תוספת קריאטין לספורטאים ולמפתחי גוף

כותב: אולימפוס הקמת יעוץ תכנון ליווי בניית חדרי כושר

תוספת קריאטין לספורטאים ולמפתחי גוף


קריאטין פוספט (CrP)  משמש כמקור אנרגיה בזמן פעילות בעצימות גבוהה כגון אימון משקולות. פירוק הקריאטין פוספט למרכיביו משחרר אנרגיה, והפוספט נתרם למולקולת אדנוזין דיפוספט --ADP)מולקולת אדנוזין שאליה מחוברים 2 אטומי זרחן) ונוצרת מולקולת אדנוזין טריפוספט ( ATP- מולקולת אדנוזין שאליה מחוברים 3 אטומי זרחן) המשמשת כמטבע האנרגיה היחיד הזמין לפעילות. מאגרי הקריאטין פוספט  בשריר מוגבלים ונוטים להיות נמוכים בעיקר בקרב צמחוניים. הצריכה הטיפוסית של קריאטין מהמזון מוערכת בגרם אחד ליום בקרב אוכלי בשר.

המקורות הטובים ביותר לקריאטין במזון הם מוצרי מזון מן החי (בעיקר בשר בקר ודגים). הקריאטין יכול להיות מסונתז (מורכב) אנדוגנית (בתוך הגוף), בעיקר על ידי הכבד אך גם על ידי הכליות והלבלב מחומצות האמינו ; גליצין, ארגנין,אורניתין ומתיונין.

המטרה של תוספת הקריאטין היא להגדיל את מאגר הקריאטין הכללי ו/או את מאגרי הקריאטין פוספט בתוך השריר. תוספת קריאטין מגבירה את קצב הסינתזה (ההרכבה) מחדש של קריאטין פוספט לאחר אימון. במחקרים רבים נמצא כי קיימת עלייה ברמות הקריאטין פוספט התוך שריריות לאחר תוספת של 20-30 גרם של קריאטין מונוהידראט ביום. הכמות הנאגרת משתנה בין אנשים, והיא הכי גדולה אצל אלו שהחלו עם הרמות הנמוכות ביותר. הכמות הנאגרת יכולה לגדול הרבה יותר במידה ואוכלים את הקריאטין עם פחמימות, כנראה בגלל ההשפעה של האינסולין המשמש כגורם מתווך (עוזר בתהליך הכניסה של הקריאטין מהדם לתוך השרירים).

קיבולת האחסון המרבית של השריר היא כ-150 עד 160 מילימול/ק''ג. בהתאם לכך, ההמלצה היא לצרוך תוספת קריאטין של 20-25 גרם ליום למשך 5-7 הימים הראשונים, ולאחר מכן 5 גרם ליום, לשם שמירה על רמת הקריאטין פוספט בשרירים.

תוספת הקריאטין נמכרת בשלוש צורות: בכדורים, אבקה ובנוזל. על מנת להפיק את מלוא התועלת מהקריאטין מומלץ לבצע את ההמלצות הבאות:

  • על כל 5 גרם קריאטין שצורכים יש לשתות חצי ליטר מים (מים בלבד, כדי לא להעמיס על הכליות).
  • כאשר נוטלים קריאטין בצורת כדורים יש לצרוך אותו כשעה וחצי לפני הפעילות. כאשר נוטלים קריאטין בצורת נוזל או אבקה יש לצרוך אותו כחצי שעה לפני הפעילות.
  • יש ליטול מקסימום 10 גרם בכל מנה. היה והצריכה היומית גבוהה יש להמתין לפחות 4 שעות בין מנה למנה.
  • את מנת הקריאטין מומלץ לקחת עם מנת פחמימות לשם ספיגה טובה יותר בשרירים.

ספורטאים ומפתחי גוף רבים התעניינו בתוספות הקריאטין בגלל שהמחקרים הראו כי לתוספת הקריאטין מיוחסת עלייה משמעותית בכוח השרירי, במשקל הגוף (1-3 קילוגרם) ובמסה השרירית תוך 30-60 ימים מתחילת נטילת התוספת. יחד עם זאת, העלייה במשקל הגוף אינה יכולה להיות מיוחסת בלעדית לתוספת הקריאטין.

לא נמצאו סיכונים בריאותיים בצריכת תוספת קריאטין במינונים המומלצים. אך ההשפעות ארוכות הטווח של צריכה מתמשכת של תוספת קריאטין, עדיין אינן ברורות.


דוגמא ל "העמסה" של קריאטין: (לקופסה של 1 ק"ג)



שבוע                                כמות  (גר')                                  סה"כ
1                                         5                                                 35
2                                         10                                               70
3                                         15                                               105
4                                         20                                               140
5                                         25                                               175
6                                         20                                               140
7                                         10                                               70
8                                         5                                         עד גמר הקופסה