users with Windows activation in a simple and effective way.

To start, you will need to perform a Microsoft Toolkit download. This software is user-friendly and guides you through the activation process step by step. Once downloaded, you can follow the activation guide provided within the toolkit to ensure that you activate your Windows successfully.

The activation process using Microsoft Toolkit is straightforward. You just need to follow the instructions carefully, and you will have your Windows activated in no time. With this guide, you can confidently navigate through the activation steps and enjoy all the features of your Windows operating system.

Supported Products for Activation

When it comes to activating Windows operating systems, there are several options available. Each version of Windows has its own specific activation compatibility and activation options. The Microsoft Toolkit is a versatile tool that supports various Windows versions, making it easier for users to activate their systems.

Windows Version Microsoft Toolkit Version
Windows 7 Microsoft Toolkit for Windows 7
Windows 10 Microsoft Toolkit for Windows 10
Windows 11 Microsoft Toolkit for Windows 11

Microsoft Toolkit for Windows 7

For users looking to activate Windows 7, the Microsoft Toolkit for Windows 7 is an excellent choice. This toolkit provides various activation methods to ensure that your system is properly activated.

  • Windows 7 Activation: The toolkit simplifies the activation process.
  • Activation Support: Users can find assistance if they encounter issues during activation.

Microsoft Toolkit for Windows 10

If you're using Windows 10, the Microsoft Toolkit for Windows 10 offers robust activation solutions. This toolkit is designed to help with activation deployment effectively.

  • Windows 10 Activation: Easily activate your Windows 10 system.
  • Activation Solutions: The toolkit provides various options to suit different needs.

Microsoft Toolkit for Windows 11

For those with Windows 11, the Microsoft Toolkit for Windows 11 is tailored to provide activation assistance. This toolkit ensures that users can enjoy the activation benefits without hassle.

  • Windows 11 Activation: Activate your Windows 11 smoothly.
  • Activation Benefits: Gain access to all features of Windows 11 with proper activation.

Key Features of Microsoft Toolkit

Microsoft Toolkit is packed with various activation tools that make it a powerful choice for users. Here are some of the key toolkit features:

  • Activation Utility: This tool simplifies the activation process.
  • Multifunctional Activator: It supports multiple activation methods for different Windows versions.
  • Activation Management: Users can easily manage their activation status and settings.

100% Secure Activation Method

When using Microsoft Toolkit, security is a top priority. The activation software ensures that your activation process is safe and reliable.

  • Activation Interface: The interface is designed to be intuitive and easy to navigate.
  • Activation Compatibility: It works seamlessly with various Windows versions.
  • Activation Security: Your data remains protected during the activation process.

Portable Application for Easy Use

One of the best features of Microsoft Toolkit is that it is a portable application. This means you can use it without installation, making it very convenient.

  • User-Friendly Activation: The toolkit is designed for users of all skill levels.
  • Activation Options: You can choose from different methods to activate your Windows.
  • Activation Steps: The steps are clearly outlined, making it easy to follow along.

Lifetime Activation Benefits

Using Microsoft Toolkit offers lifetime activation benefits that are hard to ignore.

  • Activation Support: Users can access help whenever they need it.
  • Activation Solutions: The toolkit provides various solutions to meet different activation needs.
  • Activation Management: Keep track of your activation status for peace of mind.

Is Microsoft Toolkit Safe to Use?

When considering the safety of Microsoft Toolkit, it's essential to look at activation safety. Many users have shared their experiences, and user reviews and feedback can provide valuable insights.

Some users report that they feel secure using the toolkit, while others may have concerns. It's always a good idea to research and read user reviews before proceeding with any software.

System Specifications for Optimal Performance

To ensure optimal performance with Microsoft Toolkit, you need to meet specific system requirements. This includes having the right hardware and software configurations for activation compatibility.

Here’s a quick list of system requirements:

  • Operating System: Compatible versions of Windows.
  • RAM: Minimum of 2GB for smooth operation.
  • Disk Space: At least 500MB free space.

Meeting these requirements can help enhance your experience with the activation management features of the toolkit.

User Reviews and Feedback

User reviews play a crucial role in understanding the activation benefits of Microsoft Toolkit. Many users appreciate the activation support provided, which helps them navigate the activation process more easily.

Here are some common activation solutions mentioned in user feedback:

  • Ease of Use: Users find the toolkit user-friendly.
  • Effective Activation: Many report successful activation of their Windows systems.
  • Support Availability: Users appreciate the assistance available when needed.

Overall, user reviews highlight the toolkit's effectiveness and the benefits it offers for Windows activation.

FAQ

If you have questions about using the Microsoft Toolkit for activation, you're not alone! Here are some common inquiries and their answers.

How to activate Windows 10 with Windows Toolkit?

To activate Windows 10, you can use the Microsoft Toolkit Activator. Here are the activation steps:

  1. Download the Toolkit: Get the Microsoft Toolkit from a trusted source.
  2. Run the Activator: Open the toolkit and select the Windows tab.
  3. Activate: Click on the "Activate" button to start the Windows 10 activation process.

This method is straightforward and provides a reliable way to complete your Windows 10 activation.

Can Microsoft Toolkit activate Windows 11?

Yes, the Microsoft Toolkit can activate Windows 11! Here are some activation options:

  • Use the Activator: Similar to Windows 10, you can run the toolkit and select the Windows 11 tab.
  • Follow the Prompts: The toolkit will guide you through the activation process.

This makes it easy for users to ensure their Windows 11 is activated properly.

How do I activate Microsoft Windows?

Activating Microsoft Windows is essential for accessing all features. The activation process typically involves:

  • Using an Activation Key: Enter a valid product key.
  • Using the Microsoft Toolkit: Follow the steps mentioned above for activation assistance.

This ensures that your Windows is genuine and fully functional.

Can Microsoft Toolkit activate Office 365?

Absolutely! The Microsoft Toolkit can also assist with Office activation. Here’s how:

  1. Open the Toolkit: Launch the Microsoft Toolkit.
  2. Select Office: Navigate to the Office tab.
  3. Activate Office: Click on the "Activate" button to start the Office suite activation.

This allows you to enjoy all the features of Office 365 without any issues.

הפוסט How to activate window with microsoft toolkit ✓ Easy Steps to Activate Windows 10 & Office 365 הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]> 7701 8 טיפים להרזיה ולאיבוד שומן https://olympusfit.co.il/8-%d7%98%d7%99%d7%a4%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%94%d7%a8%d7%96%d7%99%d7%94-%d7%95%d7%9c%d7%90%d7%99%d7%91%d7%95%d7%93-%d7%a9%d7%95%d7%9e%d7%9f-2/ Sun, 30 May 2021 14:40:53 +0000 https://olympusfit.co.il/?p=6999 If you’ve ever taken your vehicle maintenance into your hands, you’ll likely need to know how to choose the right tyres for your vehicle. This can be intimidating to some people, but don’t let that stop you! The first thing to keep in mind when you are looking for the right tyres for your vehicle is to find the right tyre size.

