איבוד שומן- טיפים למתחילים

כותב: אולימפוס הקמת יעוץ תכנון ליווי בניית חדרי כושר

איבוד שומן- טיפים למתחילים


המאמר הזה מיועד לכל מי שרוצה לאבד שומן. למרות שהכותרת היא ''איבוד שומן- טיפים למתחילים'', אנשים רבים, גם המנוסים ביותר שבינינו שוכחים את מה שפעם ידעו או שאינם מיישמים את מה שהם כבר יודעים. אם אתה מתחיל, המאמר ייתן לך כלים חדשים, אם אתה כבר הרבה זמן בעניין, המאמר יהווה עבורך תזכורת.

קח החלטה ופשוט תתחיל!

קיימות כל כך הרבה דעות וגישות על איך לאבד שומן, דבר המבלבל מאוד את רוב האנשים, כך שבסופו של דבר הם אינם עושים דבר! הם קוראים על אין ספור דיאטות, אימוני אירובי, אימוני משקולות ותוספות מזון, אך עדיין אין להם מושג קלוש איך להתחיל.

הדבר החשוב ביותר שתוכל לעשות הוא לפעול!!! פשוט תתחיל את ''המסע'' ותבין מה קורה איתך תוך כדי הדרך.

למעשה איבוד שומן, אינו עניין מסובך. אתה לא צריך דוקטורט בפיזיולוגיה של המאמץ כדי להבין שכל סוג של פעילות עדיף על העדר פעילות. אתה לא צריך להיות תזונאי קליני כדי להבין שעדיף לאכול תפוח מאשר לאכול עוגת שוקולד עם קצפת. להרזות זה קל! עסוק בפעילות גופנית, אכול מזונות בריאים יותר ובמנות קטנות יותר.

הליכה היא דרך מצוינת להתחלה של תכנית פעילות אירובית

ובכן, החלטת להסתער קדימה ולהתחיל להתאמן. ברכותיי! מה עכשיו? איך בוחרים בין אימון מדרגה , מחול אירובי, ספינינג, יוגה, ג'וגינג, שחייה וכד'?

כל פעילות גופנית עדיפה על העדר פעילות גופנית, אז אין צורך להתחיל להתעסק בזה יותר מדי, פשוט תבחר במשהו ותתחיל. אם קשה לך להחליט, הנה הדרך הפשוטה ביותר, הקלה ביותר והבטוחה ביותר לכל מי שמתחיל תכנית להורדת שומן- תתחיל ללכת!

והנה הסיבות לכך:

·         אין צורך בציוד מיוחד.
·         אין צורך בידע של טכניקות אימון מיוחדות.
·         כמעט כל אחד יכול לעשות זאת, בלי קשר לניסיון.
·         ניתן לעשות זאת כמעט בכל מקום.
·         זוהי פעילות בטוחה.

מסיבות אלו, הליכה היא דרך מושלמת להתחיל. התחל בהליכה של 15-20 דקות בקצב שלך, ובהדרגה ככל שכושרך יעלה כך תצטרך להגביר את זמן וקצב האימון כדי להגיע לכושר ולתוצאות טובות יותר.

אל תיתפס בקטנות- התמקד ביסודות

דבר עם מומחה בכל תחום שהוא והוא יאמר לך ''שים לב לפרטים''. זוהי עצה טובה- אלא אם אתה עדיין לא בקי ביסודות. במקרה הזה, זוהי העצה הגרועה ביותר שתוכל לקחת. שכח את הפרטים הקטנים עד שתשלוט היטב ביסודות. שכח את כל מה שקשור במינונים של תוספות מזון, במדד הגליצמי, בטרנד האימונים האחרון, במשחקי קצב באימון ובדיאטה ''המיוחדת'' החדשה. שלוט קודם ביסודות. היסודות שבהם עליך להתמקד הם:

  • התאמן אימון אירובי.
  • התאמן אימון משקולות.
  • שרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך.
  • אכול 5-6 ארוחות קטנות במשך היום מבלי לדלג/לוותר על ארוחה.
  • הקפד כי הארוחות יכילו כמות קטנה של שומנים, והשתדל ששומנים אלו יהיו ''שומנים טובים'' (שמן זית היא דוגמא מצוינת ל''שומן טוב'').
  • אכול מזונות טבעיים יותר וכמה שפחות מעובדים.
  • אכול יותר (אך אל תגזים) פחמימות מורכבות, פירות וירקות.
  • אכול מנת חלבון רזה בכל ארוחה, לדוגמא: חזה עוף צלוי, מוצרי חלב דלי שומן, שימורי טונה במים וכד'.
  • חשוב בצורה חיובית- דמיין את עצמך כפי שתרצה להראות.

