אימון מחזורי

כותב: אולימפוס הקמת יעוץ תכנון ליווי בניית חדרי כושר

אימון מחזורי

 
לאחרונה, צץ בעולם הכושר הישראלי, טרנד חדש לאימון- "האימון המחזורי". צורת האימון המחזורי קיימת כבר שנים רבות, אך עד לאחרונה, הייתה מנת חלקם של תלמידים בשיעורי חינוך גופני ושל חניכים בקורסי מדריכי הספורט והכושר השונים. כיום, מתפתחת מגמה של שילוב צורת אימון זאת במועדוני הכושר המובילים, כאמצעי אימוני המפתח את הכושר הגופני הכללי והסבולת השרירית וכאמצעי לשריפת כמות נכבדת של קלוריות בזמן אימון קצר יחסית.
 
מה זה בדיוק אימון מחזורי?

אימון מחזורי (circuit training), הוא צורת אימון בתחנות המשלבת מספר שיטות אימון לצורך שיפור מספר רכיבי כושר בו זמנית (לדוגמא: סבולת שרירית, סבולת אירובית, גמישות וכד') ולצורך שריפת קלוריות גדולה יחסית, באימון קצר יחסית (בד"כ חצי שעה).

באימון המחזורי הקלאסי משולבים בין ששה לעשרה תרגילי כוח וסבולת, כאשר כל תרגיל מהווה תחנה והמתאמן עובר מתחנת אימון אחת לתחנת האימון הבאה. סיום כל סבב התחנות נחשב למחזור אחד. במהלך האימון, מבצע המתאמן סט, בפרק זמן שנקבע מראש בכל תחנה, או לחלופין, מספר חזרות המוגדר מראש. בין התרגילים בכל מחזור מתקיים אינטרוול מנוחה קצר ובין המחזורים מתקיים אינטרוול מנוחה ארוך יותר.
סך כל המחזורים המתבצע באימון עשוי לנוע בין שניים לששה, כתלות ברמת המתאמן ומטרות האימון.
 
תכנון אימון מחזורי יעיל

האימון המחזורי ניתן לביצוע במסגרת חדר הכושר, הסטודיו ואפילו במסגרת הביתית. להלן מספר הנחיות לתכנון יעיל ואפקטיבי של האימון:

  • בחרו בתרגילים המתאימים לאימון- בחירת התרגילים תתבצע תוך התחשבות בנקודות הבאות:

1.       הציוד שברשותכם- הציוד לאימון עשוי לכלול מכונות אימון משקולות, מכשירים אירוביים, משקוליות יד, עזרי אימון אחרים (דלגיות, גומיות,
          כדורי כוח, מזרנים וכד') או לחלופין תרגילים שאינם מצריכים ציוד (שכיבות סמיכה, מכרעים וכד').

2.       המקום שלרשותכם- לצורך אימון יעיל ובטוח יש לסדר את תחנות האימון במקום אשר מאפשר מרווח מספיק ובטוח בין התחנות (חדר
          יעודי או חלק מהסטודיו/חדר הכושר), כך שכל המאמנים יוכלו להתאמן ביעילות ובבטחה.

3.       יש לסדר את התחנות בסדר בו התרגילים אמורים להתקיים. כך יחסך זמן המעבר בין התחנות.
4.       מומלץ לבחור בתרגילים המכסים את כל קבוצות השרירים השונות בגוף. במידה ומעוניינים להתמקד בקבוצת שרירים מסוימת, ניתן
          לבחור יותר מתרגיל אחד לאותה קבוצת שרירים.

5.       מומלץ  לבחור תרגילים מורכבים, העובדים על יותר מקבוצת שרירים אחת. כך לדוגמא, נעדיף את תרגיל לחיצת החזה על תרגיל הפרפר
          (בעוד שתרגיל הפרפר מתמקד בשרירי החזה, תרגיל לחיצת החזה מערבת את שרירי החזה, שרירי הכתף הקדמיים, שרירי היד
          האחורית ושרירי המשור הקדמי).