הפוסט 8 טיפים להרזיה ולאיבוד שומן הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]>

8 טיפים להרזיה ולאיבוד שומן 

כולנו יודעים כמה קשה להוריד את הקילוגרמים העודפים שכל כך מציקים. אנסה לעזור לכם לעמוד במשימה בהצלחה בעזרת  הטיפים הבאים:

1. שתו הרבה מים
שתו לפחות 8-10 כוסות מים ביום. המים תורמים לתחושת השובע וחיוניים להובלת חומרי מזון ולסילוק חומרי פסולת. כמו כן חלק מהנוזלים שאנו צורכים מקורם במזון שאנו אוכלים, כאשר פותחים בדיאטה, צריכת המזון מצטמצמת וכך גם כמות הנוזלים שהגוף מקבל מהמזון לכן חשוב לשתות יותר. 
2. אכלו ארוחות קטנות יותר
המטרה היא להאיץ את המטאבוליזם (חילוף החומרים) על ידי אכילה של ארוחות קטנות ומזינות יותר, לעיתים קרובות יותר. בדרך כלל אנשים אוכלים בארוחה 2 או 3 מנות של כל קבוצת מזון (מנת לחם ודגנים שווה ל-75 קלוריות לדוגמא: פרוסת לחם, תפו"א בינוני, קלח תירס. חצי כוס אורז או פסטה; מנת חלבונים לדוגמא: 1 כוס חלב, 1 גביע יוגורט, 3 כפות גבינה לבנה, פרוסת גבינה צהובה, מנת בשר/דג במשקל 90 גרם לאחר ההכנה, ביצה, כוס קטניות; מנת שומנים לדוגמא: כפית שמן, כפית טחינה, כפית אבוקדו, 5-6 זיתים, 7 שקדים) כשהם יושבים לאכול. הרגל זה מקשה על המטאבוליזם שלכם ומגביר את הסיכוי לצבור שומן. על ידי כך שאוכלים פחות בכל ארוחה, והאכילה תכופה יותר (כל שעתיים שלוש), המטאבוליזם שלכם מגורה לעבוד בצורה יעילה יותר בפירוק וחלוקה של המזון המעוכל. ההמלצה היא לאכול 5-6 ארוחות קטנות יותר ביום.
3. עסקו בפעילות אירובית ואנאירובית
בצעו פעילות קרדיו-וסקולרית (המשפרת סבולת לב-ריאה)לפחות 3 פעמים בשבוע של לפחות 20 דקות בכל פעם (מומלץ להתחיל עם 20 דקות של פעילות ובהדרגה להעלות את מינון הדקות והימים של הפעילות). המטרה היא להאיץ את קצב לבכם ולשמור על רמת ביצוע לזמן ארוך יותר (הגברת הסבולת האירובית). שעת הבוקר לפני הארוחה הראשונה, היא הזמן האופטימלי לשריפת שומן, בזמן זה רמת הסוכר בדם היא נמוכה מאוד, כמו כן מצבורי הפחמימות שבגופכם בוזבזו כבר בזמן השינה. לכן הגוף מחפש מקור אנרגיה הזמין לו (מאגר השומן) לאחר פרק זמן ארוך יחסית (זמן השינה) שבו הוא לא צרך קלוריות, עם זאת לא מומלץ לעשות את הפעילות על בטן ריקה, לכן לפני שתתחילו את הפעילות שתו משקה חם (קפה, תה) ואיכלו משהו קל (תפוח, עוגיה) . חשוב גם שתעסקו בפעילות הבונה רקמת שריר. לרקמת שריר יש דרישות אנרגטיות גבוהות יותר מאשר לרקמת שומן. לכן אם תוסיפו רקמת שריר לגופכם, גופכם ישתמש בקלוריות של המזון שאתם אוכלים בצורה יעילה יותר. זאת אומרת שיהיה לכם קל יותר לשמור על משקל גופכם.
4. הגבירו את צריכת החלבונים
צרכו 0.8 גרם של חלבון לכל קילוגרם גוף לנשים, ו-1.2 גרם של חלבון לקילוגרם גוף לגברים בכל יום. החלבון חיוני לשמירה ולבניה של רקמת שריר רזה, אשר חיונית לשם שריפת שומן וקלוריות ולשמירה על מבנה הגוף הרצוי לכם.
5. הגבילו את צריכת הפחמימות והשומנים בשעות המאוחרות של היום
הימנעו מאכילה של פחמימות, סוכרים או שומנים לאחר השעה 17:00. כאשר אוכלים מזונות מסוג זה בשעות המאוחרות של היום, כאשר באופן טבעי בשעות אלו הדרישות האנרגטיות של הגוף יורדות, לקלוריות אלו סיכוי גדול יותר להיות מאוחסנים כשומן.
6. צרכו "שומנים טובים"
צרכו מזונות המכילים שומנים בלתי רוויים. הדבר יגרום לגופכם להגביר את השימוש בשומן כמקור אנרגיה, דבר שלא ניתן להשיג באכילת שומנים רוויים ("שומנים רעים"). יותר ויותר מחקרים מדעיים מוכיחים כי לאכילה מוגברת של שומנים טובים יש מגוון יתרונות בריאותיים. שמן זית (בכבישה קרה), שמן קנולה, שמן חריע ושמן חמניות  הם כולם דוגמא ל"שומנים טובים".
7. צמצמו את צריכת השומנים הרווים ("הרעים")
מזונות מטוגנים ומזונות שמנים מן החי (מוצרי בשר וגבינות) שופעים בחומצות שומן רוויות מזיקות. הגוף משתמש ב-3 קלוריות בלבד לשם עיכול של 100 קלוריות של שומן, בעוד שלשם עיכול של 100 קלוריות של פחמימות הוא משתמש בכ-20 קלוריות ובכמות גדולה יותר לשם עיכול חלבונים. הצריכה האנרגטית לשם עיכול שומן נמוכה דרמטית מהצריכה האנרגטית לעיכול פחמימות וחלבונים. לכן יש להתחשב בקלות שבה הגוף מאחסן שומן ובכך שהשומן הוא מקור האנרגיה הכי פחות זמין לגופכם. חשוב מאוד שתבחינו בין שומנים "טובים" ל"רעים".
8. צמצמו את צריכת הסוכרים.
אכלו פחות מזונות ומשקאות המכילים סוכר. הסוכר נכנס לגוף בקצב מהיר כל כך שהגוף פשוט אינו יכול לעכלו ולחלקו במהירות מספקת. העודפים מאוכסנים במאגרי השומן. היזהרו לא לאכול כמות עודפת של פירות או מיצי פירות (ההמלצה היא לאכול מקסימום 2-4 מנות פרי במשך היום) וזאת למרות שהם טובים לשם אספקת ויטמינים. תמיד יש לזכור שהם עמוסים בסוכר  שהופך במהירות לשומן.

לסיכום, חשוב מאוד לקבוע מטרות מציאותיות ולשמור על גישה חיובית. שינוי מבנה גופכם יתרחש אם תפגינו את המשמעת הנחוצה בהתחלה. כאשר גופכם ישתנה ותתחילו לקבל משובים מאנשים אחרים, התהליך יהפוך ליותר ויותר מהנה ומתגמל. התהליך יהיה קל יותר כאשר תרגישו עלייה בביטחונכם העצמי הנובע מאיך שאתם נראים ומרגישים כעת. חשוב לציין שהתהליך אינו מיידי ולוקח פרק זמן של חודשים עד שנים על מנת להשיג את התוצאות הרצויות. מדובר בכם ובמטרות האישיות שלכם. המגבלות היחידות שיקשו עליכם הם אלו שאתם תציבו לעצמכם. אתם תוכלו לעשות כל מה שבאמת תרצו לעשות.  


 

הפוסט 8 טיפים להרזיה ולאיבוד שומן הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]> 6999 פעילות גופנית ותסמונת השחלות הפוליציסטיות https://olympusfit.co.il/%d7%a4%d7%a2%d7%99%d7%9c%d7%95%d7%aa-%d7%92%d7%95%d7%a4%d7%a0%d7%99%d7%aa-%d7%95%d7%aa%d7%a1%d7%9e%d7%95%d7%a0%d7%aa-%d7%94%d7%a9%d7%97%d7%9c%d7%95%d7%aa-%d7%94%d7%a4%d7%95%d7%9c%d7%99%d7%a6%d7%99/ Mon, 05 Apr 2021 13:15:18 +0000 https://olympusfit.co.il/?p=7122 If you’ve ever taken your vehicle maintenance into your hands, you’ll likely need to know how to choose the right tyres for your vehicle. This can be intimidating to some people, but don’t let that stop you! The first thing to keep in mind when you are looking for the right tyres for your vehicle is to find the right tyre size.

הפוסט פעילות גופנית ותסמונת השחלות הפוליציסטיות הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]>

פעילות גופנית ותסמונת השחלות הפוליציסטיות

תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS- Polycystic Ovary Syndrome)  היא תסמונת בה נוצרות "ציסטות" בשחלות. למעשה, לא מדובר בציסטות אך מה שגורם למראה הציסטי הם זקיקים שעברו אטרופיה (ניוון) ונשארו עם מראה ציסטי המכיל תוכן נוזלי. ה"ציסטות" נוצרות בתוך השחלה ובהיקפה.

