ארכיון תזונה - אולימפוס פתרונות בריאות https://olympusfit.co.il/category/תזונה/ ייעוץ להקמת חדרי כושר קאנטרים בריכות סטודיו Sun, 30 May 2021 14:44:21 +0000 he-IL hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.8.1 https://olympusfit.co.il/wp-content/uploads/2020/11/cropped-אייקון-אתר-2-32x32.png ארכיון תזונה - אולימפוס פתרונות בריאות https://olympusfit.co.il/category/תזונה/ 32 32 8 טיפים להרזיה ולאיבוד שומן https://olympusfit.co.il/8-%d7%98%d7%99%d7%a4%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%94%d7%a8%d7%96%d7%99%d7%94-%d7%95%d7%9c%d7%90%d7%99%d7%91%d7%95%d7%93-%d7%a9%d7%95%d7%9e%d7%9f-2/ Sun, 30 May 2021 14:40:53 +0000 https://olympusfit.co.il/?p=6999 If you’ve ever taken your vehicle maintenance into your hands, you’ll likely need to know how to choose the right tyres for your vehicle. This can be intimidating to some people, but don’t let that stop you! The first thing to keep in mind when you are looking for the right tyres for your vehicle is to find the right tyre size.

הפוסט 8 טיפים להרזיה ולאיבוד שומן הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]>

8 טיפים להרזיה ולאיבוד שומן 

כולנו יודעים כמה קשה להוריד את הקילוגרמים העודפים שכל כך מציקים. אנסה לעזור לכם לעמוד במשימה בהצלחה בעזרת  הטיפים הבאים:

1. שתו הרבה מים
שתו לפחות 8-10 כוסות מים ביום. המים תורמים לתחושת השובע וחיוניים להובלת חומרי מזון ולסילוק חומרי פסולת. כמו כן חלק מהנוזלים שאנו צורכים מקורם במזון שאנו אוכלים, כאשר פותחים בדיאטה, צריכת המזון מצטמצמת וכך גם כמות הנוזלים שהגוף מקבל מהמזון לכן חשוב לשתות יותר. 
2. אכלו ארוחות קטנות יותר
המטרה היא להאיץ את המטאבוליזם (חילוף החומרים) על ידי אכילה של ארוחות קטנות ומזינות יותר, לעיתים קרובות יותר. בדרך כלל אנשים אוכלים בארוחה 2 או 3 מנות של כל קבוצת מזון (מנת לחם ודגנים שווה ל-75 קלוריות לדוגמא: פרוסת לחם, תפו"א בינוני, קלח תירס. חצי כוס אורז או פסטה; מנת חלבונים לדוגמא: 1 כוס חלב, 1 גביע יוגורט, 3 כפות גבינה לבנה, פרוסת גבינה צהובה, מנת בשר/דג במשקל 90 גרם לאחר ההכנה, ביצה, כוס קטניות; מנת שומנים לדוגמא: כפית שמן, כפית טחינה, כפית אבוקדו, 5-6 זיתים, 7 שקדים) כשהם יושבים לאכול. הרגל זה מקשה על המטאבוליזם שלכם ומגביר את הסיכוי לצבור שומן. על ידי כך שאוכלים פחות בכל ארוחה, והאכילה תכופה יותר (כל שעתיים שלוש), המטאבוליזם שלכם מגורה לעבוד בצורה יעילה יותר בפירוק וחלוקה של המזון המעוכל. ההמלצה היא לאכול 5-6 ארוחות קטנות יותר ביום.
3. עסקו בפעילות אירובית ואנאירובית
בצעו פעילות קרדיו-וסקולרית (המשפרת סבולת לב-ריאה)לפחות 3 פעמים בשבוע של לפחות 20 דקות בכל פעם (מומלץ להתחיל עם 20 דקות של פעילות ובהדרגה להעלות את מינון הדקות והימים של הפעילות). המטרה היא להאיץ את קצב לבכם ולשמור על רמת ביצוע לזמן ארוך יותר (הגברת הסבולת האירובית). שעת הבוקר לפני הארוחה הראשונה, היא הזמן האופטימלי לשריפת שומן, בזמן זה רמת הסוכר בדם היא נמוכה מאוד, כמו כן מצבורי הפחמימות שבגופכם בוזבזו כבר בזמן השינה. לכן הגוף מחפש מקור אנרגיה הזמין לו (מאגר השומן) לאחר פרק זמן ארוך יחסית (זמן השינה) שבו הוא לא צרך קלוריות, עם זאת לא מומלץ לעשות את הפעילות על בטן ריקה, לכן לפני שתתחילו את הפעילות שתו משקה חם (קפה, תה) ואיכלו משהו קל (תפוח, עוגיה) . חשוב גם שתעסקו בפעילות הבונה רקמת שריר. לרקמת שריר יש דרישות אנרגטיות גבוהות יותר מאשר לרקמת שומן. לכן אם תוסיפו רקמת שריר לגופכם, גופכם ישתמש בקלוריות של המזון שאתם אוכלים בצורה יעילה יותר. זאת אומרת שיהיה לכם קל יותר לשמור על משקל גופכם.
4. הגבירו את צריכת החלבונים
צרכו 0.8 גרם של חלבון לכל קילוגרם גוף לנשים, ו-1.2 גרם של חלבון לקילוגרם גוף לגברים בכל יום. החלבון חיוני לשמירה ולבניה של רקמת שריר רזה, אשר חיונית לשם שריפת שומן וקלוריות ולשמירה על מבנה הגוף הרצוי לכם.
5. הגבילו את צריכת הפחמימות והשומנים בשעות המאוחרות של היום
הימנעו מאכילה של פחמימות, סוכרים או שומנים לאחר השעה 17:00. כאשר אוכלים מזונות מסוג זה בשעות המאוחרות של היום, כאשר באופן טבעי בשעות אלו הדרישות האנרגטיות של הגוף יורדות, לקלוריות אלו סיכוי גדול יותר להיות מאוחסנים כשומן.
6. צרכו "שומנים טובים"
צרכו מזונות המכילים שומנים בלתי רוויים. הדבר יגרום לגופכם להגביר את השימוש בשומן כמקור אנרגיה, דבר שלא ניתן להשיג באכילת שומנים רוויים ("שומנים רעים"). יותר ויותר מחקרים מדעיים מוכיחים כי לאכילה מוגברת של שומנים טובים יש מגוון יתרונות בריאותיים. שמן זית (בכבישה קרה), שמן קנולה, שמן חריע ושמן חמניות  הם כולם דוגמא ל"שומנים טובים".
7. צמצמו את צריכת השומנים הרווים ("הרעים")
מזונות מטוגנים ומזונות שמנים מן החי (מוצרי בשר וגבינות) שופעים בחומצות שומן רוויות מזיקות. הגוף משתמש ב-3 קלוריות בלבד לשם עיכול של 100 קלוריות של שומן, בעוד שלשם עיכול של 100 קלוריות של פחמימות הוא משתמש בכ-20 קלוריות ובכמות גדולה יותר לשם עיכול חלבונים. הצריכה האנרגטית לשם עיכול שומן נמוכה דרמטית מהצריכה האנרגטית לעיכול פחמימות וחלבונים. לכן יש להתחשב בקלות שבה הגוף מאחסן שומן ובכך שהשומן הוא מקור האנרגיה הכי פחות זמין לגופכם. חשוב מאוד שתבחינו בין שומנים "טובים" ל"רעים".
8. צמצמו את צריכת הסוכרים.
אכלו פחות מזונות ומשקאות המכילים סוכר. הסוכר נכנס לגוף בקצב מהיר כל כך שהגוף פשוט אינו יכול לעכלו ולחלקו במהירות מספקת. העודפים מאוכסנים במאגרי השומן. היזהרו לא לאכול כמות עודפת של פירות או מיצי פירות (ההמלצה היא לאכול מקסימום 2-4 מנות פרי במשך היום) וזאת למרות שהם טובים לשם אספקת ויטמינים. תמיד יש לזכור שהם עמוסים בסוכר  שהופך במהירות לשומן.

לסיכום, חשוב מאוד לקבוע מטרות מציאותיות ולשמור על גישה חיובית. שינוי מבנה גופכם יתרחש אם תפגינו את המשמעת הנחוצה בהתחלה. כאשר גופכם ישתנה ותתחילו לקבל משובים מאנשים אחרים, התהליך יהפוך ליותר ויותר מהנה ומתגמל. התהליך יהיה קל יותר כאשר תרגישו עלייה בביטחונכם העצמי הנובע מאיך שאתם נראים ומרגישים כעת. חשוב לציין שהתהליך אינו מיידי ולוקח פרק זמן של חודשים עד שנים על מנת להשיג את התוצאות הרצויות. מדובר בכם ובמטרות האישיות שלכם. המגבלות היחידות שיקשו עליכם הם אלו שאתם תציבו לעצמכם. אתם תוכלו לעשות כל מה שבאמת תרצו לעשות.  


 

הפוסט 8 טיפים להרזיה ולאיבוד שומן הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]> 6999 תוספת קריאטין לספורטאים ולמפתחי גוף https://olympusfit.co.il/%d7%aa%d7%95%d7%a1%d7%a4%d7%aa-%d7%a7%d7%a8%d7%99%d7%90%d7%98%d7%99%d7%9f-%d7%9c%d7%a1%d7%a4%d7%95%d7%a8%d7%98%d7%90%d7%99%d7%9d-%d7%95%d7%9c%d7%9e%d7%a4%d7%aa%d7%97%d7%99-%d7%92%d7%95%d7%a3/ Mon, 05 Apr 2021 11:08:24 +0000 https://olympusfit.co.il/?p=7006 If you’ve ever taken your vehicle maintenance into your hands, you’ll likely need to know how to choose the right tyres for your vehicle. This can be intimidating to some people, but don’t let that stop you! The first thing to keep in mind when you are looking for the right tyres for your vehicle is to find the right tyre size.

הפוסט תוספת קריאטין לספורטאים ולמפתחי גוף הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]>

תוספת קריאטין לספורטאים ולמפתחי גוף 

קריאטין פוספט (CrP) משמש כמקור אנרגיה בזמן פעילות בעצימות גבוהה כגון אימון משקולות. פירוק הקריאטין פוספט למרכיביו משחרר אנרגיה, והפוספט נתרם למולקולת אדנוזין דיפוספט –(ADP מולקולת אדנוזין שאליה מחוברים 2 אטומי זרחן) ונוצרת מולקולת אדנוזין טריפוספט ( ATP- מולקולת אדנוזין שאליה מחוברים 3 אטומי זרחן) המשמשת כמטבע האנרגיה היחיד הזמין לפעילות. מאגרי הקריאטין פוספט  בשריר מוגבלים ונוטים להיות נמוכים בעיקר בקרב צמחוניים. הצריכה הטיפוסית של קריאטין מהמזון מוערכת בגרם אחד ליום בקרב אוכלי בשר. המקורות הטובים ביותר לקריאטין במזון הם מוצרי מזון מן החי (בעיקר בשר בקר ודגים). הקריאטין יכול להיות מסונתז (מורכב) אנדוגנית (בתוך הגוף), בעיקר על ידי הכבד אך גם על ידי הכליות והלבלב מחומצות האמינו גליצין, ארג'נין, אורניתין ומתיונין. 

