חלבון-איכות ולא כמות

כותב: אולימפוס הקמת יעוץ תכנון ליווי בניית חדרי כושר

חלבון-איכות ולא כמות


רקמות רבות בגוף האדם מורכבות מחלבון, ביניהם השרירים, הגידים, הסחוסים, ואפילו השיער והציפורניים. לגוף יש צורך באספקה מספקת ושוטפת של חלבון לשם יצירה של אנזימים, הורמונים ונוגדנים, להחליף תאים מתים, לבנות רקמות חדשות ולהובלת חומרי מזון אל ומהתאים.
הגוף מסוגל ליצר את כל מלבד תשע מעשרים ושתים חומצות האמינו המרכיבות את החלבונים בתהליך שנקרא טרנסאמינציה. תשע חומצות אמינו אלה נקראות "חומצות אמינו חיוניות" והן חייבות להגיע מהמזון. מסיבה זאת יש הכרח באכילה של חלבון מאיכות טובה ובכמות מספקת בכל יום.

מילת המפתח היא כמות מספקת. במקרה זה לא ניתן לומר "ככל המרבה זה משובח". כמות החלבון העודפת אינה נאגרת, ופירוקה יוצרת עומס על הכליות והכבד. אכילה עודפת של חלבון קשורה למחלות כליה, לסרטן המעיים, הפרוסטטה והלבלב ואף לאוסטיאופורוזיס. הגוף הופך את עודפי החלבון בתהיך שנקרא דיאמינציה לפחמימות או לשומנים וזאת לפי דרישות הגוף באותו רגע נתון. במידה ולגוף יש מחסור בפחמימות, הגוף יהפוך את החלבון לפחמימות (גלוקוז) וישמש כמקור אנרגיה זמין לגוף, אך אם הגוף אינו זקוק לפחמימות עודפי החלבון יהפכו לשומן ויאגרו כרקמת שומן במאגרי השומן של הגוף.

הכמות היומית המומלצת (RDA), שנקבעה על ידי האקדמיה האמריקאית הלאומית למדעים, חישבה ומצאה כי מבוגר בריא זקוק ל-0.8גרם חלבון לכל קילוגרם גוף. לשם חישוב כמות החלבון היומית הדרושה לך, הכפל/י את משקל גופך ב-0.8והתוצאה תראה לך לכמה גרם חלבון גופך זקוק ביום.

רוב המזונות מכילים כמויות קטנות של חלבון המצטברות, כך שלא קשה במיוחד לעמוד בהמלצה היומית של אכילת חלבון גם בתפריט נטול בשר. המזונות הבאים הם מקור מצוין לחלבון שאינו בשרי: טופו, חלב סויה,מוצרי חלב דלי שומן, פסטה מחיטה מלאה, חמאת בוטנים, שעועית, אפונה, עדשים, פולים, חומוס, שקדים, שיבולת שועל, חיטה, טחינה, לחם מחיטה מלאה, תפוחי אדמה אפויים וחטיף חלבונים.

מזון המכיל חלבון ''מלא'' נחשב למזון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. אך למעשה רוב המזונות עונים להגדרה זאת. הכוונה מאחורי המושג חלבון ''מלא'' היא למעשה לתכולת חומצות האמינו החיוניות והמינון שלהן באותו מזון. מזון המכיל חלבון ''מלא'' יכיל את כל חומצות האמינו החיוניות בפרופורציות התואמות את דרישות הגוף. 

בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב המכילים חלבון מן החי מספקים לגוף חלבון ''מלא''. חלבונים מהצומח הם בדרך כלל לא מלאים, כלומר יש בהם שפע של חומצות אמינו מסוימות ומחסור (מינונים נמוכים) של חומצות אמינו אחרות.

מזונות המכילים חלבון שאינו מלא יכולים להאכל יחד עם מזונות אחרים המשלימים את תכולת החלבון שלהם, או לחלופין להאכל יחד עם מזונות המכילים חלבון מלא. כך לדוגמא, התירס העני בחומצות האמינו טריפטופן וליזין אך עשיר בחומצת האמינו מתיונין, יכול להאכל יחד עם שעועית שבה מינון חומצות האמינו הפוך בדיוק. התירס והשעועית מהווים שילוב מוצלח של חלבונים ממקור צמחי ההופך את החלבון הנאכל לחלבון מלא. מחקרים שנערכו בנושא גילו כי החומצות האמינו שמקורם בחלבון חסר שורדות בגוף למשך כ-12 שעות. אכילה של מגוון מזונות במהלך היום מבטיחה שחלבונים ממקור צמחי (חלבונים חסרים) יושלמו עם אלה של מזונות אחרים.