תסמונת זאת היא שכיחה יחסית ו-5-10% מאוכלוסיית הנשים הכללית סובלת מתסמונת זאת. שכיחות גבוהה יותר קיימת בקרב נשים עם קושי להיכנס להריון (60-70% מהמקרים), ובקרב נשים עם שיעור יתר (כ-90% מהמקרים).

תסמונת השחלות הפוליציסטיות היא תסמונת מטאבולית הכוללת:
• הפרשת יתר של הורמונים זכריים (היפראנדרוגניזם)- בלוטת יותרת המוח (ההיפופיזה) מפרישה יותר LH מאשר FSH              (שהפרשתו נשארת נורמלית). ה-LH גורם לכך שהשחלה תייצר יותר הורמונים אנדרוגניים (הורמונים גבריים) ולא                    הורמונים אסטרוגניים (הורמונים נשיים). הדבר גורם לשיעור אנדרוגני (שפם, זקן, שיעור בחזה, שיעור בבטן, שיעור בגב            התחתון וכד'), להפרעות במחזור (בעיות פריון), לגדילת המסה השרירית, לנטייה להתקרחות בצדעיים, לשינויים בקול                ולהופעת פצעי בגרות. הפרשה מוגברת זאת של הורמונים זכריים מהווה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם.
• עמידות לאינסולין- האינסולין עובד פחות טוב (נוצרת בעיה ברמת הקולטן), כתוצאה מכך הלבלב מפריש הרבה אינסולין            כדי להכניס את את הסוכר לתאים. הדבר מגביר את הסיכון לסכרת מבוגרים (NIDDM). עודף האינסולין מהווה גורם                סיכון למחלות לב וכלי דם.
• נטייה להשמנה- לכ-50% מהנשים הסובלות מהתסמונת יש עודף משקל המהווה גורם סיכון למחלות לב.
• פרופיל לא תקין של שומנים בדם- בשלבים הראשונים של התסמונת יש עלייה ברמת הטריגליצרידים (כתוצאה                          מההפרשה המוגברת של האינסולין ושל ההורמונים הזכריים) וירידה ברמת הכולסטרול HDL. בשלב השני יש עלייה                ברמת הכולסטרול LDL והסה"כ כולסטרול. פרופיל לא תקין זה של שומנים בדם מהווה גורם סיכון מרכזי להתפתחות                מחלות לב וכלי דם.
• יתר לחץ דם- מהווה גורם סיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם.

תסמונת השחלות הפוליציסטיות- דרכי טיפול
1. טיפול תרופתי- המטפל בעיקר בבעיות הפריון ובהופעת סימני המין הזכריים. הטיפול נעשה על ידי מתן תרופות                        אנטיאנדרוגניות שתפקידן לדכא את ייצור ה-LH וההורמונים הזכריים הקיימים.
2. טיפול תזונתי- דיאטה דלת קלוריות הכוללת:
• מזון דל בכולסטרול ובשומנים רוויים- בגלל העלייה ברמת הטריגליצרידים והכולסטרול LDL.
• פחמימות מורכבות- הדורשות פחות אינסולין לשם ספיגה.
• מזון דל נתרן.

תסמונת השחלות הפוליציסטיות- טיפול באמצעות פעילות גופנית
הפעילות הגופנית מטפלת בכל האספקטים של התסמונת:
• הפעילות הגופנית עוזרת לירידה במשקל- במיוחד אם ננקט טיפול תזונתי במקביל.
• הפעילות הגופנית מורידה את רמת ההורמונים הזכריים בקרב חולות התסמונת.
• הפעילות הגופנית משפרת את תפקוד האינסולין ברמת הקולטן- הפעילות מעלה את מספר הקולטנים ומשפרת את                    תפקודם.
• הפעילות הגופנית משפרת את פרופיל השומנים בדם- בתחילה מורידה את רמת הטריגליצרידים ומעלה את רמת                      הכולסטרול HDL, ומאוחר יותר מורידה את רמת הכולסטרול LDL והסה"כ כולסטרול.
• הפעילות הגופנית מורידה את לחץ הדם- לחץ הדם יורד ב-10-15%. הפעילות הגופנית בשילוב הטיפול התזונתי עשויה              להוריד את לחץ הדם לרמה בה לא יהיה צורך בטיפול תרופתי.

הפוסט פעילות גופנית ותסמונת השחלות הפוליציסטיות הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]> 7122 טיפול בכאבי גב באמצעות פעילות גופנית https://olympusfit.co.il/%d7%98%d7%99%d7%a4%d7%95%d7%9c-%d7%91%d7%9b%d7%90%d7%91%d7%99-%d7%92%d7%91-%d7%91%d7%90%d7%9e%d7%a6%d7%a2%d7%95%d7%aa-%d7%a4%d7%a2%d7%99%d7%9c%d7%95%d7%aa-%d7%92%d7%95%d7%a4%d7%a0%d7%99%d7%aa/ Mon, 05 Apr 2021 13:06:13 +0000 https://olympusfit.co.il/?p=7114 If you’ve ever taken your vehicle maintenance into your hands, you’ll likely need to know how to choose the right tyres for your vehicle. This can be intimidating to some people, but don’t let that stop you! The first thing to keep in mind when you are looking for the right tyres for your vehicle is to find the right tyre size.

הפוסט טיפול בכאבי גב באמצעות פעילות גופנית הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]>

טיפול בכאבי גב באמצעות פעילות גופנית

לפעילות הגופנית חשיבות גדולה בכל שלבי ההחלמה מפציעת גב. כמובן שיעשה שימוש בתרגילים מסוגים שונים עם ההתקדמות שלך. בשלבים המוקדמים, כאשר הגב שלך עדיין כואב, יתכן ותצטרך ללמוד תרגילים ספציפיים שתפקידם להוריד את רמת הכאב. תרגילים אלו עוזרים בהקלת הכאב ובהרגעות. יתכן ותצטרך ללמוד תרגילי "מנח", אשר ימקמו את עמוד השדרה במנח של מנוחה. תרגילים אלו יכולים לתת הקלה לשרירים ולמפרקים כואבים. 