המטרה של תוספת הקריאטין היא להגדיל את מאגר הקריאטין הכללי ו/או את מאגרי הקריאטין פוספט בתוך השריר. תוספת קריאטין מגבירה את קצב הסינתזה (ההרכבה) מחדש של קריאטין פוספט לאחר אימון. במחקרים רבים נמצא כי קיימת עלייה ברמות הקריאטין פוספט התוך שריריות לאחר תוספת של 20-30 גרם של קריאטין מונוהידראט ביום. הכמות הנאגרת משתנה בין אנשים, והיא הכי גדולה אצל אלו שהחלו עם הרמות הנמוכות ביותר. הכמות הנאגרת יכולה לגדול הרבה יותר במידה ואוכלים את הקריאטין עם פחמימות, כנראה בגלל ההשפעה של האינסולין המשמש כגורם מתווך (עוזר בתהליך הכניסה של הקריאטין מהדם לתוך השרירים). קיבולת האחסון המרבית של השריר היא כ-150 עד 160 מילימול/ק"ג. בהתאם לכך, ההמלצה היא לצרוך תוספת קריאטין של 20-25 גרם ליום למשך 5-7 הימים הראשונים, ולאחר מכן 5 גרם ליום, לשם שמירה על רמת הקריאטין פוספט בשרירים. 
תוספת הקריאטין נמכרת בשני צורות עיקריות, בכדורים ובנוזל. על מנת להפיק את מלוא התועלת מהקריאטין מומלץ לבצע את ההמלצות הבאות:
 
• על כל 5 גרם קריאטין שצורכים יש לשתות חצי ליטר מים (מים בלבד, כדי לא להעמיס על הכליות).
• כאשר נוטלים קריאטין בצורת כדורים יש לצרוך אותו כשעה וחצי לפני הפעילות. כאשר נוטלים קריאטין בצורת נוזל יש לצרוך אותו כחצי שעה לפני הפעילות.
• יש ליטול מקסימום 10 גרם בכל מנה. היה והצריכה היומית גבוהה יש להמתין לפחות 4 שעות בין מנה למנה.
• את מנת הקריאטין מומלץ לקחת עם מנת פחמימות או סוכר ענבים/פירות לשם ספיגה טובה יותר בשרירים. 
 
טבלת העמסת קריאטין (פירמידה ) : (כף מדידה = 5 גרם)
שבוע                כמות יומית                                               סך פעמים ביום  
1                              5                                                                 2
2                              10                                                               3
3                              15                                                               3
4                              20                                                               3
5                              25                                                               3
6                              30                                                               3
7                              20                                                               3
8                              10                                                               2
9+                            5 גרם ליום עד סיום הקופסה                        1  
 
ספורטאים ומפתחי גוף רבים התעניינו בתוספות הקריאטין בגלל שהמחקרים הראו כי לתוספת הקריאטין מיוחסת עלייה משמעותית בכוח השרירי, במשקל הגוף (1-3 קילוגרם) ובמסה השרירית תוך 30-60 ימים מתחילת נטילת התוספת. יחד עם זאת, העלייה במשקל הגוף אינה יכולה להיות מיוחסת בלעדית לתוספת הקריאטין.
לא נמצאו סיכונים בריאותיים בצריכת תוספת קריאטין במינונים המומלצים. אך ההשפעות ארוכות הטווח של צריכה מתמשכת של תוספת קריאטין, עדיין אינן ברורות.
    

 

הפוסט תוספת קריאטין לספורטאים ולמפתחי גוף הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]> 7006 טיפים של תזונה לשיפור הביצועים הספורטיביים https://olympusfit.co.il/%d7%98%d7%99%d7%a4%d7%99%d7%9d-%d7%a9%d7%9c-%d7%aa%d7%96%d7%95%d7%a0%d7%94-%d7%9c%d7%a9%d7%99%d7%a4%d7%95%d7%a8-%d7%94%d7%91%d7%99%d7%a6%d7%95%d7%a2%d7%99%d7%9d-%d7%94%d7%a1%d7%a4%d7%95%d7%a8%d7%98/ Mon, 05 Apr 2021 10:50:06 +0000 https://olympusfit.co.il/?p=6993 If you’ve ever taken your vehicle maintenance into your hands, you’ll likely need to know how to choose the right tyres for your vehicle. This can be intimidating to some people, but don’t let that stop you! The first thing to keep in mind when you are looking for the right tyres for your vehicle is to find the right tyre size.

הפוסט טיפים של תזונה לשיפור הביצועים הספורטיביים הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]>

טיפים של תזונה לשיפור הביצועים הספורטיביים

תפריט תזונה לא מאוזן מהווה גורם סיכון למחלות רבות, כגון: השמנת יתר, סוגים מסוימים של סרטן, מחלות לב ועוד. מחקרים רבים הוכיחו כי קיים קשר חזק בין בריאות טובה לתזונה נכונה ומאוזנת, וכיום חקר התזונה והשפעתה על הביצועים הספורטיביים הפך למדע בפני עצמו. בין אם אתה ספורטאי תחרותי או ספורטאי חובב, אחד האמצעים החשובים ביותר לשיפור הביצועים הספורטיביים הוא תפריט תזונה מאוזן.

התפריט התזונתי הבסיסי אמור לכלול את המרכיבים הבאים:
• כמות מספקת של קלוריות (המכילה את כל אבות המזון הדרושים) התואמת את דרישות הפעילות היום יומית ואת                    דרישות הפעילות הגופנית.
• מגוון רחב של מזונות, כגון: לחמים ודגנים מלאים, ירקות, פירות, בשר רזה ומוצרי חלב דלי שומן.
• כמות מספקת של נוזלים שיבטיחו הידרציה (כמות נוזלים אופטימלית לגוף) מרבית.
התפריט התזונתי של הספורטאי דומה לתפריט התזונה המומלץ לאוכלוסייה הכללית. הצריכה הקלורית צריכה להתחלק למרכיבים הבאים:
• חלבונים- מומלץ כי 15-20% מסך הקלוריות ליום יהיו ממקורות חלבונים (חלבונים מן החי, שילובים של חלבונים ממקור            צמחי- קטניות יחד עם דגנים ו/או זרעים, ושילוב של חלבונים מן הצומח וחלבונים מן החי) .
• שומנים- מומלץ להגביל את צריכת הקלוריות היומית של שומן עד ל-30%, כאשר כשליש מכמות השומן היומית יהיה                  משמן  צמחי (מומלץ בעיקר על שמן זית), כשליש ממקור אחר מהצומח ומקסימום שליש של שומן מן החי.  
• פחמימות- מומלץ כי 50-55% מסך הקלוריות ליום יהיו ממקורות של פחמימות, כאשר מומלץ לצרוך כמה שיותר פחמימות          מורכבות (פחמימות המצויות בעיקר בדגנים, בקטניות ובשורשים ופקעות) ולהמעיט כמה שיותר בצריכת פחמימות                    פשוטות (פחמימות המצויות בעיקר בממתקים, בריבות, בדבש, בעוגות, בקינוחים וכד'). 
        לספורטאים המבצעים מאמצים עצימים של יותר מ-60 דקות ביום מומלץ להגדיל את צריכת הפחמימות ל-65-70% ליום.
פחמימות
מזונות העשירים בפחמימות, בעיקר פחמימות שאינן מעובדות, כגון לחמים ודגנים מלאים, צריכים להוות את הבסיס של תפריט התזונתי. במהלך תהליך העיכול כל הפחמימות (המעובדות יותר והמעובדות פחות) מתפרקות לחד הסוכר גלוקוז. הגלוקוז מהווה את המקור העיקרי של אנרגיה לגוף ומועבר לכל תאי הגוף דרך מחזור הדם. עודפי הגלוקוז מועברים לכבד ולשרירים, שם הם הופכים ונשמרים כגליקוגן (רב סוכר). כאשר מאגרי הגליקוגן מלאים, הגלוקוז נשמר כשומן.
גליקוגן
הגליקוגן מהווה את מקור האנרגיה החשוב ביותר לגוף במהלך פעילות גופנית עצימה. במהלך האימון הגוף מפרק את הגליקוגן המצוי בכבד ובשרירים (השרירים הפעילים בלבד) לגלוקוז כדי שישמש כחומר דלק לשרירים ולשאר מערכות הגוף. ספורטאים יכולים להגדיל את מאגרי הגליקוגן שלהם על ידי אכילה סדירה של מזונות עתירי פחמימות. הדבר החשוב ביותר עבור ספורטאים המבצעים מאמצים עצימים שאורכם ארוך משעה (חצי מרתון, מרתון, טריאתלון וכד').
במידה וכמות הפחמימות בתפריט אינה מספקת יכולת הספורטאי להתאמן כיאות נפגעת כתוצאה ממאגרים מדולדלים של גליקוגן. הדבר עלול לגרום לאיבוד רקמת חלבון (ושריר) ולאיבוד של יונים חיוניים (כגון אשלגן) דרך השתן.
אינדקס גליצימי (גליקמי)
האינדקס הגליצימי מדרג מזונות עשירים בפחמימות ומתבסס על קצב פירוקם וספיגתם (האינדקס הגליצימי גבוה יותר ככל  שהפירוק והספיגה מהירים יותר). מזונות עם אינדקס גליצימי בינוני עד גבוה (לחם לבן, ממתקים סוכריים וכד') מספקים לגוף ביעילות פחמימות במהלך האימון וההתאוששות. יחד עם זאת, מומלץ כי לרוב הפחמימות הנאכלות יהיה מדד גליצימי נמוך.
אכילה לפני האימון/תחרות
מומלץ לאכול ארוחה עשירה בפחמימות 3-4 שעות לפני האימון/התחרות. על ארוחה זאת להיות קלה לעיכול, עשירה בפחמימות ודלה בשומן ובסיבים תזונתיים. כמו כן מומלץ לאכול חטיף קטן (פרי טרי, חטיף בריאות, דגנים עם חלב דל שומן וכד') כשעה לפני הפעילות. אכילה בסמוך לפעילות עלולה להשפיע לרעה על חלק מהאנשים לכן אין המלצה גורפת על אכילה בסמוך לפעילות. חשוב לציין שבניגוד לדיעה הרווחת, אכילה של מזונות ו/או משקאות סוכריים בדיוק לפני הפעילות לא משפרת את הביצועים.
אכילה במהלך האימון/התחרות
במידה והמאמץ הגופני נמשך יותר מ-60 דקות, רצוי לצרוך פחמימות במהלך האימון על מנת להעלות את רמת הגלוקוז בדם ולדחות את הגעת העייפות. מומלץ לצרוך מאכלים דלי שומן וסיבים תזונתיים עם מדד גליצימי גבוה, כגון סוכריות (ללא שוקולד) וכריכים העשויים מלחם לבן. מעבר לכך, מומלץ לספורטאים אלה לצרוך משקאות ספורט איזוטוניים המעניקים לגוף פחמימות יחד עם נוזלים ומינרלים חיוניים.
אכילה לאחר האימון/התחרות
לצורך התאוששות מהירה ומילוי מאגרי הגליקוגן לאחר האימון, מומלץ לאכול מזון המכיל פחמימות עם מדד גליצימי בינוני עד גבוה יחד עם מעט חלבון (לדוגמא, כריך של לחם לבן עם גבינה דלת שומן) הזמן הטוב ביותר לצריכת ארוחה ראשונית וקלה זאת היא במהלך החצי שעה הראשונה שלאחר האימון. כשעה-שעה וחצי לאחר האימון מומלץ לאכול ארוחה גדולה יותר המכילה פחמימות עם מדד גליצימי נמוך יחד עם מנת חלבון (לדוגמא, חזה עוף צלוי עם אורז מלא).
חלבונים
החלבון מהווה מרכיב חשוב בתפריט התזונה של הספורטאי והוא בעל תפקיד מפתח בהתאוששות שלאחר האימון. צרכי החלבון של הגוף נענים בדרך כלל כבר מאכילה של תפריט תזונה עשיר בפחמימות, זאת בגלל שמזונות רבים, בעיקר דגנים וקטניות, מורכבים משילוב של פחמימות וחלבונים.
להלן פרטים על כמות החלבון המומלצת:
• לאוכלוסייה הכללית ולאנשים פעילים- הכמות היומית המומלצת היא 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף.
• לאנשים העוסקים בספורט באופן סדיר מעל ל-45 דקות ביום- הכמות היומית המומלצת היא 0.8-1.2 גרם חלבון לכל                    קילוגרם גוף.
• לספורטאים העוסקים בענפי ספורט סבולתיים במשך יותר מ-60 דקות ביום או לספורטאים העוסקים באימון כוח (כגון                מרימי משקולות או מפתחי גוף)- הכמות היומית המומלצת היא 1.2-1.8 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף.
תוספי חומצות אמינו וחלבון
חומצות האמינו (אבני הבניין של החלבונים) חשובות לתחומים רבים של חילוף החומרים המושפעים מהאימון. מסיבה זאת אנשים רבים מאמינים כי תוספת של חלבון או אפילו של חומצות אמינו ספציפיות, יעניקו ערך מוסף לביצועים ולתוצאות של הספורטאים העוסקים באימונים עצימים. הדבר אינו נכון. תוספי התזונה המכילים חלבון או חומצות אמינו בדרך כלל לא יעניקו שום יתרון לספורטאי. צריכה עודפת ומוגזמת של חלבונים עלולה אף לסכן את בריאות הספורטאי בטווח הקצר ובטווח הרחוק ועלולה לגרום לתופעות הבאות:
• לאמץ את הכליות עד לרמה של אי ספיקת כליות.
• לסכן את צפיפות העצם.
• לגרום לעלייה במשקל (כתוצאה מעלייה במסת השומן ולא במסת השרירים) משום שעודפי החלבון הנאכלים עלולים להפוך לשומן ולהיאגר ברקמת השומן. בנוסף לכך, יש לזכור שהרבה מזונות חלבוניים הם גם עתירי שומן (גבינות, בשרים וכד').
תוספי ויטמינים ומינרלים
תפריט תזונה ראוי ומתוכנן היטב צריך לכלול כמות מספקת של ויטמינים ומינרלים. לקיחת תוספי ויטמינים ומינרלים יכולה להועיל רק במידה ותפריט התזונה אינו מכיל כמות מספקת של אותם ויטמינים ומינרלים, או במידה ואובחן חסר בויטמין/מינרל ספציפי. אכילת כמויות עודפות של ויטמינים/מינרלים אינה משפרת את הביצועים הספורטיביים, ואף עלולה להיות מסוכנת במקרים מסוימים.
צריכת נוזלים
ירידה בכמות הנוזלים בגוף כתוצאה מהזעה בזמן הפעילות הגופנית עלולה לגרום להתייבשות. ההתייבשות גורמת לירידה בביצועים הגופניים. איבוד של 2-3% ממשקל הגוף כתוצאה מהזעה עלול להוריד יכולת הביצוע הגופני ב-10% ויותר, בעוד שאיבוד של 5% או יותר ממשקל הגוף עלול להוריד את יכולת הביצוע הגופני ב-30% ולהסתיים במכת חום ואפילו במוות. מובן, שאפילו התייבשות קלה יחסית תפגע משמעותית בהישגים, בעיקר בזמן תחרות. שתייה של נוזלים לפני, במהלך ואחרי האימון חשובה מאוד, ומומלץ לא להסתמך על תחושת הצמא ולשתות גם כשלא צמאים.
לאחר האימון מומלץ לשתות חצי ליטר מים עבור כל חצי קילוגרם שאיבדתם באימון. צריכת הנוזלים חשובה במיוחד בסביבה חמה ולחה, כאשר ברוב המקרים המשקה המועדף הוא מים. משקאות ספורט עשויים להועיל במאמצי סבולת ארוכים (מעל שעה) או מתי שדרושה התאוששות מהירה. במידה ואתה בוחר לשתות משקאות ספורט, ודא שהם דלים בנתרן (לא יותר מ-30 מילימול לליטר). הנתרן עלול להפריע לגלוקוז להיכנס לתאים ועלול להחריף את ההתייבשות. 