אינני רוצה שתחשוב שהפרטים אינם חשובים, הם חשובים מאוד. הבעיה נוצרת כאשר נכנסים לפרטים הקטנים לפני שמיישמים את היסודות. הפרטים הקטנים מניבים תוצאות קטנות, ואילו היסודות העיקריים הם אלו שמניבים את התוצאות הגדולות. אל תהפוך את הפרטים הקטנים לעיקר. תחילה בסס את היסודות, ואז בהדרגה תתקדם לפרטים.

שמור על מאזן קלורי שלילי

חשבת פעם שיתכן והבעיה היחידה שלך היא אכילת יתר. האם אתה מבין כי אכילה עודפת של כל דבר נאגרת כשומן? אפילו אם אינך אוכל דבר מלבד ''מזונות טבעיים ובריאים'', אם אתה אוכל יותר מדי מהם, אתה עדיין תשמין. מצד שני, יתכן ואתה אוכל פחות מדי ומאט את המטאבוליזם (קצב חילוף החומרים) שלך. מדובר על קו דק שרבים מאיתנו חוצים.

הגורם החשוב ביותר לאיבוד שומנים הוא קלוריות. אכול יותר ממה שאתה שורף בכל יום (מאזן קלורי חיובי) ותאגור שומן. אכול פחות ממה שאתה שורף בכל יום (מאזן קלורי שלילי) ותאבד שומן. זאת כל התורה. חשוב גם לדעת מהיכן באות הקלוריות (מפחמימות, מחלבונים או משומנים), אך אם אינך מבין את חשיבות השמירה על מאזן קלורי שלילי, שום דבר אחר אינו חשוב.

אל תפרוש! אל תוותר! הפוך את הכושר לדרך חיים

האם אתה יודע מהי הטעות הגדולה ביותר של מתחילים? הם פורשים! הדבר העצוב הוא שאנשים רבים עוזבים בדיוק שהם על סף התקדמות משמעותית.

זכור! אתה לעולם אינך נכשל כל עוד אתה מציב לעצמך מטרות הגיוניות, הדרגתיות וברות הישג. אך אם אתה פורש, כבר נכשלת. פרישה אינה אופציה משום שכושר הוא דרך חיים! אתה חייב להפסיק לחשוב על כניסה לכושר רק למטרה מסוימת (אירוע משפחתי, חופשה, הליכה לים בעונת הרחצה וכד'). אתה חייב להתחיל לחשוב על להיות בריא, רזה ובכושר כל החיים.

 יחד עם זאת, עליך להבין כי התוצאות עשויות לבוא לאט בהתחלה. התהליך הזה דורש סבלנות, עיקשות והתמדה. רוב המתחילים אינם נותנים לעצמם את הזמן הלוקח להיכנס למומנטום. הם מצפים ליותר מדי ומוקדם מדי, מתאכזבים בשל כך ופורשים. צריך רצון גדול כדי להתחיל, אך ברגע שמתחילים לראות תוצאות כוח ההתמדה גובר וקל יותר להמשיך. אל תוותר רק בגלל שההתחלה קשה.

קח מאמן אישי 

החיים פשוט קצרים מדי בשביל ללמוד כל מה שצריך לדעת בעצמך. למד מהמומחים! קח מאמן אישי או אדם אחר מהתחום שישמש לך כ-''מנטור'', כדי להתחיל נכון, כבר מההתחלה.

הצטרף לחדר כושר או לחלופין התאמן עם משקוליות יד בביתך

בחדר כושר יש ציוד מגוון, מגוון אפשרויות לתרגילים, האווירה מוטיבציונית ויש צוות מקצועי שיכול לעזור לך. יחד עם זאת, הרבה אנשים מתחילים להתאמן בבית. במקרים רבים אין צורך להירשם לחדר כושר, ציוד הכושר הביתי הוא די והותר לשם אימון של כל חלקי הגוף. פריט הציוד האולטימטיבי לשם אימון זה הוא משקוליות יד.