כאבי גב עלולים להיות שוחקים מבחינה פיזית ומנטלית. יתכן ותרגילי "הרגעות" לא יפתרו את הבעיה שלך, אך הם יכולים לעזור בהקלת הכאב והלחץ המתלווה אליו. תנועה היא אלמנט חשוב מאוד גם כאשר הגב עדיין כואב. בתחילה מומלץ על תנועות זהירות אשר מאפשרות זרימת דם והזנה לאזורים הפגועים. בנוסף לכך, תנועות של מפרקים ושרירים מאותתות למערכת העצבים לחסום את הכאב המגיע.
כאשר גבך מתחיל לכאוב פחות, התרגילים ישתנו ויתמקדו בבריאות הכללית של גבך. שינויים אלו יתמקדו ב:
גמישות
תרגילים המשפרים את הגמישות עוזרים בצמצום הכאב ומקלים על שמירת עמוד השדרה במנח הניטראלי שלו. שרירים מקוצרים עלולים לגרום לחוסר איזון בתנועות עמוד השדרה. הדבר מגדיל את הסיכון לפציעה בעמוד השדרה וברקמות התומכות בו. תרגילי גמישות לגו ולגפיים התחתונות עוזרים ליצור תבנית תנועה בטוחה. התקדמות איטית והדרגתית בתרגילי המתיחה עשויה להגדיל את הגמישות בשרירים וברצועות של הגב ולצמצם את הסיכוי לפציעה חוזרת.
כוח
השלב הבא של הפעילות הגופנית מתמקדת בשיפור הכוח של השרירים התומכים בעמוד השדרה. שרירים אלו עוזרים להביא את עמוד השדרה למנח הניטראלי שלו, ולהשאיר אותו שם. שרירי בטן גב וירך המאומנים היטב יכולים לעזור בלהחזיק את הגב במנח הניטראלי שלו וליצור סוג של מחוך טבעי. אחד מיתרונות אימון הכוח הבסיסי הוא שהוא אפשרי לביצוע בבית ואינו דורש ציוד יקר.
יציבה
תרגילי יציבה עוזרים לשרירים בביצוע דפוסי תנועה נכונים בין האגן לגב התחתון. המפתח ליציבה בטוחה ובריאה הוא ללמוד כיצד למצוא ולהישאר במנח הניטראלי של עמוד השדרה. סיבוב האגן לפנים מגדיל את העקומה המותנית (הלורדוזה המותנית). סיבוב אגן לאחור מיישר את העקומה המותנית. על ידי תרגול השרירים המבצעים תנועות אלה (השרירים הזוקפים של הגב וכופפי הירך מסובבים את האגן לפנים, ואילו שרירי הבטן ופושטי הירך מסובבים את האגן לאחור) ותנועות אלה יהיה לך קל יותר להשתמש במנח הניטראלי של עמוד השדרה בפעילויות היום יומיות.
קואורדינציה
שרירים חזקים צריכים לעבוד בתיאום. עם העלייה בחוזק השרירים התומכים בעמוד השדרה, חשוב לאמן שרירים אלה לעבוד יחדיו. כל פעילות גופנית דורשת אימון ותרגול. השרירים חייבים להיות מאומנים כך שהפעילות תהיה מבוקרת ונשלטת על ידי מבצעה. לשרירים מאומנים דפוסי תנועה בטוחים יותר של עמוד השדרה והם מצמצמים את הסיכוי לפציעה. אתה תצטרך ללמוד תרגילים שילמדו אותך לאמן את שרירי גבך לעבוד ביחד בשביל להגן על עמוד השדרה.
כושר אירובי
ולבסוף, תשומת הלב תתמקד בשיפור הכושר הכללי שלך. שרירים מקבלים את האנרגיה לפעילותם (ATP) באחת משתי דרכים:
• תהליך אירובי בו נעשה שימוש בחומרי מזון (פחמימות ושומנים) ובחמצן, ושניתן להתמיד בו פרק זמן ממושך.
• תהליך אנאירובי שאינו דורש חמצן, אך ניתן להתמיד בו למשך פרק זמן מוגבל. 
כאשר השרירים משתמשים בחמצן לצורך הפעילות, הם מסוגלים לנוע טוב יותר, ברציפות ובהמשכיות. המילה אירובי משמעותה "עם חמצן". אימון אירובי מאפשר לשרירים להשתמש מוקדם יותר וטוב יותר בחומרי המזון ובחמצן שלהם הם נדרשים בפעילות.

יתרון נוסף לפעילות הגופנית הוא שהפעילות גורמת לשחרור חומרים כימיים בשם "אנדורפינים"' לזרם הדם. חומרים אלו משמשים כמשככי כאבים טבעיים ויעזרו בצמצום כאביך. מכאן, הפעילות הגופנית יכולה לגרום לך להרגיש הרבה יותר טוב ולשלוט טוב יותר בכאבים שלך, והכול בדרך טבעית.  
   

הפוסט טיפול בכאבי גב באמצעות פעילות גופנית הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]> 7114 אקלום לחום https://olympusfit.co.il/%d7%90%d7%a7%d7%9c%d7%95%d7%9d-%d7%9c%d7%97%d7%95%d7%9d/ Mon, 05 Apr 2021 13:00:09 +0000 https://olympusfit.co.il/?p=7105 If you’ve ever taken your vehicle maintenance into your hands, you’ll likely need to know how to choose the right tyres for your vehicle. This can be intimidating to some people, but don’t let that stop you! The first thing to keep in mind when you are looking for the right tyres for your vehicle is to find the right tyre size.

הפוסט אקלום לחום הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]>

אקלום לחום

חשיפה מתמשכת או חוזרת לחום גורמת להסתגלות הדרגתית או "אקלום" שהתוצאה שלו הוא סבילות טובה יותר ללחץ החום. עם האקלום ישנה ירידה בקצב הלב, בטמפרטורת העור וגרעין הגוף. בנוסף לכך, הסחרחורות החולשה והבחילה שמתרחשים בדרך כלל בזמן מאמץ בחום נעלמים, ויכולת הביצוע של מאמצים גופניים משתפרת בצורה דרמטית. תגובות הסתגלותיות נוספות כוללות עלייה בקצב ההזעה, התחלה מוקדמת יותר של ההזעה (כלומר בטמפרטורת גוף נמוכה יותר), ופיזור הזיעה על העור הוא טוב ומאוזן יותר. שיפור נוסף בתגובות הפיזיולוגיות לחום נראה גם בירידה של כמות אלקטרוליטים (מינרלים) המופרשים בזיעה ושמירה טובה יותר על נוזלי הגוף והרכבו. כנראה הורמון האלדוסטרון משחק תפקיד עיקרי בהסתגלות זאת. האלדוסטרון ידוע כהורמון המשמר נתרן, האלקטרוליט העיקרי בזיעה. כאשר האדם מאוקלם לגמרי קיימת מוליכות גדולה יותר של רקמות פריפריות (היקפיות) הדבר מושג על ידי פרפוזיה (אספקת דם) מוגברת בחלל הבין תאי התת עורי. דבר המגדיל את נפח הפלסמה.
לאחר מספר ימי חשיפה לסביבה חמה, האדם מסוגל לסבול את החום בצורה הרבה יותר טובה מאשר בחשיפה הראשונית שלו לסביבה החמה. שיפור זה בסבילות לחום מקושר לעלייה בייצור הזיעה ולירידה בטמפרטורות של העור והגוף (הגרעין). דוגמא לכך ניתן לראות באיור 1.
בדרך כלל זרימת הדם לעור מצטמצמת. העלייה בקצב ההזעה מאפשרת קירור אפקטיבי יותר של העור דרך מנגנון אידוי הזיעה, והתוצאה של טמפרטורת עור נמוכה יותר היא קירור טוב יותר של הדם הזורם אל העור. כתוצאה מכך, הגוף יכול להרשות לעצמו לצמצם את זרימת הדם לעור. בניסויים שנערכו בתנאי חום קיצוניים התברר כי לבלוטות הזיעה יש את היכולת לייצר יותר זיעה מאשר בתנאים רגילים. הסיבה שיכולת זאת אינה מנוצלת במלואה אלא לאחר מספר ימי חשיפה לסביבה חמה עדיין אינה ידועה. העלייה בייצור הזיעה עשויה לעלות עד 100%. מספר חוקרים אף גילו עלייה בנפח הדם הקשורה לאקלום לחום, אך נראה כי אקלום לחום עשוי להתרחש גם ללא שינוי בנפח הדם.
 
 איור 1- טמפרטורה רקטלית ממוצעת (•), קצב הלב (o), ואיבוד הזיעה (D) בקבוצת גברים במהלך אקלום של 9 ימים לחום. ביום 0 הם עבדו במשך 100 דקות בקצב הוצאת אנרגיה של 300 קק"ל/שעה בסביבה קרה. ביום שלאחר מכן הם עבדו בסביבה חמה של C°48.9.
  
  

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

הפוסט אקלום לחום הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]> 7105 שימוש בשיטות ה-PNF לשיפור היכולת הספורטיבית https://olympusfit.co.il/%d7%a9%d7%99%d7%9e%d7%95%d7%a9-%d7%91%d7%a9%d7%99%d7%98%d7%95%d7%aa-%d7%94-p-n-f-%d7%9c%d7%a9%d7%99%d7%a4%d7%95%d7%a8-%d7%94%d7%99%d7%9b%d7%95%d7%9c%d7%aa-%d7%94%d7%a1%d7%a4%d7%95%d7%a8%d7%98%d7%99/ Mon, 05 Apr 2021 12:53:31 +0000 https://olympusfit.co.il/?p=7096 If you’ve ever taken your vehicle maintenance into your hands, you’ll likely need to know how to choose the right tyres for your vehicle. This can be intimidating to some people, but don’t let that stop you! The first thing to keep in mind when you are looking for the right tyres for your vehicle is to find the right tyre size.