הפוסט טיפים של תזונה לשיפור הביצועים הספורטיביים הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]> 6993 זמן העיכול של המזונות השונים https://olympusfit.co.il/%d7%96%d7%9e%d7%9f-%d7%94%d7%a2%d7%99%d7%9b%d7%95%d7%9c-%d7%a9%d7%9c-%d7%94%d7%9e%d7%96%d7%95%d7%a0%d7%95%d7%aa-%d7%94%d7%a9%d7%95%d7%a0%d7%99%d7%9d/ Mon, 05 Apr 2021 10:37:17 +0000 https://olympusfit.co.il/?p=6981 If you’ve ever taken your vehicle maintenance into your hands, you’ll likely need to know how to choose the right tyres for your vehicle. This can be intimidating to some people, but don’t let that stop you! The first thing to keep in mind when you are looking for the right tyres for your vehicle is to find the right tyre size.

הפוסט זמן העיכול של המזונות השונים הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]>

זמן העיכול של המזונות השונים

ידוע כי אכילה היא אחת מתענוגות החיים. אך האם אתם יודעים כמה זמן לוקח לעכל כל אחד מהמזונות הנכנסים לפיכם? בהמשך יפורטו סוגי מזונות שונים והערכה של הזמן שהם שוהים בקיבה (יש לכך השפעה ישירה על תחושת הרעב והשובע שלנו). 

מים: כאשר הקיבה ריקה, המים עוברים מיידית למעיים.
מיצים: מיצי פירות וירקות, מרק ירקות- 15 עד 20 דקות.
מזון חצי נוזלי: ירקות ופירות מרוסקים (בבלנדר)- 20 עד 30 דקות.
פירות: אבטיח-20 דקות; מלון- 30 דקות; תפוזים, אשכוליות, ענבים- 30 דקות; תפוחים, אגסים, אפרסקים, דובדבנים וכד'- 40 דקות.
ירקות: סלט ירקות המכיל עגבנייה, חסה, מלפפון, סלרי, פלפל אדום/ירוק וירקות טריים אחרים- 30 עד 40 דקות.
ירקות מאודים או מבושלים: ירקות עליים- 40 דקות; קישוא, ברוקולי, כרובית, שעועית ירוקה-45 דקות; ירקות שורש- 50 דקות.
פחמימות חצי מורכבות-עמילניים: תפוח אדמה ירושלמי, תירס, תפוחי אדמה, בטטות, ערמונים- 60 דקות.     
פחמימות מורכבות-דגניים: אורז חום, חיטה, שעורה, גריסים, שיבולת שועל, כוסמת, דוחן- 90 דקות; קטניות- שעועית, פולים, עדשים, אפונה, חומוס- 90 דקות; פולי סויה- 120 דקות.
גרעינים ואגוזים: גרעינים- גרעיני חמנייה, דלעת, שומשום- שעתיים; אגוזים- שקדים, בוטנים, פיקנים, קשיו, ברזיל, בונדוק, קליפורניה- שעתיים וחצי עד שלוש שעות.
מוצרי חלב: גבינת קוטג' רזה, גבינה לבנה רזה, גבינת ריקוטה- 90 דקות; גבינת קוטג' שמנה- 120 דקות; גבינה קשה שמנה- 4 עד 5 שעות.
מוצרים מהחי: חלמון ביצה- 30 דקות; ביצה שלמה-45 דקות; דגים 30-60 דקות; עוף ללא עור-שעה וחצי עד שעתיים; תרנגול הודו ללא עור- שעתיים עד שעתיים וחצי; בשר בקר, כבש- 3 עד 4 שעות ; בשר חזיר- 4.5 עד 5 שעות.  
עכשיו מה שנותר הוא לומר לכם הוא – בתיאבון !!!



הפוסט זמן העיכול של המזונות השונים הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]> 6981 איבוד שומן – טיפים למתחילים https://olympusfit.co.il/%d7%90%d7%99%d7%91%d7%95%d7%93-%d7%a9%d7%95%d7%9e%d7%9f-%d7%98%d7%99%d7%a4%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%9e%d7%aa%d7%97%d7%99%d7%9c%d7%99%d7%9d/ Mon, 05 Apr 2021 10:21:54 +0000 https://olympusfit.co.il/?p=6951 If you’ve ever taken your vehicle maintenance into your hands, you’ll likely need to know how to choose the right tyres for your vehicle. This can be intimidating to some people, but don’t let that stop you! The first thing to keep in mind when you are looking for the right tyres for your vehicle is to find the right tyre size.

הפוסט איבוד שומן – טיפים למתחילים הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]>

איבוד שומן – טיפים למתחילים

המאמר הזה מיועד לכל מי שרוצה לאבד שומן. למרות שהכותרת היא "איבוד שומן- טיפים למתחילים", אנשים רבים, גם המנוסים ביותר שבינינו שוכחים את מה שפעם ידעו או שאינם מיישמים את מה שהם כבר יודעים. אם אתה מתחיל, המאמר ייתן לך כלים חדשים, אם אתה כבר הרבה זמן בעניין, המאמר יהווה עבורך תזכורת.