6.       מומלץ לבחור 6-10 תרגילים שונים, כאשר יש לוודא כי אין 2 תרגילים עוקבים העובדים על אותם קבוצות השרירים. כך לדוגמא, לא מומלץ
          לבצע את תרגיל המשיכות מפולי עליון ומיד אחריו את תרגיל החתירה בישיבה מכונת כוח (שני התרגילים עובדים על הגב והיד הקדמית).
          ההמלצה היא לבחור תרגילים בסדר הבא: תרגיל כללי, תרגיל לפלג הגוף העליון, תרגיל לפלג הגוף התחתון, תרגיל לבטן/גב תחתון וחוזר
          חלילה.
7.       מומלץ להתחמם ביסודיות לפני כל אימון מחזורי. חימום יעיל יכלול 5-10 דקות של פעילות אירובית מתונה (הליכה, ריצה קלה, רכיבה על
          אופניים וכד') שלאחריה אימון מתיחות קצר לחלקי הגוף השונים (מתיחות סטטיות). בסיום האימון מומלץ להקדיש מספר דקות למתיחות
          ולהרפיה.
8.       מומלץ לנוח כ-48 שעות בין אימון מחזורי אחד למשנהו.
9.       מומלץ לבצע מחזור אחד להתנסות. במחזור זה, כל מתאמן יקבע את המשקל המתאים לו (מומלץ לסיים הסט כאשר מרגישים תחושה של
          קושי) ואת גובה המושב המתאים לו (במידה ומדובר במכונת אימון). כמו כן, במחזור זה על המתאמן להפגין שליטה בטכניקת הביצוע
          הנכונה בכל תחנה ובמידת הצורך לתקנה בעזרת המאמן.
10.     ניתן לבצע וריאציה מתקדמת וקשה יותר של האימון המחזורי- "אימון סופר מחזורי" (super circuit training). באימון זה כל התחנות,
          הם תחנות כוח, כאשר בזמן ההפוגות בתוך כל מחזור, מבצע המתאמן פעולות שמטרתן שמירה על דופק גבוה שיהווה גירוי לפיתוח
          הכושר האירובי וכאמצעי לשריפת קלוריות מוגברת (לדוגמא, סקיפינג, ריצה על מסילה נעה, רכיבה על אופניים נייחות, קפיצות עם דלגית
          וכד'). המנוחות מתבצעות בין המחזורים בלבד.
 
דוגמאות לאימון מחזורי

6 תרגילים-ריצה על מסילה נעה, לחיצת חזה בישיבה (מכשיר), מכרעים, כפיפות בטן, קפיצה בדלגית, משיכות מפולי עליון.

8 תרגילים-רכיבה על אופניים נייחות, לחיצת חזה בישיבה (מכשיר), מכרעים, כפיפות בטן, קפיצה בדלגית, לחיצת כתפיים עם משקוליות, לחיצת
                רגלים (מכשיר), משיכות מפולי עליון.
10 תרגילים-ריצה על מסילה נעה, לחיצת חזה בישיבה (מכשיר), מכרעים, כפיפות בטן, קפיצה בדלגית, לחיצת כתפיים עם משקוליות, לחיצת
                 רגלים (מכשיר), כפיפות בטן לצדדים, רכיבה על אופניים נייחות, משיכות מפולי עליון.
 
אימון מחזורי בארץ

כאמור, בשנים האחרונות החלה מגמה, בה מועדוני כושר רבים בארץ, משלבים את האימון המחזורי במסגרת החוגים המוצעים במועדון. כך לדוגמא, מועדון הכושר "הסוויץ'" שבישוב קדימה, מבצע מרגע פתיחתו, את אימון ה-"switching", המהווה אימון מחזורי לכל דבר. במועדון זה, האימון מתבצע בחדר ובמכשור שהוקצו מראש לעניין, תוך שימוש באלמנטים הלקוחים מעולם הספינינג (חדר מוחשך ושימוש בתאורה ומוזיקה מיוחדת). במקרה זה, המכשור לאימון המחזורי יוצר במיוחד לאימון זה והוא כולל מכשירי התנגדות הדומים למכשירים בחדר הכושר בשינוי אחד, הם בנויים ללא מושבים, כך שכל האימון מתבצע בעמידה (כך זמן המעבר בין המכשירים מתקצר ופועלים שרירים נוספים בגוף שמטרתם לייצב את הגוף בזמן ביצוע התרגיל).  עם זאת, במועדוני כושר רבים אחרים, האימון מתבצע בחדר הכושר עצמו עם מכשירי הכושר הרגילים (חלק מחדר הכושר מוקצה לטובת העניין).

לאחרונה אף נפתח בירושלים מועדון כושר חדש בשם "circuit", אשר שם לו לדגל את האימון המחזורי. במועדון זה, מתבצע האימון המחזורי באמצעות שימוש במכשירים אירוביים שונים ובמכשירי התנגדות הידראוליים, המתאימים את התנגדותם למתאמן, לכן השיטה עשויה להתאים לכל רמות המתאמנים. המכשירים מסודרים בכ-20 תחנות במעגל, העובדים על קבוצות השרירים השונות. במועדון ספציפי זה, האימון מתבצע בקבוצות נפרדות של נשים וגברים ובליווי מדריכים מנוסים.
 
סיכום

האימון המחזורי מהווה אמצעי אימוני יעיל לשילוב אימון אירובי ואנאירובי  ולשריפת קלוריות מוגברת במסגרת זמן קצרה יחסית. האימון עשוי להתאים לכל רמות המתאמנים, אך במיוחד למתאמנים המעוניינים להשיג אפקט אימון יעיל במינימום זמן. מועדוני הכושר בארץ החלו לקלוט את הפוטנציאל הגלום בצורת אימון זאת, שמצד אחד מהווה כלי אימוני יעיל להשגת מטרות אימון שונות ומגוונות ומצד שני אינה דורש השקעת זמן מוגזמת מהמתאמנים. אומנם האימון המחזורי בגרסתו הישראלית המחודשת הוא רק בחיתוליו, אך בעולם מדובר באחת בצורות האימון הפופולאריות ביותר, הקונה לה מעריצים רבים והמתפשטת בקרב מועדוני הכושר השונים.