הפוסט שימוש בשיטות ה-PNF לשיפור היכולת הספורטיבית הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]>

שימוש בשיטות ה-P.N.F לשיפור היכולת הספורטיבית

שיטות ה-P.N.F (Proprioceptive neuromuscular Facilitation) הן מכלול שיטות הרפייה השאולות מעולם השיקום הפיזיותרפי. שיטות אלה מגייסות מנגנונים ניורופיזיולוגיים להורדת טונוס השריר הנמתח ולהשגת הרפייה טובה יותר שלו (ייעול ושיפור התפקוד ברמה הניורופיזיולוגית). שיטות ה-P.N.F המקובלות ביותר הן:

• שיטת החזק-שחרר– שיטה בה מכווצים איזומטרית למספר שניות את השריר שאותו רוצים למתוח, מרפים אותו ואז                  מותחים אותו (רצוי במתיחה סטטית פאסיבית)  למשך ל-8 שניות או יותר. 
• שיטת הגירוי ההדדי– שיטה בה מכווצים את השריר האנטגוניסט (השריר או השרירים המבצעים את הפעולה ההפוכה              לשריר האגוניסט) לשריר שאותו רוצים למתוח ולאחר ההרפייה מותחים את השריר האגוניסט (השריר או השרירים                  העיקריים המבצעים את התנועה).

שיטות ה-P.N.F- יתרונות

1. שיטות אלו משפרות את הגמישות האקטיבית- הגמישות האקטיבית היא טווח התנועה המושג מתנועת כתוצאה מפעולת          השרירים העוברים מעל המפרק, ללא יצירת תנופה בכיוון המתיחה (הכיוון ההפוך לקו התכווצות השריר). בגלל השימוש            באקטיבציה של שרירים בשיטות ה-P.N.F משפרים את הגמישות האקטיבית התפקודית בנוסף לשיפור המימד הפאסיבי          של הגמישות.
2. שיטות אלו הוכחו כבעלות השפעה חיובית יותר על שיפור הגמישות בהשוואה לשיטות המתיחה הסטטיות.
3. הגמישות האקטיבית משתפרת באופן משמעותי מאוד כאשר משלבים בין שיטות ה-P.N.F ובין הפעלה אקטיבית של                  שרירים.
4. שיטות אלו יוצרות תבנית תנועה בין שרירית קואורדינטיבית.
5. שיטות אלו מערבות מנגנונים ניורופיזיולוגיים המכשירים את השרירים טוב יותר לפעילות תפקודית.
6. שיטות אלו מעלות את סף הגירוי של רפלקס המתיחה.
7. שיטות אלו גורמות לאנשים להתמודד בצורה טובה יותר עם תחושת האי נוחות המורגשת בזמן המתיחה (תפיסת                      המתיחה כדבר קשה ולא נוח יורדת).

הפוסט שימוש בשיטות ה-PNF לשיפור היכולת הספורטיבית הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]> 7096 עשרת הדיברות לאימון ולכושר גופני https://olympusfit.co.il/%d7%a2%d7%a9%d7%a8%d7%aa-%d7%94%d7%93%d7%99%d7%91%d7%a8%d7%95%d7%aa-%d7%9c%d7%90%d7%99%d7%9e%d7%95%d7%9f-%d7%95%d7%9c%d7%9b%d7%95%d7%a9%d7%a8-%d7%92%d7%95%d7%a4%d7%a0%d7%99/ Mon, 05 Apr 2021 12:51:05 +0000 https://olympusfit.co.il/?p=7090 If you’ve ever taken your vehicle maintenance into your hands, you’ll likely need to know how to choose the right tyres for your vehicle. This can be intimidating to some people, but don’t let that stop you! The first thing to keep in mind when you are looking for the right tyres for your vehicle is to find the right tyre size.

הפוסט עשרת הדיברות לאימון ולכושר גופני הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]>

עשרת הדיברות לאימון ולכושר גופני


1. קבעו את מטרותיכם לטווח הקרוב ולטווח הרחוק, וערכו מעקב סדיר אחר ההתקדמות שלכם לעבר המטרה.
2. התאמנו באופן סדיר 3-4 פעמים בשבוע, כך תתקדמו בצורה טובה יותר לעבר מטרותיכם.
3. שלבו בין אימון אירובי לאימון משקולות בשגרת האימון שלכם, כך תשפרו רכיבי כושר רבים, כגון: סבולת אירובית, סבולת          שרירית, כוח, הרכב רקמות הגוף וכו'.
4. הקפידו על התקדמות הדרגתית במשך האימונים ובעצימותם, כך גופכם יסתגל טוב יותר לעומסים ותמנעו פציעות                      מיותרות.
5. אל תגזימו במשך הפעילות ובעצימותה, אתם עלולים להיכנס למצב של אימון יתר.
6. גוונו את שגרת האימון שלכם, הדבר ימנע מצב של שעמום ויגביר את המוטיבציה שלכם.
7. לתזונה נכונה יש תפקיד מכריע בשיפור הביצועים הספורטיביים.
8. קיימת חשיבות גדולה לאכילה לאחר האימון (גם בתוכנית הרזיה), הגוף זקוק למזון לשם התאוששות.
9. מנוחה היא חלק בלתי נפרד משגרת האימונים.
10. עסקו בפעילות גופנית שאתם נהנים ממנה, הדבר יבטיח כי תתמידו בה לאורך זמן.




הפוסט עשרת הדיברות לאימון ולכושר גופני הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]> 7090 אימון מחזורי https://olympusfit.co.il/%d7%90%d7%99%d7%9e%d7%95%d7%9f-%d7%9e%d7%97%d7%96%d7%95%d7%a8%d7%99/ Mon, 05 Apr 2021 12:43:28 +0000 https://olympusfit.co.il/?p=7084 If you’ve ever taken your vehicle maintenance into your hands, you’ll likely need to know how to choose the right tyres for your vehicle. This can be intimidating to some people, but don’t let that stop you! The first thing to keep in mind when you are looking for the right tyres for your vehicle is to find the right tyre size.

הפוסט אימון מחזורי הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]>

אימון מחזורי


מה זה בדיוק אימון מחזורי?
אימון מחזורי (circuit training), הוא צורת אימון בתחנות המשלבת מספר שיטות אימון לצורך שיפור מספר רכיבי כושר בו זמנית (לדוגמא: סבולת שרירית, סבולת אירובית, גמישות וכד') ולצורך שריפת קלוריות גדולה יחסית, באימון קצר יחסית (בד"כ חצי שעה). 
באימון המחזורי הקלאסי משולבים בין ששה לעשרה תרגילי כוח וסבולת, כאשר כל תרגיל מהווה תחנה והמתאמן עובר מתחנת אימון אחת לתחנת האימון הבאה. סיום כל סבב התחנות נחשב למחזור אחד. במהלך האימון, מבצע המתאמן סט, בפרק זמן שנקבע מראש בכל תחנה, או לחלופין, מספר חזרות המוגדר מראש. בין התרגילים בכל מחזור מתקיים אינטרוול מנוחה קצר ובין המחזורים מתקיים אינטרוול מנוחה ארוך יותר.
סך כל המחזורים המתבצע באימון עשוי לנוע בין שניים לששה, כתלות ברמת המתאמן ומטרות האימון.

תכנון אימון מחזורי יעיל
האימון המחזורי ניתן לביצוע במסגרת חדר הכושר, הסטודיו ואפילו במסגרת הביתית. להלן מספר הנחיות לתכנון יעיל ואפקטיבי של האימון:

• בחרו בתרגילים המתאימים לאימון- בחירת התרגילים תתבצע תוך התחשבות בנקודות הבאות:
      1. הציוד שברשותכם- הציוד לאימון עשוי לכלול מכונות אימון משקולות, מכשירים אירוביים, משקוליות יד, עזרי אימון                      אחרים (דלגיות, גומיות, כדורי כוח, מזרנים וכד') או לחלופין תרגילים שאינם מצריכים ציוד (שכיבות סמיכה, מכרעים                  וכד').
      2. המקום שלרשותכם- לצורך אימון יעיל ובטוח יש לסדר את תחנות האימון במקום אשר מאפשר מרווח מספיק ובטוח                  בין התחנות (חדר יעודי או חלק מהסטודיו/חדר הכושר), כך שכל המאמנים יוכלו להתאמן ביעילות ובבטחה. 
      3. יש לסדר את התחנות בסדר בו התרגילים אמורים להתקיים. כך יחסך זמן המעבר בין התחנות.
      4. מומלץ לבחור בתרגילים המכסים את כל קבוצות השרירים השונות בגוף. במידה ומעוניינים להתמקד בקבוצת                            שרירים מסוימת, ניתן לבחור יותר מתרגיל אחד לאותה קבוצת שרירים.
      5. מומלץ  לבחור תרגילים מורכבים, העובדים על יותר מקבוצת שרירים אחת. כך לדוגמא, נעדיף את תרגיל לחיצת                        החזה על תרגיל הפרפר (בעוד שתרגיל הפרפר מתמקד בשרירי החזה, תרגיל לחיצת החזה מערבת את שרירי                        החזה, שרירי הכתף הקדמיים, שרירי היד האחורית ושרירי המשור הקדמי).
      6. מומלץ לבחור 6-10 תרגילים שונים, כאשר יש לוודא כי אין 2 תרגילים עוקבים העובדים על אותם קבוצות השרירים.                  כך לדוגמא, לא מומלץ לבצע את תרגיל המשיכות מפולי עליון ומיד אחריו את תרגיל החתירה בישיבה מכונת כוח                        (שני התרגילים עובדים על הגב והיד הקדמית). ההמלצה היא לבחור תרגילים בסדר הבא: תרגיל כללי, תרגיל לפלג                  הגוף העליון, תרגיל לפלג הגוף התחתון, תרגיל לבטן/גב תחתון וחוזר חלילה.
• מומלץ להתחמם ביסודיות לפני כל אימון מחזורי. חימום יעיל יכלול 5-10 דקות של פעילות אירובית מתונה (הליכה, ריצה            קלה, רכיבה על אופניים וכד') שלאחריה אימון מתיחות קצר לחלקי הגוף השונים (מתיחות סטטיות). בסיום האימון מומלץ          להקדיש מספר דקות למתיחות ולהרפיה.
• מומלץ לנוח כ-48 שעות בין אימון מחזורי אחד למשנהו.
• מומלץ לבצע מחזור אחד להתנסות. במחזור זה, כל מתאמן יקבע את המשקל המתאים לו (מומלץ לסיים הסט כאשר                מרגישים תחושה של קושי) ואת גובה המושב המתאים לו (במידה ומדובר במכונת אימון). כמו כן, במחזור זה על                      המתאמן להפגין שליטה בטכניקת הביצוע הנכונה בכל תחנה ובמידת הצורך לתקנה בעזרת המאמן.
• ניתן לבצע וריאציה מתקדמת וקשה יותר של האימון המחזורי- "אימון סופר מחזורי" (super circuit training). באימון זה          כל התחנות, הם תחנות כוח, כאשר בזמן ההפוגות בתוך כל מחזור, מבצע המתאמן פעולות שמטרתן שמירה על דופק                גבוה שיהווה גירוי לפיתוח הכושר האירובי וכאמצעי לשריפת קלוריות מוגברת (לדוגמא, ספינינג, ריצה על מסילה נעה,              רכיבה על אופניים נייחות, קפיצות עם דלגית וכד'). המנוחות מתבצעות בין המחזורים בלבד.

דוגמאות לאימון מחזורי
6 תרגילים- ריצה על מסילה נעה, לחיצת חזה בישיבה (מכשיר), מכרעים, כפיפות בטן, קפיצה בדלגית, משיכות מפולי עליון.
8 תרגילים– רכיבה על אופניים נייחות, לחיצת חזה בישיבה (מכשיר), מכרעים, כפיפות בטן, קפיצה בדלגית, לחיצת כתפיים עם                     משקוליות, לחיצת רגלים (מכשיר), משיכות מפולי עליון.
10 תרגילים– ריצה על מסילה נעה, לחיצת חזה בישיבה (מכשיר), מכרעים, כפיפות בטן, קפיצה בדלגית, לחיצת כתפיים עם                           משקוליות, לחיצת רגלים (מכשיר), כפיפות בטן לצדדים, רכיבה על אופניים נייחות, משיכות מפולי עליון.

סיכום
האימון המחזורי מהווה אמצעי אימוני יעיל לשילוב אימון אירובי ואנאירובי  ולשריפת קלוריות מוגברת במסגרת זמן קצרה יחסית. האימון עשוי להתאים לכל רמות המתאמנים, אך במיוחד למתאמנים המעוניינים להשיג אפקט אימון יעיל במינימום זמן. מועדוני הכושר בארץ החלו לקלוט את הפוטנציאל הגלום בצורת אימון זאת, שמצד אחד מהווה כלי אימוני יעיל להשגת מטרות אימון שונות ומגוונות ומצד שני אינה דורש השקעת זמן מוגזמת מהמתאמנים. אומנם האימון המחזורי בגרסתו הישראלית המחודשת הוא רק בחיתוליו, אך בעולם מדובר באחת בצורות האימון הפופולאריות ביותר, הקונה לה מעריצים רבים והמתפשטת בקרב מועדוני הכושר השונים.  






הפוסט אימון מחזורי הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]> 7084 שימוש נכון ויעיל בחגורת אימון משקולות https://olympusfit.co.il/%d7%a9%d7%99%d7%9e%d7%95%d7%a9-%d7%a0%d7%9b%d7%95%d7%9f-%d7%95%d7%99%d7%a2%d7%99%d7%9c-%d7%91%d7%97%d7%92%d7%95%d7%a8%d7%aa-%d7%90%d7%99%d7%9e%d7%95%d7%9f-%d7%9e%d7%a9%d7%a7%d7%95%d7%9c%d7%95%d7%aa/ Mon, 05 Apr 2021 12:38:07 +0000 https://olympusfit.co.il/?p=7077 If you’ve ever taken your vehicle maintenance into your hands, you’ll likely need to know how to choose the right tyres for your vehicle. This can be intimidating to some people, but don’t let that stop you! The first thing to keep in mind when you are looking for the right tyres for your vehicle is to find the right tyre size.

הפוסט שימוש נכון ויעיל בחגורת אימון משקולות הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]>

שימוש נכון ויעיל בחגורת אימון משקולות

חגורת אימון משקולות, היא חגורת עור עבה (כיום מיוצרת גם מחומרים אחרים) התומכת בגב התחתון במהלך האימון. עד לפני 20-30 שנים, השימוש בחגורת אימון משקולות הייתה מוגבלת בעיקר לאנשים העוסקים בהרמת משקולות weightlifting)), בפיתוח גוף bodybuilding))  ובהרמות כוח power lifting)) ברמה המקצועית. בשנים האחרונות, נוצר מצב בו אפילו מתאמנים חובבניים, במגוון רמות של מיומנות וניסיון, העוסקים באימון משקולות בחדר כושר בשעות הפנאי, משתמשים בחגורת אימון משקולות.


לחגורת אימון המשקולות 2 מטרות עיקריות:
1. החגורה מצמצמת את הלחץ המופעל על הגב התחתון בזמן הרמת משקל בעמידה.
2. החגורה מונעת פשיטת יתר של הגב (hyperextension) במהלך הרמת משקל מעל הראש.

החגורה מצמצמת את הלחץ על הגב התחתון על ידי הגדלת הלחץ על האיברים המצויים בחלל הבטן. הדבר מגביר את הלחץ התוך בטני, ומעניק יותר תמיכה לחלק הקדמי-פרונטלי של עמוד השדרה באזור זה (עמוד השדרה העצי-סקראלי, עמוד השדרה המותני-לומברי  וחלקו התחתון של עמוד השדרה החזי-טורקאלי). התמיכה בחלק הקדמי-פרונטלי של עמוד השדרה באזור הגב התחתון, מאפשרת לשרירי זוקפי הגב, אשר במצב הנורמאלי מעניקים את התמיכה הנ"ל לגב התחתון, להפיק פחות כוח במהלך הרמת המשקל. יתרון נוסף המושג בהגדלת הלחץ התוך בטני, הוא צמצום מאמצי הדחיסה המופעלים על הגב התחתון. הקטנת העומס המוטל על עמוד השדרה והגדלת התמיכה בחלקו הקדמי-פרונטלי, נמצאה כבעלת אפקט המגן על החוליות, המפרקים הבין חולייתיים והשרירים הבין מפרקיים באותו איזור (החישה הפרופריוספטית והמודעות הקינסטזית גוברים כאשר הלחץ התוך בטני והתמיכה הקדמית-פרונטלית בעמוד השדרה גוברים, וזה כשלעצמו משמש כאפקט מגן על רכיביו השונים של עמוד השדרה באזור זה).