קח החלטה ופשוט תתחיל!
קיימות כל כך הרבה דעות וגישות על איך לאבד שומן, דבר המבלבל מאוד את רוב האנשים, כך שבסופו של דבר הם אינם עושים דבר! הם קוראים על אין ספור דיאטות, אימוני אירובי, אימוני משקולות ותוספות מזון, אך עדיין אין להם מושג קלוש איך להתחיל.
הדבר החשוב ביותר שתוכל לעשות הוא לפעול!!! פשוט תתחיל את "המסע" ותבין מה קורה איתך תוך כדי הדרך.
למעשה איבוד שומן, אינו עניין מסובך. אתה לא צריך דוקטורט בפיזיולוגיה של המאמץ כדי להבין שכל סוג של פעילות עדיף על העדר פעילות. אתה לא צריך להיות תזונאי קליני כדי להבין שעדיף לאכול תפוח מאשר לאכול עוגת שוקולד עם קצפת. להרזות זה קל! עסוק בפעילות גופנית, אכול מזונות בריאים יותר ובמנות קטנות יותר.
הליכה היא דרך מצוינת להתחלה של תכנית פעילות אירובית
ובכן, החלטת להסתער קדימה ולהתחיל להתאמן. ברכותיי! מה עכשיו? איך בוחרים בין אימון מדרגה , מחול אירובי, ספינינג, יוגה, ג'וגינג, שחייה וכד'? 
כל פעילות גופנית עדיפה על העדר פעילות גופנית, אז אין צורך להתחיל להתעסק בזה יותר מדי, פשוט תבחר במשהו ותתחיל. אם קשה לך להחליט, הנה הדרך הפשוטה ביותר, הקלה ביותר והבטוחה ביותר לכל מי שמתחיל תכנית להורדת שומן – תתחיל ללכת!
והנה הסיבות לכך:
• אין צורך בציוד מיוחד.
• אין צורך בידע של טכניקות אימון מיוחדות.
• כמעט כל אחד יכול לעשות זאת, בלי קשר לניסיון.
• ניתן לעשות זאת כמעט בכל מקום.
• זוהי פעילות בטוחה.
מסיבות אלו, הליכה היא דרך מושלמת להתחיל. התחל בהליכה של 15-20 דקות בקצב שלך, ובהדרגה ככל שכושרך יעלה כך תצטרך להגביר את זמן וקצב האימון כדי להגיע לכושר ולתוצאות טובות יותר.
אל תיתפס בקטנות- התמקד ביסודות
דבר עם מומחה בכל תחום שהוא והוא יאמר לך "שים לב לפרטים". זוהי עצה טובה- אלא אם אתה עדיין לא בקי ביסודות. במקרה הזה, זוהי העצה הגרועה ביותר שתוכל לקחת. שכח את הפרטים הקטנים עד שתשלוט היטב ביסודות. שכח את כל מה שקשור במינונים של תוספות מזון, במדד הגליקמי, בטרנד האימונים האחרון, במשחקי קצב באימון ובדיאטה "המיוחדת" החדשה. שלוט קודם ביסודות. היסודות שבהם עליך להתמקד הם: 
• התאמן אימון אירובי.
• התאמן אימון משקולות.
• שרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך.
• אכול 5-6 ארוחות קטנות במשך היום מבלי לדלג/לוותר על ארוחה.
• הקפד כי הארוחות יכילו כמות קטנה של שומנים, והשתדל ששומנים אלו יהיו "שומנים טובים" (שמן זית היא דוגמא                    מצוינת ל "שומן טוב").
• אכול מזונות טבעיים יותר וכמה שפחות מעובדים.
• אכול יותר (אך אל תגזים) פחמימות מורכבות, פירות וירקות.
• אכול מנת חלבון רזה בכל ארוחה, לדוגמא: חזה עוף צלוי, מוצרי חלב דלי שומן, שימורי טונה במים וכד'.
• חשוב בצורה חיובית- דמיין את עצמך כפי שתרצה להראות.
אינני רוצה שתחשוב שהפרטים אינם חשובים, הם חשובים מאוד. הבעיה נוצרת כאשר נכנסים לפרטים הקטנים לפני שמיישמים את היסודות. הפרטים הקטנים מניבים תוצאות קטנות, ואילו היסודות העיקריים הם אלו שמניבים את התוצאות הגדולות. אל תהפוך את הפרטים הקטנים לעיקר. תחילה בסס את היסודות, ואז בהדרגה תתקדם לפרטים.
שמור על מאזן קלורי שלילי
חשבת פעם שיתכן והבעיה היחידה שלך היא אכילת יתר. האם אתה מבין כי אכילה עודפת של כל דבר נאגרת כשומן? אפילו אם אינך אוכל דבר מלבד "מזונות טבעיים ובריאים", אם אתה אוכל יותר מדי מהם, אתה עדיין תשמין. מצד שני, יתכן ואתה אוכל פחות מדי ומאט את המטאבוליזם (קצב חילוף החומרים) שלך. מדובר על קו דק שרבים מאיתנו חוצים.
הגורם החשוב ביותר לאיבוד שומנים הוא קלוריות. אכול יותר ממה שאתה שורף בכל יום (מאזן קלורי חיובי) ותאגור שומן. אכול פחות ממה שאתה שורף בכל יום (מאזן קלורי שלילי) ותאבד שומן. זאת כל התורה. חשוב גם לדעת מהיכן באות הקלוריות (מפחמימות, מחלבונים או משומנים), אך אם אינך מבין את חשיבות השמירה על מאזן קלורי שלילי, שום דבר אחר אינו חשוב. 
אל תפרוש! אל תוותר! הפוך את הכושר לדרך חיים
האם אתה יודע מהי הטעות הגדולה ביותר של מתחילים? הם פורשים! הדבר העצוב הוא שאנשים רבים עוזבים בדיוק שהם על סף התקדמות משמעותית.
זכור! אתה לעולם אינך נכשל כל עוד אתה מציב לעצמך מטרות הגיוניות, הדרגתיות וברות הישג. אך אם אתה פורש, כבר נכשלת. פרישה אינה אופציה משום שכושר הוא דרך חיים! אתה חייב להפסיק לחשוב על כניסה לכושר רק למטרה מסוימת (אירוע משפחתי, חופשה, הליכה לים בעונת הרחצה וכד'). אתה חייב להתחיל לחשוב על להיות בריא, רזה ובכושר כל החיים.
 יחד עם זאת, עליך להבין כי התוצאות עשויות לבוא לאט בהתחלה. התהליך הזה דורש סבלנות, עיקשות והתמדה. רוב המתחילים אינם נותנים לעצמם את הזמן הלוקח להיכנס למומנטום. הם מצפים ליותר מדי ומוקדם מדי, מתאכזבים בשל כך ופורשים. צריך רצון גדול כדי להתחיל, אך ברגע שמתחילים לראות תוצאות כוח ההתמדה גובר וקל יותר להמשיך. אל תוותר רק בגלל שההתחלה קשה.
קח מאמן אישי 
החיים פשוט קצרים מדי בשביל ללמוד כל מה שצריך לדעת בעצמך. למד מהמומחים! קח מאמן אישי או אדם אחר מהתחום שישמש לך כ-"מנטור", כדי להתחיל נכון, כבר מההתחלה.
הצטרף לחדר כושר או לחלופין התאמן עם משקוליות יד בביתך
בחדר כושר יש ציוד מגוון, מגוון אפשרויות לתרגילים, האווירה מוטיבציונית ויש צוות מקצועי שיכול לעזור לך. יחד עם זאת, הרבה אנשים מתחילים להתאמן בבית. במקרים רבים אין צורך להירשם לחדר כושר, ציוד הכושר הביתי הוא די והותר לשם אימון של כל חלקי הגוף. פריט הציוד האולטימטיבי לשם אימון זה הוא משקוליות יד.
משקוליות יד הם פריט הציוד שאיתו ניתן לעשות את מגוון התרגילים הגדול ביותר שקיים, אפשר לבצע מאות תרגילים שונים עם משקוליות יד. לנשים מספיקה מערכת  משקוליות יד במשקלים של 1-8 קילוגרם, לגברים מספיקה מערכת  משקוליות יד במשקלים של 4-20  קילוגרם. אם יש לכם גם ספת אימון ופינה קטנה בבית שאפשר להתאמן בה אז באמת אפשר להתחיל.
להלן דוגמא לאימון משקוליות למתחילים היכול להיות אפקטיבי לבית או למכון הכושר:
• לחיצת חזה עם משקוליות (חזה)
• הרחקת זרועות לצדדים (כתפיים)
• חתירה ביד אחת עם משקולת (גב)
• פשיטת יד מאחורי הראש עם משקולת (יד אחורית)
• כפיפות ידיים עם משקוליות (יד קדמית)
• לאנצ'ים עם משקוליות (ירכיים וישבן)
• הרמת עקבים עם משקוליות (שוקיים)
• כפיפות בטן (בלי משקוליות)
אם אתה רק מתחיל , באימון הראשון בצע סט אחד של 8-12 חזרות לכל תרגיל (בתרגיל הבטן ניתן לעשות 20 חזרות). באימונים הבאים הגבר את המינון ל-2 עד 3 סטים של 10-15 חזרות לכל תרגיל. לאחר כשלושה-ארבעה שבועות הגבר את מינון החזרות ל-20 עד 30 חזרות לכל תרגיל. נוח דקה-שתים בין הסטים, כך תאמן את כל גופך באימון. הקפד להתאמן 2-3 פעמים בשבוע, השתדל בימים שאינם עוקבים. לאחר חודשיים-שלושה תצטרך להוסיף תרגילים ואף להתקדם לשיטת האימון המפוצל. אבל זה כבר למאמר אחר…  
אימון משקולות אינו אופציונלי- אלא חובה!
זוהי טעות נפוצה שצריך להתחיל קודם עם אימון אירובי ולאבד שומנים ורק לאחר מכן להוסיף אימון משקולות. לרוע המזל, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול להשיג מדיאטה המשלבת אימון אירובי בלבד היא להפוך ל-"אדם שמן שנראה רזה יותר".אתה עשוי לאבד שומן, אך יהיה לך יחס גרוע של רקמת שריר-שומן ומראה "רך".
הדרך הטובה ביותר לפתח כוח ושרירים היא אימון משקולות. מה גם שאימון משקולות מגביר את איבוד השומן, למרות שהוא עושה זאת באופן עקיף. אימון משקולות הוא אנאירובי ושורף בעיקר פחמימות. לעומתו אימון אירובי שורף פחמימות ושומנים (ככל שעצימות האימון גבוהה יותר נשרפים יותר פחמימות, וככל שהעצימות נמוכה יותר נשרפים יותר שומנים. יחד עם זאת, חשוב להדגיש שככל שהעצימות גבוהה יותר נשרפות יותר קלוריות). מכאן הדבר הגיוני יהיה להתמקד באימון האירובי. יחד עם זאת, דבר מעניין קורה מתחת לפני השטח כאשר אתה מרים משקולות. אימון משקולות מעלה את מסת השרירים שלך (ואין זה אומר בהכרח שגם את משקל גופך), ואילו אימון אירובי אינו עושה זאת.
דיאטה דלת קלוריות ואימון אירובי ללא אימון משקולות עלולה לגרום לגופך לאבד מסה שרירית. אם אתה מאבד מסה שרירית, המטאבוליזם (קצב חילוף החומרים) שלך מאט, והדבר מקשה עליך לאבד שומן. לעומת זאת, אם אתה מגדיל את המסה השרירית שלך (ושוב, אין זה אומר בהכרח שגם את משקל גופך), הדבר מגביר את המטאבוליזם שלך והדבר מקל עליך לאבד שומן. עם מטאבוליזם מהיר יותר, תשרוף יותר שומן במשך היום, אפילו בזמן שינה.
אם הזמן שלך מוגבל, והעדיפות שלך היא לאבד שומן, אז בצע אימון משקולות קצר, כך שרוב האימון שלך יהיה אימון אירובי. אך לעולם אל תזנח את אימון המשקולות לחלוטין. תמיד תבצע את שניהם, ואם זה אפשרי, הענק לשניהם את אותה תשומת הלב.