משקוליות יד הם פריט הציוד שאיתו ניתן לעשות את מגוון התרגילים הגדול ביותר שקיים, אפשר לבצע מאות תרגילים שונים עם משקוליות יד. לנשים מספיקה מערכת  משקוליות יד במשקלים של 1-8 קילוגרם, לגברים מספיקה מערכת  משקוליות יד במשקלים של 4-20  קילוגרם. אם יש לכם גם ספת אימון ופינה קטנה בבית שאפשר להתאמן בה אז באמת אפשר להתחיל.
להלן דוגמא לאימון משקוליות למתחילים היכול להיות אפקטיבי לבית או למכון הכושר:

  • לחיצת חזה עם משקוליות (חזה)
  • הרחקת זרועות לצדדים (כתפיים)
  • חתירה ביד אחת עם משקולת (גב)
  • פשיטת יד מאחורי הראש עם משקולת (יד אחורית)
  • כפיפות ידיים עם משקוליות (יד קדמית)
  • לאנצ'ים עם משקוליות (ירכיים וישבן)
  • הרמת עקבים עם משקוליות (שוקיים)
  • כפיפות בטן (בלי משקוליות)

אם אתה רק מתחיל , באימון הראשון בצע סט אחד של 8-12 חזרות לכל תרגיל (בתרגיל הבטן ניתן לעשות 20 חזרות). באימונים הבאים הגבר את המינון ל-2 עד 3 סטים של 10-15 חזרות לכל תרגיל. לאחר כשלושה-ארבעה שבועות הגבר את מינון החזרות ל-20 עד 30 חזרות לכל תרגיל. נוח דקה-שתים בין הסטים, כך תאמן את כל גופך באימון. הקפד להתאמן 2-3 פעמים בשבוע, השתדל בימים שאינם עוקבים. לאחר חודשיים-שלושה תצטרך להוסיף תרגילים ואף להתקדם לשיטת האימון המפוצל. אבל זה כבר למאמר אחר... 

אימון משקולות אינו אופציונלי- אלא חובה!

זוהי טעות נפוצה שצריך להתחיל קודם עם אימון אירובי ולאבד שומנים ורק לאחר מכן להוסיף אימון משקולות. לרוע המזל, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול להשיג מדיאטה המשלבת אימון אירובי בלבד היא להפוך ל-''אדם שמן שנראה רזה יותר''.אתה עשוי לאבד שומן, אך יהיה לך יחס גרוע של רקמת שריר-שומן ומראה ''רך''.

הדרך הטובה ביותר לפתח כוח ושרירים היא אימון משקולות. מה גם שאימון משקולות מגביר את איבוד השומן, למרות שהוא עושה זאת באופן עקיף. אימון משקולות הוא אנאירובי ושורף בעיקר פחמימות. לעומתו אימון אירובי שורף פחמימות ושומנים (ככל שעצימות האימון גבוהה יותר נשרפים יותר פחמימות, וככל שהעצימות נמוכה יותר נשרפים יותר שומנים. יחד עם זאת, חשוב להדגיש שככל שהעצימות גבוהה יותר נשרפות יותר קלוריות). מכאן הדבר הגיוני יהיה להתמקד באימון האירובי. יחד עם זאת, דבר מעניין קורה מתחת לפני השטח כאשר אתה מרים משקולות. אימון משקולות מעלה את מסת השרירים שלך (ואין זה אומר בהכרח שגם את משקל גופך), ואילו אימון אירובי אינו עושה זאת.

דיאטה דלת קלוריות ואימון אירובי ללא אימון משקולות עלולה לגרום לגופך לאבד מסה שרירית. אם אתה מאבד מסה שרירית, המטאבוליזם (קצב חילוף החומרים) שלך מאט, והדבר מקשה עליך לאבד שומן. לעומת זאת, אם אתה מגדיל את המסה השרירית שלך (ושוב, אין זה אומר בהכרח שגם את משקל גופך), הדבר מגביר את המטאבוליזם שלך והדבר מקל עליך לאבד שומן. עם מטאבוליזם מהיר יותר, תשרוף יותר שומן במשך היום, אפילו בזמן שינה.

אם הזמן שלך מוגבל, והעדיפות שלך היא לאבד שומן, אז בצע אימון משקולות קצר, כך שרוב האימון שלך יהיה אימון אירובי. אך לעולם אל תזנח את אימון המשקולות לחלוטין. תמיד תבצע את שניהם, ואם זה אפשרי, הענק לשניהם את אותה תשומת הלב.