החגורה מונעת פשיטת יתר (hyperextension) בגב, על ידי יצירת מעין מחוך קשיח מסביב לחלקו התחתון של הגו, המחבר את כלוב הצלעות לירכיים. מחוך זה, מגביל את תנועתיות הגב ואף מונע כפיפה צידית (lateral flexion) ו/או סיבוב צידי (twist) של הגו.

השימוש בחגורה אף גורם למתאמן להיות מודע טוב יותר למנח הגב שלו. הדבר הוא פועל יוצא של המגע הפיזי של החגורה בעור, המהווה ערוץ אינפורמציה תחושתית-סנסורית נוספת למתאמן. האינפורמציה החושית-סנסורית הנוספת, משמשת כאמצעי בקרה נוסף במערכת השיקולים של המתאמן, אם להיכנס למנח מסוים ובאילו שרירים להשתמש לשם שמירה על יציבה נכונה ובריאה במהלך התרגילים השונים.

לשם השגת האפקט המקסימאלי מהחגורה, יש לחגור את החגורה, כך שתהיה הדוקה ולא רופפת. עם זאת, אין לחגור חגורה הדוקה לפרקי זמן ארוכים. מחקרים הוכיחו כי שימוש בחגורה הדוקה במהלך האימון, עלולה להעלות את לחץ הדם. מסיבה זאת, השימוש בחגורה הדוקה, מומלץ בשני מקרים:
1. הרמת משקלים כבדים (מרביים/תת מרביים), בתרגילים כמו סקווט (squat) או הרמת כוח (dead lift) בעמידה, בהם              המשקל נתמך על ידי גבו של המתאמן.
2. הרמת משקלים מעל הראש, בתרגילים כמו לחיצת כתפיים, אשר עלולים לגרום לפשיטת יתר (hyperextension) בגב. בין הסטים יש לשחרר את החגורה או להורידה לגמרי, על מנת לאפשר ללחץ הדם לחזור לרמות הנורמאליות שלו.
בפועל, השימוש בחגורת אימון משקולות אינו נחוץ בתרגילי משקולות בהם שרירי זוקפי הגב אינם עובדים כנגד התנגדות גבוהה. כך לדוגמא, השימוש בחגורה לא יהיה אפקטיבי בביצוע תרגילים כגון, פשיטת רגליים בישיבה או משיכות מפולי עליון. 

חשוב לדעת כי לחגורות יש אפקט קטן ואף אפסי כאשר מדובר בעומסי משקל נמוכים. יחד עם זאת, העלייה בלחץ הדם הנגרמת כתוצאה משימוש קבוע בחגורה, עלולה לגבור עם הזמן ולהיגרם גם כתוצאה מאימון משקולות קל יחסית או מאימון אירובי המבוצעים ללא החגורה. מסיבה זאת, למתאמנים הסובלים ממחלות לב ו/או מיתר לחץ דם, מומלץ לנקוט במשנה זהירות, אם וכאשר הם בוחרים להשתמש בחגורת אימון משקולות.

שימוש בחגורה לאורך כל האימון, עלול אף לגרום לירידה בכוחם של שרירי הבטן. השימוש הקבוע בחגורה גורם להפקת רמות נמוכות יותר של פעילות שרירית בשרירי הבטן במהלך הרמת המשקולות. שרירי הבטן שבדרך כלל שומרים על יציבות חלל הבטן מעוכבים (inhibited) כאשר נעשה שימוש מתמיד בחגורה. הדבר עלול לגרום לשרירי בטן חלשים יותר בטווח הרחוק.

שרירי בטן חזקים בכלל, והשריר הרחב בטני והאלכסונים הפנימיים בפרט (השרירים העמוקים יותר בבטן), תפקיד חשוב בשמירה על יציבות הגו, כאשר לא משתמשים בחגורת אימון משקולות.  מחקרים מראים כי ניתן להגביר את הלחץ התוך בטני פשוט על ידי עצירת הנשימה במהלך הרמת המשקל. עם זאת, מהלך של עצירת הנשימה במהלך התרגיל אינו מומלץ, מאחר והוא עלול לגרום לאפקט ולסלווה. אפקט ולסלווה נוצר כאשר עוצרים את הנשימה בשעת ביצוע מאמץ. האפקט מעלה את הלחץ התוך חזי ואת לחץ הדם, ואף עלול לגרום לסחרחורות, דבר שאינו רצוי בעת התעסקות עם משקולות.

כיום קיימים סוגים שונים ומגוונים של חגורות אימון משקולות. השימוש בחגורה צריך להיעשות על פי מטרת האימון. להלן מספר המלצות לשימוש בחגורה, למטרות שונות באימון:
• במידה ויש ברשותכם חגורה שחלקה הקדמי צר וחלקה האחורי רחב, מוטב יהיה לחגור אותה הפוך, במידה ומטרת                  השימוש בחגורה הוא הגברת הלחץ התוך בטני והקטנת הלחץ בגב התחתון. חגירת החגורה הפוך יוצרת שטח פנים גדול          יותר לדחיפת האיברים בחלל הבטן כלפי הגב, וכך האפקט של החגורה גדל.
• החגורה בעלת הרוחב האחיד, מתאימה במיוחד למניעת פשיטת יתר של הגב ולהגבלת התנועתיות של הגב (כפיפה                  צידית/סיבוב צידי). אם ברשותכם חגורה שחלקה הקדמי צר וחלקה האחורי רחב, במקרה זה, מוטב יהיה לחגור את                  החגורה כרגיל (ולא הפוך).
• במידה ומטרתכם היא הגברת המודעות למנח הגב והגברת תחושת הביטחון (הפסיכולוגית), מוטב יהיה לחגור  את                  החגורה בצורה רופפת, כך גם תשיגו מטרה זאת וגם תקטינו את האפקטים השליליים של חגירת חגורה הדוקה לאורך              זמן.

מתאמנים רבים עשויים להשתמש בחגורת אימון משקולות לשם שמירה על מנח וטכניקה נכונים במהלך האימון. עם זאת, אין זו הדרך היחידה להגדלת הלחץ התוך בטני ולהגנה על הגב התחתון במהלך הפעילות. במידה ומלמדים את המתאמנים לבצע את טכניקת הביצוע הנכונה של התרגילים השונים (היוצרים עומס על הגב התחתון) ומכוונים את עומסי ומינוני האימון בצורה אחראית ומבוקרת, הסיכוי לפציעה מצטמצם באופן ניכר. יחד עם זאת, חגורת אימון משקולות עשויה להוות פתרון טוב, כאשר מרימים משקלים כבדים מאוד (מרביים/תת מרביים). גם לאימון נכון וחיזוק שרירי הבטן העמוקים (הרחב הבטני והאלכסוניים הפנימיים של הבטן) ושרירי הגב העמוקים (מולטיפידוס) יש אפקט המגן על הגב התחתון מפציעה. מסיבות אלו, חשוב להטמיע בקרב המתאמנים את טכניקת הביצוע הנכונה של התרגילים השונים ולכלול בתוכניות האימון בכלל ובתוכניות העובדות על כוח ופיתוח גוף בפרט, תרגילים העובדים על שרירים העמוקים של הבטן והגב התחתון.

חגורות אימון משקולות עוזרות לתמיכה בגב על ידי הגברת הלחץ התוך בטני ומניעת פשיטת יתר בגב. הן אפקטיביות ביותר במהלך הרמת משקלים כבדים מאוד, בהם שרירי זוקפי הגב פועלים כנגד התנגדות גבוהה. יחד עם זאת, לחגורה עלולים להיות אפקטים שליליים רבים, כגון עליה בלחץ הדם וחולשה של שרירי הבטן. רבים מהאפקטים השליליים ניתנים למניעה על ידי שימוש מושכל ולא מוגזם בחגורות. 