 
  

הפוסט איבוד שומן – טיפים למתחילים הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]> 6951 10 מיתוסים הקשורים לפעילות גופנית https://olympusfit.co.il/10-%d7%9e%d7%99%d7%aa%d7%95%d7%a1%d7%99%d7%9d-%d7%94%d7%a7%d7%a9%d7%95%d7%a8%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%a4%d7%a2%d7%99%d7%9c%d7%95%d7%aa-%d7%92%d7%95%d7%a4%d7%a0%d7%99%d7%aa/ Mon, 05 Apr 2021 10:14:08 +0000 https://olympusfit.co.il/?p=6945 If you’ve ever taken your vehicle maintenance into your hands, you’ll likely need to know how to choose the right tyres for your vehicle. This can be intimidating to some people, but don’t let that stop you! The first thing to keep in mind when you are looking for the right tyres for your vehicle is to find the right tyre size.

הפוסט 10 מיתוסים הקשורים לפעילות גופנית הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]>

10 מיתוסים הקשורים לפעילות גופנית

בשנים האחרונות חלה עליה משמעותית ברמת הידע הקשור לפעילות גופנית. למרות זאת, עדיין קיימות תפיסות מוטעות רבות הקשורות לפעילות גופנית. להלן חלק מהמיתוסים המוכרים ביותר, יחד עם חלק מהעובדות האמיתיות המוכרות פחות, המתבססות על הספרות המקצועית העדכנית והרלוונטית. 

1. אתה סתם תבזבז את זמנך אם לא תתאמן קשה ולעיתים קרובות.
        חשיבה כזאת גורמת לאנשים רבים להימנע מלהמשיך ואפילו מלהתחיל תוכנית פעילות גופנית. המחקר בתחום ממשיך            להוכיח כי כל פעילות עדיפה על חוסר פעילות. כך לדוגמה, אפילו להליכה או לגינון במשך שעה בשבוע יש אפקט                        המצמצם את הסיכון למחלת לב. 
2. ככל שהאימון יהיה ארוך יותר ובעצימות נמוכה יותר, תשרוף יותר שומן.
         הדבר החשוב ביותר באימון שמטרתו ירידה במשקל אינו אחוז האנרגיה לפעילות המגיע משומן, אלא סך העלות                       האנרגטית, או במילים אחרות, כמה קלוריות נשרפו במהלך הפעילות. ככל שתלך או תרוץ מהר יותר כך תשרוף יותר                 קלוריות לדקה. כלומר ככל שעצימות הפעילות גבוהה יותר נשרפות יותר קלוריות לדקה. יחד עם זאת, אם אתה מתאמן             מתחיל או חוזר להתאמן יהיה קשה לך להתמיד בפעילות גופנית בעצימות גבוהה לאורך זמן. יהיה בטוח יותר ומעשי                 יותר להתחיל בעצימות נמוכה יחסית, ובהדרגה עם הזמן להגביר את עצימות הפעילות. 
3. פעילות גופנית היא הדרך האולטימטיבית להורדת משקל
        הפעילות גופנית היא רק אחד הגורמים המשפיעים על ירידה או עליה במשקל. קיימים גורמים נוספים בעלי חשיבות                  גדולה כגון, תזונה וגנטיקה. מחקרים הוכיחו כי מתאמנים שונים משיגים תוצאות שונות אפילו אם הם מתאמנים באותה              תוכנית אימון. יתכן ותהיו פעילים גופנית ויחד עם זאת בעלי עודף משקל. יחד עם זאת, למרות שהפעילות הגופנית לבדה            אינה יכולה להבטיח שתגיע למשקל האידיאלי שלך, פעילות גופנית סדירה היא אחד הגורמים החשובים והמשפיעים                  ביותר בתוכנית הרזייה ובקרת משקל ארוכת טווח. 
4. יוגה נחשבת לפעילות מתונה ובטוחה לחלוטין.
        יוגה היא פעילות מצוינת, אך סגנונות מסוימים שלה נחשבים למחמירים ותובעניים מאוד מבחינה פיזית ומנטלית. כמו בכל          שאר סוגי הפעילות הגופנית נחוצה הדרכה מוסמכת ומקצועית לשם בניית תוכנית פעילות גופנית בטוחה ואפקטיבית.
5. פעילות גופנית לא תעזור הרבה לאנשים עם עודף משקל.  
        מחקרים הוכיחו כי אנשים שמנים המשתתפים בתוכנית אימונים סדירה יש סיכון מופחת למוות מאשר לאנשים לא                      פעילים, ללא קשר למשקל. נשים וגברים בכל גודל ורמת כושר יכולים לשפר את בריאותם, אפילו בעלייה מתונה בכמות              הפעילות שלהם.
6. אימונים בבית הם בסדר, אבל הדרך הטובה ביותר להיכנס לכושר היא אימון בחדר כושר.
        המחקר מוכיח כי לאנשים מסוימים קל יותר להתמיד בתוכנית פעילות הנעשית בביתם. למרות האווירה, המתקנים                    והטרנדיות של תוכניות האימונים בחדר הכושר, התוכנית הטובה ביותר בשבילך היא זאת שתתמיד בה לאורך זמן. 
7. אם תתאמן קשה ולאורך זמן, תשיג את התוצאות להן ייחלת.
        במציאות, לגנטיקה תפקיד חשוב בתגובת האדם לתוכנית הפעילות הגופנית. מחקרים הוכיחו כי מתאמנים שונים משיגים          תוצאות שונות אפילו אם הם מתאמנים באותה תוכנית אימון. פיתוח הכוח, המהירות והסבולת שלך עשוי להיות שונה                מאוד משל אנשים אחרים (לטוב ולרע).
8. אם אתה רוצה להוריד משקל, הימנע מאימון משקולות, הוא ינפח את שריריך.
        מרבית המומחים לפעילות גופנית מאמינים כי גם פעילות אירובית וגם אימון משקולות חשובים לצורך הגעה ושמירה על            משקל תקין. אימון משקולות עוזר לשמור על המסה השרירית ובו זמנית מקטין את אחוז השומן בגוף.
9. תוכנית פעילות גופנית במים היא בעיקר לקשישים ולאנשים עם פציעות
        תוכנית פעילות במים עשויה להיות מאוד מאתגרת ואפקטיבית לשיפור הכושר ולירידה במשקל. אפילו ספורטאי צמרת              משלבים אימוני כושר במים בתוכניות האימון שלהם. 
10. היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית המשלבת גוף ונפש, כמו טאי-צ'י ויוגה, אינם משמעותיים.
        למעשה, המחקר מגלה כי לפעילות גופנית מסוג זה יש יותר ויותר יתרונות. טאי-צ'י, לדוגמה, הוכח כמסייע בטיפול בכאבי            גב תחתון ובפיברומיאלגיה (תסמונת הפוגעת בעיקר בשרירים וברקמות המחברות אותם לעצמות, והגורמת לכאבי                    שרירים ולתשישות). שיפור בגמישות, ביציבות, בקואורדינציה, ביציבה, בכוח ובניהול לחצים הם רק חלק מהתוצאות                  הפוטנציאליות של פעילות גופנית המשלבת גוף ונפש.
   

הפוסט 10 מיתוסים הקשורים לפעילות גופנית הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]> 6945 על מינרלים, ויטמינים ומה שבניהם https://olympusfit.co.il/%d7%a2%d7%9c-%d7%9e%d7%99%d7%a0%d7%a8%d7%9c%d7%99%d7%9d-%d7%95%d7%99%d7%98%d7%9e%d7%99%d7%a0%d7%99%d7%9d-%d7%95%d7%9e%d7%94-%d7%a9%d7%91%d7%a0%d7%99%d7%94%d7%9d/ Mon, 05 Apr 2021 10:01:23 +0000 https://olympusfit.co.il/?p=6931 If you’ve ever taken your vehicle maintenance into your hands, you’ll likely need to know how to choose the right tyres for your vehicle. This can be intimidating to some people, but don’t let that stop you! The first thing to keep in mind when you are looking for the right tyres for your vehicle is to find the right tyre size.

הפוסט על מינרלים, ויטמינים ומה שבניהם הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]>

על מינרלים, ויטמינים ומה שבניהם 

רבות נכתב ונאמר על חשיבותה של תזונה מאוזנת הכוללת אספקה מספקת ושוטפת של אבות המזון (פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים). במאמר זה אסקור את המקורות הטבעיים (מזונות ולא אבקות וקפסולות למיניהם) והתפקיד של כל אחד מאבות מזון אלו. 
                                                             
פחמימות CARBOHYDRATES
מקורות: קמח, דגנים, לחמים, עוגות, קרקרים, אורז, אטריות, פסטה, פירות, קטניות (שעועית, אפונה, פולים, עדשים, חומוס), תפוחי אדמה, תירס, סוכר, סירופים, ג'לי, דבש וריבות.
פעילות: מקור אנרגיה לפעילויות הגוף. פחמימות מסוימות (כגון קטניות ודגנים מלאים) מהוות מקור טוב לסיבים תזונתיים.                             
שומנים FATS
מקורות: חמאה, מיונז, מרגרינה, שמן צמחי, שומן מהחי (שומן פרה, כבש, חזיר, עוף, דגים, חלב, גבינות וביצים), זיתים, מזונות מטוגנים, מאפים, שוקולד וקינוחים עשירים.
פעילות: מאגר האנרגיה הגדול ביותר בגוף. מסייעים לגוף לשמור על הטמפרטורה שלו. מעניקים הגנה לרקמות פנימיות. השומן משפר את הטעם של המזון ותורם לתחושת השובע.        
חלבונים PROTEIN
מקורות: חלבון מלא- בשר, דגים, עופות, ביצים, חלב וגבינות.
              חלבון שאינו מלא- קטניות, חמאת בוטנים, אגוזים ושקדים, לחם ודגנים.
פעילות: מהווים את המרכיב העיקרי בבניין תאי הגוף. מהם מורכבים, בין השאר, תאי הדם האדומים, הנוגדנים הנלחמים בזיהומים ומחלות, האנזימים וההורמונים המווסתים את התהליכים בגוף. אחראים על הגדילה ועל שמירת תקינות הרקמות השונות. החלבונים עשויים לשמש גם כמקור אנרגיה אם נוצר מחסור בפחמימות או שומן.  
ויטמינים VITAMINS
ויטמין A
מקורות: ביצים, פירות וירקות ירוקים וצהובים, מוצרי חלב דלי שומן וכבד.
פעילות: נחוץ לגדילה, לעור, לבריאות העצמות והשניים. מסייע לשמור על ראיה טובה ועוזר לגוף להילחם בזיהומים.
ויטמין D
מקורות: חלמון ביצה, שומן דגים (הרינג, סרדינים, סלמון וטונה),חלב מועשר; מיוצר גם בעור בחשיפה לשמש.
פעילות: נחוץ לספיגה ולשימוש של סידן וזרחן בבנייה ושמירה על עצמות ושניים בריאות.
ויטמין E
מקורות: שמן צמחי, שקדים ואגוזים, ירקות ירוקים, דגנים מלאים וקטניות.
פעילות: מסייע להאט את קצב ההריסה של ויטמין A וויטמין C. מגן על תאי הדם האדומים.
ויטמין K
מקורות: ירקות עליים ירוקים, דגנים וחלמון ביצה.
פעילות: מסייע בתהליך קרישת הדם.
תיאמין (ויטמין B1)
מקורות: בשר חזיר, דגנים מלאים ומועשרים, קטניות ומאכלי ים.
פעילות: מקדם את השימוש בפחמימות כמקור אנרגיה. מסייע בשמירה על תקינות מערכת העצבים.
ריבופלבין (ויטמין B2)
מקורות: מוצרי חלב דלי שומן, ירקות עליים ירוקים, דגנים מלאים ומועשרים, בשר בקר, בשר כבש וביצים.
פעילות: מסייע לגוף בשימוש בחלבונים, חלבונים ופחמימות ליצירת אנרגיה ובניית רקמות. מסייע בשמירה על עור הפנים ועיניים בריאות.
ניאצין
מקורות: בשר עוף, דגים, דגנים מלאים ומועשרים וקטניות.
פעילות: נחוץ לשמירה על תקינות מערכת העצבים, עור בריא ועיכול תקין. מסייע לתאים להשתמש בחמצן לשחרור אנרגיה ומסייע בשימוש בפחמימות.
פירידוקסין (ויטמין B6)
מקורות: דגים, בשר עוף, בשר בקר רזה, דגנים מלאים ותפוחי אדמה.
פעילות: מסייע בשימוש של חלבון בגוף. מסייע לגוף בשימוש בנחושת וברזל. מונע צורות מסוימות של אנמיה.
קובלמין (ויטמין B12)
מקורות: בשר עוף, בשר בקר רזה, ביצים וחלב דל שומן.
פעילות: נחוץ בתהליך יצירת כדוריות הדם האדומות במח העצם. נחוץ לבניית חלבונים חדשים בגוף ולתפקוד תקין של רקמת העצבים.
חומצה פולית (ויטמין מסדרת ויטמין B)
מקורות: ירקות עליים ירוקים, קטניות, בשר עוף, דגנים מועשרים, תפוזים ואגוזים ושקדים.
פעילות: נחוץ להתפתחות כדוריות הדם האדומות. נחוץ למטבוליזם תקין של פחמימות, חלבונים ושומנים.
ביוטין (ויטמין מסדרת ויטמין B)
מקורות: חלמון ביצה, בשר, חלב דל שומן וירקות ירוקים. מיוצר גם על ידי מיקרואורגניזמים במעיים.
פעילות: נחוץ למטבוליזם תקין של פחמימות, חלבונים ושומנים.
חומצה פנטוטנית (ויטמין מסדרת ויטמין B)
מקורות: רוב המזונות מהחי והצומח. בעיקר בשר רזה, דגנים מלאים וירקות.
פעילות: מסייעת ב מטבוליזם של פחמימות, חלבונים ושומנים בייצור אנרגיה. מסייעת בסינתזה (הרכבה) של חומצות אמינו, חומצות שומן והורמונים.
חומצה אסקורבית (ויטמין C)
מקורות: פירות הדר, עגבניות, מלונים, ברוקולי ופלפל ירוק ואדום.
פעילות: נחוץ לבניית קולגן, לבריאות השיניים, החניכיים וכלי הדם. מסייע בספיגת הברזל. מסייע לגוף להלחם בזיהומים ובריפוי פצעים. 

                    
מינרלים MINERALS
סידן
מקורות: מוצרי חלב, לחם ומיצים מועשרים בסידן.
פעילות: נחוץ לבניית העצמות והשניים, לפעילות תקינה של השרירים והעצבים. בעל תפקיד בריפוי פצעים ועצמות שבורות. חיוני בתהליך קרישת הדם.
נחושת
מקורות: שקדים ואגוזים, קטניות ואבקת קקאו.
פעילות: נחוצה לסינתזה (הרכבה) של ההמוגלובין ולמטבוליזם של ברזל. מסייעת בשמירה על תקינות כלי הדם.
יוד
מקורות: מאכלי ים.
פעילות: נחוץ לויסות השימוש באנרגיה בגוף. 
ברזל
מקורות: בשר בקר, דגים, בשר עוף, קטניות, ירקות עליים ירוקים ודגנים מלאים ומועשרים.
פעילות: נחוץ ליצירת ההמוגלובין, אשר נושא את החמצן מהריאות לתאי הגוף (מחסור בברזל גורם לאנמיה).
מגנזיום
מקורות: שקדים ואגוזים, קטניות, ירקות ירוקים ודגנים מלאים.
פעילות: נחוץ לבניית של העצמות והשניים. מסייע בהעברת הדחפים העצביים ובתהליך התכווצות השריר. מפעיל אנזימים הנחוצים למטבוליזם של פחמימות ואנרגיה.
זרחן
מקורות: בשר בקר, בשר עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב דל שומן, קטניות ודגנים מלאים.
פעילות: נחוץ (בשילוב עם סידן) לעצמות ולשיניים. נחוץ לאנזימים המשתתפים במטבוליזם של אנרגיה. מווסת את מאזן החומצה – בסיס בגוף.
אשלגן
מקורות: ירקות, פירות, קטניות, סובין ומוצרי חלב דל שומן.
פעילות: מסייע בסינתזה (הרכבה) של החלבונים. מסייע בשמירה על מאזן הנוזלים בגוף. נחוץ לתקינות העצבים והשרירים.
נתרן
מקורות: מלח שולחן, חמוצים.
פעילות: נחוץ לתגובות אנזימטיות. מסייע בשמירה על מאזן הנוזלים בגוף ובשמירה על מאזן החומצה- בסיס בגוף. מסייע בספיגה של חומרי מזון כולל פחמימות.
אבץ
מקורות: בשר רזה, ביצים, מאכלי ים, דגנים מלאים ומוצרי חלב דל שומן.
פעילות: מסייע בריפוי פצעים וחיוני לגדילה והתפתחות תקינה.
מים  WATER
פעילות: נחוצים לכל הריאקציות הכימיות המתרחשות בגוף. נחוצים להובלת חומרי מזון, לדם, לויסות טמפרטורת הגוף ולסילוק חומרי פסולת.
סיבים תזונתיים FIBERS
מקורות: פירות וירקות (בעיקר כאשר אוכלים את הזרעים והקליפות), דגנים ולחמים מלאים, סובין וקטניות.
פעילות: מסייעים בתהליך העיכול ובמניעת עצירות ומחלות מעיים. 

 
  

הפוסט על מינרלים, ויטמינים ומה שבניהם הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]> 6931 שרירי הבטן- לא רק ליופי https://olympusfit.co.il/%d7%a9%d7%a8%d7%99%d7%a8%d7%99-%d7%94%d7%91%d7%98%d7%9f-%d7%9c%d7%90-%d7%a8%d7%a7-%d7%9c%d7%99%d7%95%d7%a4%d7%99/ Mon, 05 Apr 2021 09:07:15 +0000 https://olympusfit.co.il/?p=6900 If you’ve ever taken your vehicle maintenance into your hands, you’ll likely need to know how to choose the right tyres for your vehicle. This can be intimidating to some people, but don’t let that stop you! The first thing to keep in mind when you are looking for the right tyres for your vehicle is to find the right tyre size.

הפוסט שרירי הבטן- לא רק ליופי הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]>

שרירי הבטן- לא רק ליופי


ידוע לכל כי שרירי הבטן מהווים את "הקישוט" המרכזי של כל מבנה גוף שרירי. בפיתוח גוף, בדוגמנות, או פשוט כדי להראות טוב, קוביות בבטן הן בגדר  ייהרג ובל  יעבור. ללא בטן חטובה לא תגיעו רחוק.

יחד עם זאת, חשוב לדעת כי התפקיד החשוב ביותר של שרירי הבטן הוא להוות בסיס חזק ותפקודי שעליו נעים שני פלגי הגוף, העליון והתחתון. שרירי בטן חלשים עלולים לגרום לירידה בביצועים הספורטיביים, ליציבה גרועה ולכאבים בגב התחתון. בניגוד לשרירים אחרים שרירי הבטן אינה נתמכים על ידי עצם (לשרירי הבטן יש תחל ואחז גרמיים, אך אין עצם מאחורי השרירים התומכת אותם), ולכן הם מהווים את החיבור הפיזי אנטומי של בית החזה לאגן וממלאים תפקיד חשוב בהגנה על איברים פנימיים. 

כאשר מדברים על שרירי הבטן רוב האנשים חושבים על שריר הישר הבטניRECTUS) ABDOMINUS). זהו השריר שאחראי למראה בטן עם קוביות. שריר הישר זה נמצא בין החלק התחתון של כלוב הצלעות וזיז הסיף (XIPHOID- החלק התחתון של הסטרנום) לשפה הקדמית של אגן הירכיים והפיוביק סימפיזיס (PUBIC (SYMPHYSIS. כאשר שריר זה מתכווץ (מתקצר) הוא מביא את החלק התחתון הקדמי של כלוב הצלעות כלפי החלק הקדמי של אגן הירכיים. הפעולה הזאת נקראת גם כפיפת גו בגלל העובדה שכאשר תנועה זו מתרחשת, האזור המתני (לומברי) והאזור החזי (טורקלי) של הגב מתכופפים קדימה. ניתן להתאמן על שריר זה בעזרת סוגים שונים של כפיפות בטן (CRUNCHES).

קבוצת שרירים נוספת בבטן היא השרירים האלכסוניים של הבטן (OBLIQUE  MUSCLES). שרירים אלו נמצאים בצדי השריר הישר הבטני ועוטפים את המותניים. קיימים שתי מערכות של שרירים אלכסוניים: האלכסוניים החיצוניים (אותם ניתן לראות אצל אדם בעל אחוז שומן נמוך) והאלכסונים הפנימיים (אותם לא ניתן לראות). התפקיד של שרירים אלו הוא לעזור לישר הבטני בכפיפת הגו ובביצוע רוטציה של הגו ועמוד השדרה. ניתן להתאמן על שריר זה בעזרת כפיפות בטן, רוטציות של הגו, או כפיפות צדיות.

שריר נוסף בבטן ויש האומרים החשוב ביותר, הממוקם בשכבת הביניים- עמוקה של קיר הבטן הוא השריר הרחב הבטני (TRANSVERSE ABDOMINUS). השריר הרחב הבטני ממוקם לרוחב הבטן מתחת לשריר הישר הבטני והשרירים האלכסוניים. זהו השריר היחיד בבטן שאינו גורם לתנועה של עמוד השדרה. התפקיד של השריר הרחב הבטני הוא למשוך כלפי פנים את הבטן ולגרום ללחץ תוך בטני. במילים אחרות כאשר השריר הרחב הבטני מתכווץ, ההיקף של חלקו האמצעי של הגוף יורד והטבור מתקרב לעמוד השדרה. במקרים רבים רואים אנשים עם בטן חטובה אך נפוחה, הסיבה לכך היא בדרך כלל שריר רחב בטני חלש. 