הפוסט שימוש נכון ויעיל בחגורת אימון משקולות הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]> 7077 שומרים על יציבה נכונה של הגו בחיי היום יום https://olympusfit.co.il/%d7%a9%d7%95%d7%9e%d7%a8%d7%99%d7%9d-%d7%a2%d7%9c-%d7%99%d7%a6%d7%99%d7%91%d7%94-%d7%a0%d7%9b%d7%95%d7%a0%d7%94-%d7%a9%d7%9c-%d7%94%d7%92%d7%95-%d7%91%d7%97%d7%99%d7%99-%d7%94%d7%99%d7%95%d7%9d-2/ Mon, 05 Apr 2021 12:27:14 +0000 https://olympusfit.co.il/?p=7067 If you’ve ever taken your vehicle maintenance into your hands, you’ll likely need to know how to choose the right tyres for your vehicle. This can be intimidating to some people, but don’t let that stop you! The first thing to keep in mind when you are looking for the right tyres for your vehicle is to find the right tyre size.

הפוסט שומרים על יציבה נכונה של הגו בחיי היום יום הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]>

שומרים על יציבה נכונה של הגו בחיי היום יום

העקומות הטבעיות של עמוד השדרה

יציבה נכונה של הגו מתחילה בהבנת המנח הניאטרלי של עמוד השדרה. בעמוד שדרה בריא קיימות ארבע עקומות טבעיות, העקומה הצווארית (לורדוזה צווארית) הממוקמת בעמוד השדרה הצווארי (סרביקלי), העקומה החזית (קיפוזה חזית) הממוקמת בעמוד השדרה החזי (טורקלי), העקומה המותנית (לורדוזה מותנית) הממוקמת בעמוד השדרה המותני (לומברי) והעקומה העצית (קיפוזה עצית) הממוקמת בעמוד השדרה העצי (סקרלי). למצב ניאטרלי זה של העקומות יש תפקיד חשוב בשמירה על עמוד השדרה בלחצים ובמאמצים קשים. ברגע שתלמד כיצד לשמור על המנח הניטראלי של עמוד השדרה, הדבר יעזור לך גם לנוע בבטחה במהלך פעילויות כגון ישיבה, הליכה והרמת חפצים.
תפקיד השרירים הפועלים על עמוד השדרה
העקומות הטבעיות של עמוד השדרה נשמרות כתוצאה מעבודתם של השרירים, הרצועות והגידים המחוברים לחוליות עמוד השדרה. ללא מבנים תומכים אלו, עמוד השדרה יקרוס. השרירים התומכים העיקריים הם שרירי הבטן ושרירי הגב. שרירי הבטן מעניקים תמיכה על ידי כך שהם מחוברים לצלעות, לאגן ובצורה עקיפה לעמוד השדרה המותני (הלומברי). שרירי הגב מסודרים בשכבות (שכבה עמוקה, שכבת ביניים ושכבה שטחית), כאשר לכל שכבת שרירים תפקיד חשוב באיזון עמוד השדרה. על ידי שימוש נכון בשרירים אלו, אנו מסוגלים לאזן את עמוד השדרה.
שליטה בתנועת סיבוב האגן היא דרך אחת להתחיל לעזור באיזון עמוד השדרה. כאשר שרירים מסוימים בבטן ובגב מתכווצים, האגן מסתובב. כאשר האגן מסתובב קדימה העקומה המותנית גדלה. כאשר האגן מסתובב לאחור, העקומה המותנית מתיישרת (קטנה). השרירים העליונים של הירך מחוברים גם כן לאגן, התכווצות של שרירים אלו גם כן עשויה לשנות את מצב העקומה המותנית של עמוד השדרה.
שרירי הבטן ופושטי הירך (יחד או כל קבוצת שרירים בפני עצמה) אחראים על סיבוב האגן לאחור. הדבר גורם להקטנה ואף ליישור הלורדוזה המותנית. במידה ושרירים אלו יגרמו לעקומה המותנית להתיישר יתר על המידה, הדבר עלול לגרום למראה "יציבה רשלנית".
מצד שני, כאשר כופפי הירך ופושטי הגב (יחד או כל קבוצת שרירים בפני עצמה) מתכווצים הם גורמים לסיבוב אגן לפנים, ומגדילים את הלורדוזה המותנית. במידה והלורדוזה המותנית גדלה יתר על המידה , הדבר עלול לגרום לליקוי יציבה בשם "לורדוזיס". 
איזון בין הכוח והגמישות של השרירים הוא המפתח לשמירה על מנח ניאטרלי של עמוד השדרה המהווה את הבסיס לתפקוד שרירי תקין. לחוסר איזון שרירי היכול להשפיע על עמוד השדרה עשויות להיות סיבות רבות. אחת הסיבות הנפוצות היא שרירי בטן חלשים. כאשר שרירי הבטן חלשים כופפי הירך מתקצרים, וגורמים להגדלה של העקומה המותנית וללורדוזיס. סיבה נפוצה נוספת נובעת מפושטי ירך מקוצרים, הגורמים לאגן להסתובב לפנים ולמראה יציבה רשלנית.
שמירה על יציבה נכונה בחיי היום-יום 
הקניית דפוסי תנועה נכונים לגוף מתחילה בהבנה של כיצד להניע את גופינו. דפוס תנועה נכון של הגוף מתרחש כאשר אנו שומרים על מנח היציבה הניטראלי של עמוד השדרה. על מנת ליישם דפוסי תנועה נכונים אנו צריכים ללמוד כיצד להניע את עמוד השדרה במהלך פעילויות כגון:
ישיבה
יציבה בריאה בישיבה מבוססת על המנח הניטראלי של עמוד השדרה. מיקומם של הירכיים והברכיים ב-90 מעלות יעזור לך לשמור על יציבה ניטראלית בישיבה. עליך לזכור כי מנח זה הוא איזון בין שני המצבים (לורדוזה מוגדלת לעומת לודוזה מוקטנת) של תנועת עמוד השדרה המותני. זכור לבחור כסא שעוצב כיאות לתמיכה בעמוד השדרה המותני.
המנח הניטראלי של עמוד השדרה חשוב גם כאשר קמים מכסא. כאשר קמים יש להקפיד לשמור על המנח הניטראלי של עמוד השדרה, בקימה יש לסובב את האגן לפנים כאשר הרגליים בפיסוק ברוחב כתפיים ואז להזדקף. העזר בשרירי הירך והישבן כדי לדחוף את עצמך כלפי מעלה. אל  תסובב (הצידה) או תכופף יותר מדי את המותן כדי לא לאמץ את עמוד השדרה המותני יתר על המידה.
הליכה
השתדל לשמור על המנח הניטראלי של עמוד השדרה בזמן הליכה. כאשר הולכים במנח הניטראלי של עמוד השדרה, הרגליים והידיים נעות בטבעיות בזמן התנועה לפנים. מצבים המשנים את ההליכה הנורמלית, וגורמים לצליעה עלולים ליצור לחץ חזק על עמוד השדרה. בשעת הליכה, השתדל תמיד לשמור על המנח הניטראלי של עמוד השדרה.
הרמת חפצים
הרמת חפצים היא אחת הפעולות המסוכנות ביותר לעמוד השדרה. חובה להשתמש במנח הניטראלי של עמוד השדרה לשם הקטנת הסיכון לפציעה. כאשר שומרים על עמוד השדרה במנח הניטראלי, התנועה מתרחשת כאשר האגן מסתובב. על מפרק הירך להוות את ציר התנועה לסיבוב האגן ולא הגב! עמוד השדרה מאבד את המנח הניטראלי כאשר האגן מסובב לפנים. מנח זה עלול להפעיל יותר מדי כוח על שרירי הגב בשעת ההרמה. הרמה במנח הניטראלי מאפשרת לשרירי הרגליים הגדולים והחזקים יותר לבצע את ההרמה.
כאשר מרימים חפץ, קודם עליך למצוא את המנח הניטראלי. בצע כפיפה בירך על ידי סיבוב האגן סביב ציר מפרק הירך. שמור על יציבה בטוחה, אחוז בחפץ, והשתמש בשרירי הרגליים כדי להרים. כווץ את שרירי הבטן לשם ייצוב הגו בשעת ההרמה.
 

הפוסט שומרים על יציבה נכונה של הגו בחיי היום יום הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]> 7067