רבים מאמינים כי יש להתאמן על שרירי הבטן בכל יום. אחרים אומרים כי צריך להתייחס לשרירי הבטן כמו לכל קבוצת שרירים אחרת ולהתאמן עליה פעם עד פעמיים בשבוע. לדעתי אין צורך באימון שרירי הבטן על בסיס יומי, אם מגזימים עלולים לגרום לאימון יתר (מצב שבו למרות או בעת ביצוע תכנית האימונים, האדם המתאמן חווה ירידה לא מוסברת ביכולת הביצוע). יחד עם זאת, ניתן להתאמן על שרירי הבטן בתדירות גבוהה יותר משרירים אחרים כמו החזה, הגב, והרגליים  (ההתאוששות של שרירי הבטן לאחר אימון מהירה יותר). ההמלצה הגורפת תהיה להמתין פרק זמן של כ-48 שעות בין אימון בטן למשנהו. היוצא מן הכלל הוא השריר הרחב הבטני. המטרה באימונו של השריר הרחב הבטני היא אינה לגרום להיפרטרופיה (גדילה), אלא לשפר את היעילות העצבית-שרירית של השריר. כלומר לשפר את המתח השרירי. לשם כך, יש לאמן את השריר פעמים רבות ביום, בכל יום. יש להשתדל לאמן את השריר הרחב הבטני מדי יום. בבניית תכנית האימון לבטן יש לבחור תרגיל אחד או שניים לכל שריר. מומלץ לבצע שני תרגילים לישר הבטני ותרגיל אחד לאלכסונים. כל תרגיל  צריך לכלול שלושה סטים.

אך לפני שתיישמו את הדברים שרשמתי, יש צורך לשבור מספר מיתוסים עתיקי יומין בנושא אימון הבטן. לפני הכול, יש להבהיר כי אין דבר כזה הורדת שומן נקודתית. ביצוע כפיפות בטן לצדדים וכפיפות צדיות לא יעלימו את ה"צמיגים". דיאטה מאוזנת ואימון אירובי עשויים לעזור בהשגת מטרה זאת. כאשר מעלים את המשקל אין לנו שליטה באלו מקומות נשמין . באותה מידה, אין באפשרותנו להחליט מהיכן ירד השומן. בכל מכון כושר יש אנשים המתאמנים חזק על הבטן, אך אינם מקפידים על תזונה נכונה ואינם משלבים אימון אירובי בתכנית האימונים שלהם. יחד עם זאת הם מצפים שהמאמצים שהם משקיעים באימון הבטן יניבו את התוצאות הרצויות (קוביות בבטן). יתכן מאוד ששרירי הבטן שלהם חזקים מאוד ומוגדרים היטב, אך לא ניתן לראות זאת בגלל שכבת השומן המכסה אותם. מכאן יש להבין שאימון הבטן הוא תהליך דו שלבי, פיתוח השרירים ושריפת השומנים המכסים אותם.

בנוסף לכך, הרמות רגליים בתלייה/בשכיבה הם תרגילים מצוינים לשרירי כופפי הירך, לא לשרירי הבטן. אימון יתר של שרירי כופפי הירך, בייחוד ללא מתיחות הולמות, עלול לגרום לקיצור שריר המותן-כסל (ILIOPSOAS) מה שעלול לגרום להגדלת העקומה המתנית (היפרלורדוזה) ולכאבים בגב התחתון. כאשר מתחילים תרגיל שבו הרגליים ישרות למטה ומרימים אותם ל-90 מעלות, תנועה זאת נקראת כפיפה בירך. הגיוני שמי שיבצעו את התנועה יהיו  שרירי כופפי הירך. שרירי הבטן מבצעים כיווץ איזומטרי בלבד בתנועות אלו ומשמשים כשרירים מייצבים בלבד. בכיווץ איזומטרי אין התארכות או התקצרות של השריר.

כאשר מאמנים שריר מסוים, מומלץ  לאמנו בטווח התנועה המלא שלו לשם השגת מרב התוצאות. יחד עם זאת, אם מתחילים כאשר הרגליים ב-90 מעלות של כפיפה בירך ומושכים את אגן הירכיים לכיוון הסטרנום, השריר בישר הבטני יתכווץ (REVERSE CRUNCH). תרגיל זה כאשר הוא מבוצע בתלייה נחשב לקשה מאוד.
לסיכום ניתן לומר ששרירי  הבטן בנוסף ליופיים החזותי הם שרירים בעלי חשיבות תפקודית מהמעלה הראשונה. על מנת להשיג את התוצאות הטובות ביותר מומלץ לשלב באופן סדיר עבודה על כל אחד משרירי הבטן יחד עם אימון אירובי ותזונה נכונה בשגרת האימונים.  







 

הפוסט שרירי הבטן- לא רק ליופי הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]> 6900 10 טיפים לבניית מסת שרירים גדולה https://olympusfit.co.il/10-%d7%98%d7%99%d7%a4%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%91%d7%a0%d7%99%d7%99%d7%aa-%d7%9e%d7%a1%d7%aa-%d7%a9%d7%a8%d7%99%d7%a8%d7%99%d7%9d-%d7%92%d7%93%d7%95%d7%9c%d7%94/ Mon, 05 Apr 2021 08:59:09 +0000 https://olympusfit.co.il/?p=6893 If you’ve ever taken your vehicle maintenance into your hands, you’ll likely need to know how to choose the right tyres for your vehicle. This can be intimidating to some people, but don’t let that stop you! The first thing to keep in mind when you are looking for the right tyres for your vehicle is to find the right tyre size.

הפוסט 10 טיפים לבניית מסת שרירים גדולה הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]>

10 טיפים לבניית מסת שרירים גדולה


מסה שרירית גדולה היא הבסיס לענף פיתוח הגוף. לא משנה כמה תהיו סימטריים או חטובים, בסופו של דבר המסה השרירית היא האלמנט המכריע כאשר מדובר על מבנה גוף טוב. כאשר בונים מסה שרירית גדולה, יש לשלב שלושה מרכיבים חשובים: אסטרטגיית תזונה נכונה, אימונים קשים ותוספי תזונה מתאימים. שימוש מושכל בטיפים הבאים יסייעו לכם להגיע למטרה הנכספת ביתר קלות.

1. הדגישו את השלב האקצנטרי של התרגיל
גדילה שרירית היא תוצאה של התכווצות השריר. דגש רב מושם על השלב הקונצנטרי של התנועה שבו השריר מתקצר בשעה שהוא מתכווץ. אך גם התארכות השריר במהלך השלב האקצנטרי ("השלילי") שבו השריר מתארך בעודו שומר על מתח יכול לגרום באופן ישיר להיפרטרופיה (גדילה). הדגשת השלב האקצנטרי היא טכניקה קלה להעמיס יותר על השרירים ולקדם עליות חדות במסה.
2. צמצמו את היקף האימונים האירוביים
לאימון אירובי יש השפעה הממתנת את בניית המסה השרירית. האימון האירובי מפריע לאימון הכוח ולהתאוששות לאחר האימון ואף שורף גליקוגן וחומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAA). מפתחי גוף רבים משלבים האימון שלהם פעילות אירובית כדי לשמור על אחוז שומן נמוך, אך חשוב לזכור כי הוספת מסה שרירית היא הדרך הטובה ביותר לשדרג את הקצב המטאבולי במנוחה (RMR), וככל שהקצב המטאבולי במנוחה עולה , יותר קלוריות נשרפות וכך קל יותר להישאר עם אחוז שומן נמוך.
3. הרימו משקל כבד בכוח אקספלוסיבי (הפקת כוח שרירי במהירות גבוהה)
כמות הכוח ששריר מייצר היא פרופורציונלית לגדילה השרירית שתצליחו ליצור.כוח מוגדר ככפולה של המסה (המשקל שמרימים) בתאוצה (המהירות בה מרימים המשקל כנגד התנגדות). על מנת ליצור יותר כוח, עליכם להעלות בהדרגתיות את המשקלים שאתם מרימים תוך כדי הרמה בכוח אקספלוסיבי, באופן זה תשפיעו על שני המשתנים המפתחים כוח ותגרמו לגדילה שרירית.
4. העלו בצורה דרמטית את הצריכה הקלורית שלכם במשך שלושה ימים
לעולם לא תשיגו מאזן חנקן חיובי (המבטא גדילה שרירית) עם תפריט נמוך קלוריות. יש צורך באבות המזון- פחמימות, חלבונים ושומנים לשם בניית מסה שרירית חדשה ולהתאוששות. העלאת הצריכה הקלורית ב-50% למשך שלושה ימים יכולה לעודד גדילה שרירית תוך הוספה מעטה, אם בכלל, של רקמת שומן. המפתח להצלחה הוא להגביל את הצריכה הקלורית המוגדלת לתקופה של שלושה ימים בלבד. כך תעודדו גדילה של השרירים על ידי שיפור הרגישות של השרירים לאינסולין, ועל ידי הענקה של יותר פחמימות למאגרי הגליקוגן. אם אתם במצב של אימון יתר (מצב שבו למרות או בעת ביצוע תכנית האימונים, האדם המתאמן חווה ירידה לא מוסברת ביכולת הביצוע) או אם אתם אינכם עולים במסה השרירית שלכם- תוספת הקלוריות תקדם את התהליך האנאבולי (של בניית השריר) לפני שהקלוריות יתחילו להיאגר ברקמת השומן. מסיבה זאת עליכם להגביל את תוספת ה-50% לתקופה של שלושה ימים בלבד. לאחר תקופה זאת, חיזרו לצריכה הקלורית היומית הרגילה שלכם. כך תגרמו לגדילה שרירית מבלי להוסיף רקמת שומן בלתי רצויה.
5. נוחו
מפתחי גוף רבים אינם מסוגלים להעלות במסת גופם מכיוון שהם תמיד מתאמנים, לכן גופם נמצא בהתאוששות מתמדת מאימונים תובעניים אלו. לקיחה של הפסקה בת יומיים-שלושה יכולה לחדש את מאגרי הגליקוגן, להגדיל את המטאבוליזם ולאפשר למדדים הורמונליים כגון טסטוסטרון וקורטיזול לחזור לרמתם האופטימלית.
6. אכלו דגים
דגי ים המכילים כמויות גדולות של שומן בלתי רווי, לדוגמא, סלמון, מקרל וסרדין- מעניקים לנו חומצות שומן "טובות" מסוג אומגה 3. חומצות שומן אלו גורמות לשרירים להיות רגישים יותר לאינסולין. כתוצאה מכך, מתמלאים מאגרי הגליקוגן השריריים ומתאפשר מעבר טוב יותר של חומצות אמינו לתוך השרירים (האינסולין מאפשר מעבר טוב יותר של חומרי מזון לתוך השרירים) בשעה שמאגרי הגלוטמין נשמרים. 
7. אל תקטינו את צריכת הנתרן שלכם
למרות שזה ישמע מוזר לחלקכם. נתרן הוא מינרל חיוני הנחוץ לשם גדילת השרירים. לנתרן יצא שם רע בגלל שהוא עשוי לגרום לאגירת נוזלים- מה שאינו טוב למפתחי גוף לפני תחרות. יחד עם זאת, הנתרן מגדיל את מאגרי הגליקוגן ואת ספיגת חומצות האמינו, בשעה שהוא גם משפר את תגובת השרירים לאינסולין.
8. אכלו באמצע הלילה
אנאבוליזם (תהליך הבנייה) תלוי באספקה הולמת ומתמדת של אבות המזון. מפתחי גוף אוכלים ארבע עד שש פעמים ביום על מנת להגדיל את ספיגת חומרי המזון ועל מנת להעניק אספקה שוטפת של פחמימות, חלבונים ושומנים. ההמלצה מעבר לאכילת ארבע עד שש ארוחות ביום היא לכלול שתיית משקה חלבונים באמצע הלילה, דבר המעודד גדילה נוספת.
9. הגדילו את כוחכם באמצעות הרמות כוח (POWERLIFTING) 
השרירים מגיבים לאימונים בשלושה דרכים עיקריות:
1. אימון על מספר חזרות גבוהה בסט (מעל 15 חזרות). באימון מסוג זה מתרחשת עלייה בסבולת השרירית ללא                  עלייה משמעותית בגודל ובכוח.
2. אימון בטווח השש עד שתים עשרה חזרות- הטווח שכל מפתחי הגוף הגדולים מסתמכים עליו לשם שיפור הגודל                והכוח.
3. אימון הרמות כוח (POWERLIFTING), באימון זה עובדים על מספר חזרות נמוך (שתים עד ארבע חזרות), דבר                המוסיף הרבה כוח ומעט מסה.
ההמלצה היא להקדיש, כל תקופה מסוימת, שבוע אחד של אימונים לאימוני כוח עם משקל כבד ומספר חזרות נמוך, השיפור בכוח לאחר שבוע זה יגרום לכם להתחזק גם בתכנית האימונים הרגילה של השש עד שמים עשרה חזרות. השיפור בכוח יצור מתח רב יותר בשרירים, דבר המתורגם לגדילה במסה השרירית. 
10. השתמשו בתוספי מזון
ההמלצה היא לשלב שלושה תוספי מזון:
1.  גלוטמין– ידועה כחומצת אמינו המסייעת למערכת החיסונית. תוספת הגלוטמין מסייעת במקרים שבהם נוצר עומס             על המערכת החיסונית בעקבות הסטרס שנוצר כתוצאה מהאימונים ו/או הדיאטה.
2. קריאטין– הקריאטין גורם לשרירים לייצר יותר כוח וATP (המשמשת כמטבע האנרגיה היחיד הזמין לפעילות בגוף).            תוספת הקריאטין מאפשרת למפתחי גוף להעלות את רמות הקריאטין בשרירים ועל ידי כך להגביר את הכוח ואת               ייצור ה-ATP, יחד עם עליה של 2-3 קילוגרמים במשקל הגוף בשבועות הראשונים של לקיחת התוספת.
3. חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAA)– הוספת חומצות אמינו מסועפות שרשרת לתוכנית התזונתית תעלה את          מאזן החנקן תוך מניעה של התהליך הקטאבולי (הפירוק) הנובע מאימון יתר או דיאטה חריפה. בנוסף לכך, חומצות            אמינו מסועפות השרשרת משמשות כמקור אנרגיה כאשר מאגרי הגליקוגן מדולדלים.  




 

הפוסט 10 טיפים לבניית מסת שרירים גדולה הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]> 6893 8 טיפים להרזיה ולאיבוד שומן https://olympusfit.co.il/8-%d7%98%d7%99%d7%a4%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%94%d7%a8%d7%96%d7%99%d7%94-%d7%95%d7%9c%d7%90%d7%99%d7%91%d7%95%d7%93-%d7%a9%d7%95%d7%9e%d7%9f/ Mon, 05 Apr 2021 08:47:03 +0000 https://olympusfit.co.il/?p=6887 If you’ve ever taken your vehicle maintenance into your hands, you’ll likely need to know how to choose the right tyres for your vehicle. This can be intimidating to some people, but don’t let that stop you! The first thing to keep in mind when you are looking for the right tyres for your vehicle is to find the right tyre size.

הפוסט 8 טיפים להרזיה ולאיבוד שומן הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]>

8 טיפים להרזיה ולאיבוד שומן 

כולנו יודעים כמה קשה להוריד את הקילוגרמים העודפים שכל כך מציקים. אנסה לעזור לכם לעמוד במשימה בהצלחה בעזרת  הטיפים הבאים:

1. שתו הרבה מים
שתו לפחות 8-10 כוסות מים ביום. המים תורמים לתחושת השובע וחיוניים להובלת חומרי מזון ולסילוק חומרי פסולת. כמו כן חלק מהנוזלים שאנו צורכים מקורם במזון שאנו אוכלים, כאשר פותחים בדיאטה, צריכת המזון מצטמצמת וכך גם כמות הנוזלים שהגוף מקבל מהמזון לכן חשוב לשתות יותר. 
2. אכלו ארוחות קטנות יותר
המטרה היא להאיץ את המטאבוליזם (חילוף החומרים) על ידי אכילה של ארוחות קטנות ומזינות יותר, לעיתים קרובות יותר. בדרך כלל אנשים אוכלים בארוחה 2 או 3 מנות של כל קבוצת מזון (מנת לחם ודגנים שווה ל-75 קלוריות לדוגמא: פרוסת לחם, תפו"א בינוני, קלח תירס. חצי כוס אורז או פסטה; מנת חלבונים לדוגמא: 1 כוס חלב, 1 גביע יוגורט, 3 כפות גבינה לבנה, פרוסת גבינה צהובה, מנת בשר/דג במשקל 90 גרם לאחר ההכנה, ביצה, כוס קטניות; מנת שומנים לדוגמא: כפית שמן, כפית טחינה, כפית אבוקדו, 5-6 זיתים, 7 שקדים) כשהם יושבים לאכול. הרגל זה מקשה על המטאבוליזם שלכם ומגביר את הסיכוי לצבור שומן. על ידי כך שאוכלים פחות בכל ארוחה, והאכילה תכופה יותר (כל שעתיים שלוש), המטאבוליזם שלכם מגורה לעבוד בצורה יעילה יותר בפירוק וחלוקה של המזון המעוכל. ההמלצה היא לאכול 5-6 ארוחות קטנות יותר ביום.
3. עסקו בפעילות אירובית ואנאירובית
בצעו פעילות קרדיו-וסקולרית (המשפרת סבולת לב-ריאה)לפחות 3 פעמים בשבוע של לפחות 20 דקות בכל פעם (מומלץ להתחיל עם 20 דקות של פעילות ובהדרגה להעלות את מינון הדקות והימים של הפעילות). המטרה היא להאיץ את קצב לבכם ולשמור על רמת ביצוע לזמן ארוך יותר (הגברת הסבולת האירובית). שעת הבוקר לפני הארוחה הראשונה, היא הזמן האופטימלי לשריפת שומן, בזמן זה רמת הסוכר בדם היא נמוכה מאוד, כמו כן מצבורי הפחמימות שבגופכם בוזבזו כבר בזמן השינה. לכן הגוף מחפש מקור אנרגיה הזמין לו (מאגר השומן) לאחר פרק זמן ארוך יחסית (זמן השינה) שבו הוא לא צרך קלוריות, עם זאת לא מומלץ לעשות את הפעילות על בטן ריקה, לכן לפני שתתחילו את הפעילות שתו משקה חם (קפה, תה) ואיכלו משהו קל (תפוח, עוגיה) . חשוב גם שתעסקו בפעילות הבונה רקמת שריר. לרקמת שריר יש דרישות אנרגטיות גבוהות יותר מאשר לרקמת שומן. לכן אם תוסיפו רקמת שריר לגופכם, גופכם ישתמש בקלוריות של המזון שאתם אוכלים בצורה יעילה יותר. זאת אומרת שיהיה לכם קל יותר לשמור על משקל גופכם.
4. הגבירו את צריכת החלבונים
צרכו 0.8 גרם של חלבון לכל קילוגרם גוף לנשים, ו-1.2 גרם של חלבון לקילוגרם גוף לגברים בכל יום. החלבון חיוני לשמירה ולבניה של רקמת שריר רזה, אשר חיונית לשם שריפת שומן וקלוריות ולשמירה על מבנה הגוף הרצוי לכם.
5. הגבילו את צריכת הפחמימות והשומנים בשעות המאוחרות של היום
הימנעו מאכילה של פחמימות, סוכרים או שומנים לאחר השעה 17:00. כאשר אוכלים מזונות מסוג זה בשעות המאוחרות של היום, כאשר באופן טבעי בשעות אלו הדרישות האנרגטיות של הגוף יורדות, לקלוריות אלו סיכוי גדול יותר להיות מאוחסנים כשומן.
6. צרכו "שומנים טובים"
צרכו מזונות המכילים שומנים בלתי רוויים. הדבר יגרום לגופכם להגביר את השימוש בשומן כמקור אנרגיה, דבר שלא ניתן להשיג באכילת שומנים רוויים ("שומנים רעים"). יותר ויותר מחקרים מדעיים מוכיחים כי לאכילה מוגברת של שומנים טובים יש מגוון יתרונות בריאותיים. שמן זית (בכבישה קרה), שמן קנולה, שמן חריע ושמן חמניות  הם כולם דוגמא ל"שומנים טובים".
7. צמצמו את צריכת השומנים הרווים ("הרעים")
מזונות מטוגנים ומזונות שמנים מן החי (מוצרי בשר וגבינות) שופעים בחומצות שומן רוויות מזיקות. הגוף משתמש ב-3 קלוריות בלבד לשם עיכול של 100 קלוריות של שומן, בעוד שלשם עיכול של 100 קלוריות של פחמימות הוא משתמש בכ-20 קלוריות ובכמות גדולה יותר לשם עיכול חלבונים. הצריכה האנרגטית לשם עיכול שומן נמוכה דרמטית מהצריכה האנרגטית לעיכול פחמימות וחלבונים. לכן יש להתחשב בקלות שבה הגוף מאחסן שומן ובכך שהשומן הוא מקור האנרגיה הכי פחות זמין לגופכם. חשוב מאוד שתבחינו בין שומנים "טובים" ל"רעים".
8. צמצמו את צריכת הסוכרים.
אכלו פחות מזונות ומשקאות המכילים סוכר. הסוכר נכנס לגוף בקצב מהיר כל כך שהגוף פשוט אינו יכול לעכלו ולחלקו במהירות מספקת. העודפים מאוכסנים במאגרי השומן. היזהרו לא לאכול כמות עודפת של פירות או מיצי פירות (ההמלצה היא לאכול מקסימום 2-4 מנות פרי במשך היום) וזאת למרות שהם טובים לשם אספקת ויטמינים. תמיד יש לזכור שהם עמוסים בסוכר  שהופך במהירות לשומן.

לסיכום, חשוב מאוד לקבוע מטרות מציאותיות ולשמור על גישה חיובית. שינוי מבנה גופכם יתרחש אם תפגינו את המשמעת הנחוצה בהתחלה. כאשר גופכם ישתנה ותתחילו לקבל משובים מאנשים אחרים, התהליך יהפוך ליותר ויותר מהנה ומתגמל. התהליך יהיה קל יותר כאשר תרגישו עלייה בביטחונכם העצמי הנובע מאיך שאתם נראים ומרגישים כעת. חשוב לציין שהתהליך אינו מיידי ולוקח פרק זמן של חודשים עד שנים על מנת להשיג את התוצאות הרצויות. מדובר בכם ובמטרות האישיות שלכם. המגבלות היחידות שיקשו עליכם הם אלו שאתם תציבו לעצמכם. אתם תוכלו לעשות כל מה שבאמת תרצו לעשות.  


 

הפוסט 8 טיפים להרזיה ולאיבוד שומן הופיע לראשונה ב-אולימפוס פתרונות בריאות.

]]> 6887